Les meilleurs poids pour vos entraînements à domicile
Sport et activité
Plusieurs options s'offrent à vous pour le choix de poids pour votre entraînement. Des haltères aux kettlebells en passant par les bandes de résistance, voici comment créer un entraînement à domicile.
Vous pensez peut-être qu'il vous faut un abonnement coûteux à une salle de sport pour récolter les fruits de votre programme d'entraînement. Mais votre salon peut être tout aussi bien qu'un studio chic : il vous suffit d'avoir un équipement adapté à l'entraînement de résistance.
Selon Jose Rodriguez, spécialiste certifié et ancien coach à l'université de Princeton en conditionnement et renforcement musculaire : « S'entraîner à domicile est un moyen très pratique d'atteindre ses objectifs de fitness et de renforcement musculaire ». Non seulement vous évitez la foule et les trajets, mais vous pouvez facilement intégrer des séances d'entraînement à domicile dans votre emploi du temps.
Grâce à ce guide, commencez à vous entraîner chez vous avec des poids.
Choix des poids selon les entraînements
La première étape pour vous entraîner avec des poids à domicile consiste à choisir le bon équipement. Voici un rapide aperçu des options à envisager pour vos entraînements de musculation.
Haltères
Ces poids sont des barres courtes avec un poids fixe à chaque extrémité. Cependant, vous pouvez gagner de l'espace et économiser de l'argent en optant pour des haltères réglables. Ces haltères sont équipés de disques ou de blocs amovibles de poids différents, qui vous permettent de soulever aussi bien des poids légers que lourds.
Bien que vous ne puissiez pas soulever autant de poids avec un haltère qu'avec une barre de musculation, vous pouvez corriger les déséquilibres de taille et de force entre les côtés gauche et droit de votre corps, explique Joe Johnson, entraîneur personnel certifié et propriétaire de 9 to 5 Nutrition.
Kettlebells
Les kettlebells sont un autre type de poids libre. Il s'agit de poids en fonte en forme de boule avec une poignée fixée au sommet. Il vous suffit de saisir la poignée pour effectuer des exercices qui combinent cardio et renforcement musculaire : balancements, épaulés et arrachés.
Vous pouvez utiliser les kettlebells pour les exercices de musculation standard comme les squats, les soulevés de terre et les développés épaules. Contrairement aux haltères, les kettlebells sont généralement vendus à l'unité.
Barres de musculation
Dans les salles de sport du monde entier, vous verrez des athlètes faire des squats barre et des développés couchés avec des barres de musculation. Ces barres longues et droites doivent être saisies à deux mains pour soulever un maximum de poids. (Remarque : vous pouvez augmenter le poids en ajoutant des disques à chaque extrémité).
« Pour cette raison, les barres de musculation sont idéales pour la musculation du corps entier et le renforcement musculaire », précise Joe Johnson. L'inconvénient : les barres de musculation prennent énormément de place. Cela signifie qu'elles ne sont pas forcément le choix idéal pour les entraînements à domicile.
Bandes de résistance
Les bandes de résistance sont des bandes élastiques utilisées pour le renforcement musculaire. Vous pouvez trouver des bandes de résistance sous forme de boucles, sous forme de tubes avec poignées ainsi qu'au format mini. Selon leur type, vous pouvez utiliser les bandes de résistance pour des exercices comme le rameur et les développés épaules.
Vous pouvez également les ajouter à des entraînements utilisant le poids du corps tels que les squats, les ponts fessiers et l'exercice de la palourde. Vous pouvez également utiliser les bandes de résistance pour perfectionner votre posture lors des tractions et des pompes. Autre avantage : les bandes sont portables, peu coûteuses et faciles à ranger.
Medecine ball
Une medecine ball est une balle lestée à coque souple conçue pour rebondir lorsqu'elle est lancée contre un mur ou le sol. Elles sont généralement lestées avec du sable ou du gel et elles sont disponibles en plusieurs poids et tailles.
Vous pouvez les lancer, les jeter, les porter, ou encore les utiliser pour ajouter une résistance à un mouvement. Et elles peuvent être utilisées pour des exercices combinés qui font travailler l'ensemble du corps et qui allient cardio et renforcement musculaire, ajoute Jose Rodriguez. De plus, elles ajoutent un peu de fun à vos entraînements.
Barres de suspension
Les barres de suspension sont dotées de sangles réglables très résistantes, pour les poignées et les pieds. Fixez la barre de suspension à un point d'ancrage solide, saisissez les poignées ou placez vos pieds dans les sangles prévues à cet effet, puis effectuez des exercices tels que le rameur inversé, les flexions des ischio-jambiers, les squats et les flexions des biceps.
Les barres de suspension utilisent la gravité pour fournir une résistance pendant que vous effectuez certains mouvements, explique Jose Rodriguez.
Décider combien de poids acheter
Les équipements que vous achetez pour vos entraînements à domicile dépendent de votre budget. En réalité, des haltères réglables suffisent amplement pour vous exercer chez vous.
« Il est si facile de passer d'un poids à un autre en un clic », confie Jose Rodriguez. Pour une polyvalence maximale, investissez dans des haltères allant de 2 à 25 kg.
« Si vous achetez des haltères non réglables, je vous recommande d'augmenter les poids par paliers d'un maximum de 3,5 kg », explique Joe Johnson. Cependant, l'achat d'une gamme plus complète d'équipements vous permet de varier les exercices, vous donnant moins d'excuses de ne pas vous entraîner.
Pour décider ce que vous allez acheter, commencez par prendre en considération l'espace disponible chez vous pour votre équipement sportif. Tenez compte de l'espace disponible, du type de sol et des contraintes potentielles (par exemple, des voisins à l'étage inférieur). « Une fois que vous avez pris tout cela en compte, vous serez en mesure de décider dans quel équipement vous souhaitez investir », explique Joe Johnson.
Le coach Rodriguez recommande ces équipements indispensables :
- Bandes de résistance
- Medecine balls (remarque : peu recommandées pour les personnes vivant en appartement)
- Barres de suspension
Si vous disposez d'un garage ou d'un sous-sol où vous pouvez vous installer, envisagez d'ajouter une barre de musculation de 20 kg, un rack et un ensemble de disques de 135 kg.
Comment créer un programme d'entraînement à domicile
Une fois que vous avez vos poids, il est temps d'en faire bon usage. Suivez les conseils de ces spécialistes pour créer un programme d'entraînement à domicile.
1.Fixez votre emploi du temps
Décidez combien de jours par semaine vous allez vous entraîner et décidez de la durée de chaque session. Veillez à ce que votre programme d'entraînement s'intègre bien dans votre journée et à ce qu'il tienne compte de votre niveau de forme.
« Il est si facile de repousser votre séance d'entraînement au lendemain lorsqu'une journée bien remplie touche à sa fin. Établissez un emploi du temps qui vous donne les moyens de réussir », conseille Jose Rodriguez. Commencez par des entraînements de 30 minutes deux à trois fois par semaine, puis poursuivez sur cette lancée.2.Créez l'espace parfait
Aménagez votre espace d'entraînement chez vous pour qu'il corresponde exactement à ce que vous souhaitez. Organisez bien vos équipements et gardez cet espace bien rangé.
Donnez le ton avec de la musique, allumez un diffuseur d'huiles énergisantes ou placez-vous devant une fenêtre pour profiter de la vue sur l'extérieur. Si vous aimez passer du temps dans cet espace, vous serez plus susceptible de vous entrainer.3.Développez votre routine d'entraînement
Tout entraînement efficace commence par un échauffement. « Cela vous prépare à tout ce que vous allez faire à la salle de sport », ajoute Jose Rodriguez. Ou, dans le cas présent, chez vous. Commencez par une routine de cinq minutes pour relâcher l'ensemble de votre corps et pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Ensuite, développez une routine adaptée à vos objectifs et à votre style de vie. En règle générale, si vous vous entraînez un à trois jours par semaine, optez pour un entraînement du corps entier qui cible chacun de vos principaux groupes musculaires. Selon Joe Johnson, si vous vous exercez quatre à cinq jours chez vous, dédiez au moins deux de ces entraînements au haut du corps et deux autres au bas du corps.
Choisissez au moins un exercice dans chacune des catégories suivantes :- Squat (squat barre, squat avant, squat fendu/fente)
- Hip hinge (soulevé de terre, soulevé de terre sumo, hip thrust)
- Presse verticale (développé épaule, développé au-dessus de la tête avec haltères, développé avec haltères en position assise, développé au-dessus de la tête pour les triceps)
- Presse horizontale (développé couché, développé avec haltères sur un plan incliné)
- Traction verticale (traction, tirage latéral)
- Traction horizontale (rameur tronc incliné, rameur renegade)
Essayez d'effectuer 10 à 20 séries de 5 à 20 répétitions au total chaque semaine dans chaque catégorie (en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme).
Terminez chaque entraînement par des exercices de récupération pour permettre à vos muscles de se relâcher. Prenez cinq à dix minutes pour vous étirer et pour ramener votre fréquence cardiaque au repos.