Qu'est-ce qu'un complément alimentaire pré-entraînement et cela vaut-il le coup d'essayer ?

Si vous faites partie de ces gens qui veulent profiter au maximum de leur entraînement, vous avez peut-être déjà essayé (ou vous avez envie d'essayer) les compléments alimentaires à prendre avant l'entraînement. Mais de quoi s'agit-il et quels sont leurs effets ?

Il n'existe aucune définition officielle pour un complément pré-entraînement, indique Dana Angelo White, titulaire d'une Maîtrise en sciences, diététicienne agréée, coach sportive diplômée de chez Dana White Nutrition. « Le terme de "complément pré-entraînement" est une expression à la mode pour parler des compléments alimentaires commercialisés pour augmenter les performances durant les séances de sport », explique-t-elle, ajoutant que parmi les autres prétentions associées aux produits de pré-entraînement figurent l'augmentation des niveaux d'énergie, l'amélioration de la circulation et une meilleure concentration.

Vendus généralement sous forme de poudre et conçus pour être mélangés à de l'eau (mais on peut également les trouver sous forme de boissons en canettes, de shakes, de capsules et de barres), les compléments pré-entraînement sont supposés contenir un mélange de substances susceptibles d'augmenter l'endurance, notamment des acides aminés, de la créatine (un acide aminé présent naturellement dans les cellules musculaires), de la bêta-alanine (un acide aminé non essentiel produit par le foie et présent naturellement dans la viande), de la caféine et des précurseurs d'oxyde nitrique, décrit Sharon Gam, docteure en médecine, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique, et coach santé certifiée par l'ACE.

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« Même s'il est possible d'acheter chacun de ces ingrédients séparément, les compléments pré-entraînement revendiquent le fait que la combinaison des composants fournit de meilleurs effets que chacun d'entre eux pris individuellement », continue-t-elle.

Bien que ces produits soient généralement destinés aux séances d'entraînement d'endurance, les personnes qui pratiquent une activité à intensité plus modérée peuvent également ressentir le besoin d'une dose supplémentaire d'énergie pour se préparer à leur séance d'entraînement, explique Sharon Gam.

En plus de donner un coup de fouet au corps avant l'exercice, les autres bienfaits annoncés sont une augmentation de la puissance musculaire et du temps de réaction, ainsi qu'une période de récupération plus rapide. Comme c'est le cas pour tous les compléments alimentaires, veillez toutefois à consulter votre médecin avant de prendre un complément alimentaire pré-entraînement, d'autant plus que certains ingrédients peuvent interagir avec des médicaments sur ordonnance ou en vente libre.

Pour faire court, les données scientifiques entourant ces compléments alimentaires sont assez limitées.

« Si certaines recherches montrent que les compléments pré-entraînement peuvent améliorer les performances physiques durant l'effort, les preuves ne sont pas très solides et les résultats sont mitigés », confie Sharon Gam.

Dans une étude menée à petite échelle, 12 athlètes de musculation masculins âgés d'une vingtaine d'années ont reçu l'instruction de consommer soit une boisson à haute teneur énergétique, soit une boisson placebo avant de participer à quatre tests de performance de deux minutes pour évaluer leur rapidité et leur réaction. Selon les résultats publiés dans un numéro de 2009 du Journal of the International Society of Sports Nutrition, les volontaires qui ont bu la boisson énergisante (qui contenait de la caféine, de la vitamine C et des composés à base de plantes et d'herbes) ont fait montre d'un temps de réaction nettement plus rapide et d'un regain d'énergie et de concentration par rapport au groupe placebo.

Une autre étude de petite envergure a examiné les effets possibles d'un complément alimentaire de performance multi-ingrédients contenant de la créatine et de la bêta-alanine sur la masse musculaire, la masse maigre et la force du bas du corps. Les auteurs ont constaté que les participants (24 hommes d'une vingtaine d'années pratiquant la musculation) qui ont pris le complément pré-entraînement et se sont entraînés trois jours par semaine pendant huit semaines « ont augmenté leur force d'environ neuf pour cent de plus qu'un autre groupe qui a suivi le même programme d'entraînement sans le complément alimentaire », explique Sharon Gam.

En outre, une étude menée par des chercheurs en sciences de l'exercice de l'Université de Floride du Sud, portant sur 13 hommes (âgés de 20 à 30 ans), a révélé que la prise d'un complément pré-entraînement à base de caféine sur une période de quatre semaines entraînait une amélioration significative du seuil anaérobie (performance à vitesse maximale) et des valeurs de puissance moyenne (puissance moyenne exercée). Cependant, ces résultats laissent Dana White très sceptique.

« L'ingrédient principal de la plupart des compléments pré-entraînement est un excitant ou une combinaison de plusieurs excitants », explique-t-elle. « Les excitants donnent une illusion d'énergie, un coup de fouet neurologique, mais ils n'apportent pas de véritable énergie. En vérité, seules les calories peuvent procurer de l'énergie. »

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Qui plus est, Sharon Gam souligne que le financement pourrait avoir contribué à biaiser les résultats. « Il est important de noter que beaucoup d'études ont été réalisées par des scientifiques ayant des liens financiers avec des sociétés de compléments alimentaires, donc il peut être judicieux de prendre ces bienfaits avec des pincettes », ajoute-t-elle.

Les compléments à prendre avant l'entraînement sont généralement considérés comme sans danger pour la santé, mais Dana White et Sharon Gam soulèvent un risque potentiel lié à cette catégorie de compléments : la surconsommation de caféine et autres excitants.

« La nocivité des excitants est un risque potentiel », avertit Dana White. « Comme les compléments alimentaires sont insuffisamment réglementés, toute personne qui en consomme peut s'exposer à des risques d'ingestion de quantités inappropriées et de produits frelatés, ainsi qu'à des effets secondaires nocifs. »

De fait, une étude de 2019 publiée dans la revue Nutrients a révélé que plus de la moitié (54 %) des 872 participants (âgés de 18 à 65 ans) ont relevé eux-mêmes des anomalies cardiaques, des réactions cutanées et des nausées après avoir pris ce type de compléments. Dana White ajoute que le manque de transparence des ingrédients utilisés est un autre problème non négligeable.

« En d'autres termes, des étiquettes inexactes, des "mélanges exclusifs" avec des ingrédients non divulgués et un manque de cohérence entre les produits », affirme-t-elle, en référence à une recherche qui a révélé que près de la moitié de 100 produits dissimulaient les dosages de divers ingrédients.

En fait, les auteurs de l'étude parue dans la revue Nutrients pointent du doigt les compléments pré-entraînement fabriqués avec des mélanges exclusifs comme la cause potentielle de la majorité des effets secondaires indésirables subis par les participants, puisque ces ingrédients ne figurent pas sur l'étiquette. « Il est difficile de déterminer la cause principale de ces effets secondaires, car la majorité des MIPS (compléments alimentaires pré-entraînement multi-ingrédients) contiennent des mélanges exclusifs d'ingrédients en quantités variables et dont certains dosages ne sont pas mentionnés », ont écrit les auteurs.

« Il se peut également que les compléments pré-entraînement soient contaminés ou contiennent des substances dangereuses qui ne sont pas mentionnées sur l'étiquette », ajoute Sharon Gam. « Par exemple, on a découvert qu'un [complément] pré-entraînement contenait une substance semblable à la méthamphétamine (un excitant qui crée une forte dépendance), et celui-ci a ensuite été rappelé. »

Il serait préférable pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle d'éviter complètement les compléments pré-entraînement. Une étude de 2018 à petite échelle, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a examiné les éventuels effets secondaires cardiovasculaires liés aux compléments à prendre après l'entraînement. Parmi les 15 femmes actives et en bonne santé participant à l'essai, il a été démontré qu'une seule dose augmentait la pression artérielle diastolique (le chiffre du bas, qui mesure la pression dans les artères entre chaque battement du cœur).

Avant de prendre un complément pré-entraînement, consultez votre médecin. Si votre médecin vous donne son feu vert, Sharon Gam vous conseille d'acheter un produit qui a été testé par un organisme tiers, comme NSF International, USP (United States Pharmacopeia) ou ConsumerLab.

« Je recommanderais également d'éviter les produits contenant des édulcorants artificiels et d'autres additifs », confie-t-elle. Dana White, quant à elle, encourage vivement les athlètes à résister complètement à la mode du complément alimentaire pré-entraînement.

« En toute franchise, je doute que les compléments pré-entraînement soient bénéfiques d'une quelconque manière. J'ai vu de nombreuses personnes utiliser ces produits et le regretter », affirme-t-elle. « Je recommanderais plutôt de prendre une dose mesurée et adaptée de café ou de thé en même temps que de la nourriture, afin d'ingérer des calories et une quantité inoffensive de caféine. »

Pourquoi vouloir progresser trop vite ? Si les compléments pré-entraînement peuvent offrir ce qui semble être une solution rapide, il est essentiel de laisser à votre corps le temps nécessaire pour développer sa force et son endurance au fur et à mesure de votre cycle d'entraînement. N'oubliez pas que votre priorité doit être de vous reposer et de vous alimenter correctement, car ces deux aspects jouent un rôle important dans la récupération et peuvent vous permettre de réussir votre prochaine séance d'entraînement.

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Rédaction : Amy Capetta