10 postures de yoga faciles pour s'échauffer et améliorer la circulation sanguine

Les postures d'échauffement de yoga nécessitent un étirement léger à modéré et préparent votre corps à l'entraînement tout en améliorant la circulation sanguine dans tout votre corps. Les postures d'échauffement permettent d'étirer des muscles fondamentaux comme l'ensemble du dos, les ischio-jambiers et le cou. En plus d'améliorer la circulation sanguine et de prévenir les blessures musculaires, les postures d'échauffement de yoga vous aident également à aligner le rythme de votre respiration avec vos mouvements.

Tout comme les étirements et le cardio augmentent le rythme cardiaque d'un athlète avant un match, les postures d'échauffement de yoga permettent d'augmenter la souplesse des muscles en vous préparant mentalement à un cours de yoga. Les asanas, ou mouvements, permettent d'étirer vos muscles et tissus conjonctifs et facilitent la circulation sanguine dans tout votre corps.

Il existe de nombreux types, genres et pratiques du yoga. Le yoga vinyasa, genre populaire exigeant, est conçu pour maintenir votre rythme cardiaque élevé en associant des postures d'équilibre, des inversions et des postures debout.

Les asanas favorisant une meilleure circulation comprennent des postures qui ouvrent la poitrine et la cage thoracique. Ces mouvements ouvrent l'espace autour du cœur, organe vital de la circulation. Des postures telles que celles du chameau, de la roue, du pont et du danseur facilitent l'ouverture au niveau du cœur.

Les inversions, ou quand votre cœur se situe au-dessus de votre poitrine (les postures tête en bas), sont également bénéfiques car elles amènent du sang vers le cerveau et soulagent en partie la pression venant du cœur. Ces postures incluent par exemple le chien tête en bas, la chandelle et la posture sur la tête.

Certaines postures de yoga sollicitent différentes parties du système circulatoire de votre corps, tandis que d'autres développent davantage les muscles et l'équilibre, et améliorent également la santé du cœur et des poumons.

Intégrez les 10 postures d'échauffement de yoga suivantes dans votre pratique pour booster votre circulation et améliorer votre pratique du yoga en général.

La posture chat-vache est une posture courante qui améliore la circulation sanguine dans le dos et dans la colonne vertébrale.

Instructions :

1. Commencez à quatre pattes et dépliez les orteils de façon à ce que le haut de vos pieds touche votre tapis.
2. Inspirez et levez la tête, et regardez en direction du plafond.
3. Expirez en laissant votre tête retomber. Votre regard doit être orienté entre vos cuisses.
4. Utilisez vos paumes de main pour repousser le sol tout en étirant davantage la zone située entre vos épaules et faites le dos rond.
5. Répétez sur plusieurs respirations et assurez-vous que vos mouvements sont lents et contrôlés.

Dans la posture du chien tête en bas, votre cœur se situe au-dessus de votre tête, ce qui permet au sang de mieux circuler vers le cerveau et le haut du torse. C'est une inversion courante utilisée à tout moment des cours car elle améliore la capacité à étirer les jambes, les bras et les épaules. C'est une posture utile pour faire une pause et respirer entre les asanas.

Instructions :

1. Commencez à quatre pattes.
2. Levez vos genoux de manière à ce que l'arrière de vos jambes soit droit et que vos talons soient collés au sol.
3. Essayez de faire toucher le sol à toute la plante de vos pieds en tendant vos jambes.
4. Levez vos hanches vers le plafond.
5. Poussez le tapis avec vos paumes et concentrez-vous sur la pression que vous exercez sur vos pouces et vos index.
6. Respirez lentement.

Il s'agit d'une autre posture debout, à la fois simple et efficace pour améliorer la circulation sanguine dans votre corps et vers vos artères.

Instructions :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches.
2. Assurez-vous que votre tête, vos épaules et vos fessiers sont alignés.
3. Vos mains doivent se trouver sur les côtés du corps avec les paumes orientées vers l'avant de la pièce.
4. Levez lentement vos bras jusqu'à ce que vos biceps se trouvent à côté de vos oreilles.
5. Même si vos bras sont levés, l'articulation de vos épaules doit être baissée et loin de vos oreilles.
6. Inspirez et maintenez cette posture pendant environ 30 secondes.

La chandelle est une inversion dans laquelle vos jambes sont levées au-dessus de votre tête alors que vous êtes couché au sol sur le dos. Cette posture fait appel à la gravité pour permettre au sang de vos jambes de revenir vers votre cœur et votre cerveau.

Instructions :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez vos genoux et levez lentement vos jambes au-dessus de votre torse.
3. Vos jambes doivent être droites et pointer vers le ciel.
4. Utilisez vos mains pour maintenir votre dos et reposez vos coudes sur le sol.
5. Commencez à pousser lentement votre torse avec vos mains afin que votre corps entier se déplace vers l'arrière.
6. Vous devriez trouver votre équilibre en vous tenant seulement sur les épaules.
7. Votre poitrine s'appuiera naturellement sur votre menton.
8. Regardez en direction de votre cœur.
9. Maintenez cette posture pendant 30 secondes puis laissez votre corps retomber lentement.

La posture des jambes contre le mur est courante en yoga où elle sert à la récupération. Cet étirement actif aide à améliorer la circulation sanguine, notamment vers les mollets et les pieds. Il est efficace pour les personnes restant assises toute la journée car elle pousse le sang à passer la barrière des hanches et à se diriger vers le haut du corps et la tête.

Si vous n'avez pas beaucoup de mobilité dans les jambes et dans le bas du dos, placez une couverture sur le siège d'une chaise. Puis allongez-vous par terre sur le dos, les mollets posés sur la chaise plutôt que contre le mur.

Instructions :

1. Commencez en vous allongeant sur le dos près d'un mur.
2. Approchez vos hanches autant que possible du mur, puis remontez le mur avec vos pieds.
3. Votre corps doit former un « L ».
4. Vos bras reposent sur vos côtés.
5. Vous pouvez placer un oreiller sous le bas du dos pour plus de soutien.
6. Restez dans cette posture pendant environ 10 minutes.
7. Inspirez et expirez.

Étirement dynamique, cette posture, également appelée croissant de lune, aide à améliorer la circulation du sang vers les extrémités inférieures. Vous sentirez l'étirement et au fil du temps, vous améliorerez la souplesse de vos hanches.

Instructions :

1. Mettez-vous debout, le dos bien droit.
2. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit de sorte que le talon soit levé et seuls vos orteils touchent le sol.
3. Abaissez votre genou droit vers le sol.
4. Assurez-vous que vos hanches soient au même niveau l'une que l'autre et bien perpendiculaires à l'avant de la pièce.
5. Inspirez et ouvrez votre poitrine tout en étirant vos bras de chaque côté de vos oreilles.
6. Regardez droit devant vous.
7. Expirez et rabaissez vos mains vers le sol.
8. Tenez cette posture pendant quelques respirations, puis changez de jambe.

La posture de la chaise améliore la circulation sanguine et l'apport de sang vers les jambes, les fessiers et les hanches. Elle aide également à renforcer et à developper l'endurance des muscles des cuisses.

Instructions :

1. Commencez avec les pieds à plat sur le sol.
2. Vos pieds doivent être parallèles et peuvent soit se trouver à la largeur des hanches soit l'un contre l'autre de façon à ce que vos gros orteils se touchent.
3. Pliez vos genoux et déplacez votre poids vers vos talons tandis que vous vous baissez.
4. Rentrez le coccyx et assurez-vous que vos fessiers pointent vers le bas tandis que vous vous visualisez en train de vous asseoir sur une chaise.
5. Levez les bras vers le ciel afin que vos biceps se trouvent contre vos oreilles.
6. Regardez vers le haut de votre tapis de yoga.
7. Maintenez la posture pendant quelques respirations.

Se pencher en avant est un mouvement simple, mais il comporte de nombreux avantages, notamment celui d'améliorer la digestion et de stimuler le foie et les reins. Se pencher en avant en étant debout permet au sang de circuler vers les organes vitaux et les glandes de la zone de la poitrine.

Instructions :

1. Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des hanches.
2. Levez les bras vers le ciel.
3. Le dos droit, penchez-vous en avant à partir de vos hanches et approchez votre torse de vos genoux.
4. Placez vos mains au sol pour plus de soutien.
5. Essayez de ne pas plier les genoux.
6. Rapprochez votre nez de vos genoux.
7. Maintenez cette posture pendant quelques cycles de respiration.

La posture de la sauterelle est un étirement du corps entier qui aide à renforcer et à étirer les muscles le long de la colonne vertébrale. Elle permet d'améliorer votre posture et fait circuler le sang.

Instructions :

1. Couchez-vous sur le ventre avec les bras sur les côtés et les jambes l'une contre l'autre.
2. Croisez vos mains derrière vous et expirez.
3. Tandis que vous inspirez, levez les épaules et les jambes vers le haut.
4. Maintenez la position pendant quelques respirations.
5. Relâchez et expirez.
6. Répétez le mouvement et tandis que vous inspirez, essayez de lever votre poitrine, vos bras et vos jambes plus haut que la fois précédente.

La posture du pont est généralement conservée pour la dernière partie d'un cours de yoga car elle est relaxante et permet de récupérer. Il s'agit d'un inversion permettant d'améliorer la circulation sanguine vers la tête, les poumons, les abdominaux et le système digestif.

Instructions :

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
2. Pliez les genoux et rapprochez les pieds de votre corps de sorte à rapprocher vos talons de vos fessiers.
3. En inspirant, appuyez les pieds sur le sol et levez les hanches vers le ciel.
4. Une fois en l'air, assurez-vous que vos genoux sont bien parallèles et ne pointent pas vers l'extérieur.
5. En expirant, descendez lentement une vertèbre après l'autre.
6. Utilisez un bloc sous le coccyx si vous avez besoin de plus de soutien.
7. Maintenez la position pendant quelques respirations et répétez.

Tenez-vous à une pratique du yoga quotidienne pour améliorer votre circulation sanguine. Si vous restez assis pratiquement toute la journée, rappelez-vous de vous lever et de prendre des pauses fréquentes. Utilisez ces postures d'échauffement pour vous guider si vous avez besoin de bouger davantage. Pendant les mouvements, restez calme, relaxez-vous et respirez lentement à chaque posture.

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