Devriez-vous courir avec un gilet lesté ? Des experts nous expliquent les bienfaits et les inconvénients

Les gilets lestés sont exactement ce dont ils ont l'air : des gilets près du corps dont le poids peut généralement être ajusté en utilisant de petits sacs de sable, des plaques ou des poids de type cartouche. Porter un gilet lesté peut être idéal lors des exercices sur place comme les squats ou les tractions, mais qu'en est-il lorsque vous devez bouger, comme lors d'un long run ?

Voici quelques avantages et inconvénients d'un run lesté.

« Courir avec un gilet lesté offre quelques avantages spécifiques », explique Megan Kennihan, coach personnelle certifiée RRCA et coach d'athlétisme certifiée USATF.

« Cela améliore plus particulièrement votre équilibre, car un gilet lesté accentue la position de votre corps et la réception sur votre pied », poursuit-elle.

« Cela permet également de travailler la vitesse, car vous entraînez votre corps à forcer davantage lors de ces sessions de run. Lorsque vous courez sans le gilet, votre corps se souvient de la force à appliquer et vous permet alors de courir plus vite », ajoute-t-elle. « Autre avantage : cela développe votre cardio, vous permettant ainsi d'améliorer votre économie de course. »

CONTENU APPARENTÉ : Guide d'initiation au running, selon des personnes qui se sont elles-mêmes lancées dans ce sport

« Lorsque vous portez le gilet lesté, votre corps doit travailler davantage pour vous propulser vers l'avant », explique Megan Kennihan. « Cela augmente votre rythme cardiaque et oblige votre cœur à envoyer plus rapidement le sang dans vos muscles et vos veines. » « Tant que vous n'avez pas de problèmes cardiovasculaires qui rendraient ce processus dangereux, cela peut vous permettre d'améliorer vos performances », ajoute-t-elle.

Cependant, si vous avez tendance à vous blesser ou que vous avez un problème de santé sous-jacent, courir avec un gilet lesté peut augmenter le risque de complications. Assurez-vous de demander l'avis de votre médecin ou de votre professionnel de santé avant d'essayer de courir avec un gilet lesté.

Les études sur les avantages et les inconvénients des gilets lestés sont limitées, avec un faible nombre de participants, une période courte ou les deux.

Ceci dit, certains résultats montrent qu'un entraînement avec un gilet lesté offre des avantages aux runners. Par exemple, une étude à petite échelle parue en 2012 dans The Journal of Strength and Conditioning Research a découvert que les gilets lestés permettaient d'améliorer légèrement l'agilité des runners, ce qui se traduisait par une capacité à sauter avec plus de force lorsqu'ils retiraient le gilet.

Une étude de 2021 parue dans le même journal a révélé que porter un gilet pesant 10 % du poids d'une personne pour courir brûlait plus de calories que de courir sans gilet lesté. Cette étude est similaire à un essai clinique durant lequel les participants devaient porter un gilet lesté huit heures par jour pendant trois semaines, sans faire d'activités physiques, et avaient constaté une perte de poids significative en comparaison avec les personnes n'ayant pas porté de gilet.

Une analyse de recherches sur 11 études portant sur les entraînements avec gilets lestés pour les performances de sprint a révélé que l'utilisation de gilets améliorait la limite du taux de lactate dans le sang, signifiant que les runners pouvaient supporter un sprint sur de plus longues périodes avant d'être fatigués. Il a été également constaté que les gilets moins lourds, comme ceux utilisés sans poids et pesant environ 2,3 kg, étaient également utiles sur de plus longues distances.

Cependant, il était difficile de déterminer l'effet global, étant donné que le poids des gilets variait considérablement, de 5 à 40 % du poids du corps. Les chercheurs ont ainsi conclu que les études futures devaient se pencher davantage sur la charge et le volume optimaux pour déterminer les avantages de l'entraînement pour les sprinteurs et les coureurs d'endurance.

L'inconvénient majeur est que le running crée déjà plus de tensions sur le corps que la marche, selon Rachel MacNeill, diplômée en physiothérapie et propriétaire de Flexibility Physical Therapy. Par exemple, elle remarque que chaque choc de votre talon contre le sol produit une force qui représente trois à quatre fois le poids de votre corps.

« Nous essayons constamment d'atténuer ces forces pour réduire le risque de blessures », dit-elle. « Un gilet lesté ajoute des pressions supplémentaires sur les articulations et un impact global sur le corps, ce qui semble contre-intuitif. Une meilleure utilisation des poids pour les runners reste de simplement aller à la salle de sport pour des sessions de renforcement musculaire. »

« Parmi les autres inconvénients, on retrouve l'incapacité de courir aussi vite que d'habitude et le fait que les mouvements de votre corps pourraient changer et modifier votre corps », ajoute Megan Kennihan. Si un poids plus léger peut améliorer votre posture en vous forçant à vous redresser, un poids plus important pourrait vous obliger à compenser en vous penchant en avant ou en arrière ou en ajustant votre foulée.

« De plus, surcharger le haut du corps avec un gilet lesté peut conduire à des blessures à la colonne. Si vous portez un gilet trop lourd, une mauvaise posture peut entraîner une posture bossue », indique-t-elle. Tout particulièrement si vous n'avez pas suffisamment travaillé le renforcement de votre ceinture abdominale, qui peut vous aider à utiliser le gilet de façon plus efficace.

Comme avec tous les équipements de fitness, l'utilisation d'un gilet lesté relève d'un choix personnel et de la façon dont cela vous affecte. Certaines personnes ne jurent que par eux, tandis que d'autres risquent davantage de se blesser à la colonne. C'est pourquoi il est important de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d'essayer de courir avec un gilet lesté.

Si vous souhaitez essayer un gilet, Megan Kennihan suggère d'opter pour un modèle près du corps et qui ne bouge pas lorsque vous courez. Vous devez sentir que le poids est bien réparti autour de votre torse et non pas uniquement devant, car cela vous entraînerait vers l'avant lorsque vous courez. De plus, le gilet à vide ne doit pas dépasser 10 % du poids de votre corps.

« L'idéal est d'en trouver un qui soit ajustable, afin de pouvoir commencer à vide et de rajouter progressivement des poids jusqu'à atteindre sa capacité maximale », poursuit-elle. « Commencez par courir seulement quelques minutes avec le gilet, puis augmentez progressivement la durée et le poids »

Rédaction : Elizabeth Millard