6 raisons qui t'empêchent de perdre du poids malgré l'entraînement

Tu consacres du temps et de l'énergie à un nouveau programme d'entraînement, mais tu obtiens peu (voire pas du tout) de résultats concrets ? Bonjour la frustration ! Si un programme d'entraînement bien conçu est essentiel pour maintenir un poids de forme et renforcer son corps, ce n'est pas l'unique facteur qui détermine la rapidité à laquelle on peut atteindre des objectifs fitness.

« Même avec une activité physique régulière et des repas équilibrés, on ne parvient pas toujours à obtenir les résultats recherchés, et il existe plusieurs raisons à cela », explique Sarah Pelc Graca, coach en perte de poids et en nutrition certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM).

Dans cet article, notre experte liste les obstacles qui empêchent le plus couramment d'atteindre ses objectifs. Elle propose aussi des solutions potentielles pour surmonter définitivement ces obstacles.

Un stress permanent, qu'il soit dû à ton travail, à ta vie perso, au surentraînement, ou aux trois à la fois, peut avoir des effets négatifs sur ta santé et freiner tes progrès à la salle. « Le stress fait grimper le niveau de cortisol, ce qui peut faire augmenter le stockage des graisses, en particulier au niveau de l'abdomen, et nuire à la récupération musculaire », indique Sarah Pelc Graca.

La récupération musculaire est essentielle pour gagner en force et éliminer la graisse corporelle. Et c'est le sommeil qui permet aux muscles de récupérer. Or, en cas de stress, il se peut que tu ne dormes pas aussi bien que d'habitude. La recherche montre qu'il existe un lien entre un taux élevé de cortisol et le manque de sommeil. Mais c'est comme se demander qui de la poule ou de l'œuf a vu le jour en premier.

Dans tous les cas, manquer de sommeil au quotidien peut neutraliser tous tes efforts acharnés à la salle. « [Pendant le sommeil,] le corps répare les muscles, régule les hormones de la faim comme la ghréline et la leptine, et équilibre le métabolisme dans son ensemble, explique Sarah Pelc Graca. Quand on ne dort pas assez, on peut avoir envie de manger plus, stocker plus de graisses et avoir moins d'énergie pour les entraînements. »

La solution : télécharge une application de méditation, intègre le yoga à ta routine quotidienne et laisse de côté les tâches et les activités qui ne sont pas bénéfiques pour ton bien-être mental. Dans la vie, impossible d'échapper à toutes les sources de stress. Alors autant se débarrasser au maximum de celles qui sont inutiles.

Si tu t'entraînes régulièrement, en alternant cardio et renforcement, ta composition corporelle (le ratio entre masse musculaire et masse graisseuse) est probablement en train d'évoluer dans le bon sens. « Si ton poids sur la balance reste stable, mais que tes vêtements te serrent moins et que tu sens que tu as plus de force, c'est déjà une victoire », affirme la coach.

Si tu prends du muscle tout en perdant de la graisse, il se peut que ta balance affiche le même poids, surtout au début. En fait, il peut même augmenter. « Sur la balance, une prise de masse musculaire masque souvent une perte de graisse. En effet, le muscle est plus dense que la graisse, mais il prend moins de place dans le corps », explique-t-elle.

Garde aussi en tête que la prise de masse musculaire augmente le métabolisme au repos : cela veut dire que tu brûles plus de calories au repos. « En suivant tes progrès à travers d'autres victoires que la perte de poids, comme une plus grande force ou des vêtements qui te vont mieux, tu obtiendras un reflet plus juste des changements qui s'opèrent dans ton corps », résume la coach.

La solution : si tu adores les statistiques, achète un pèse-personne qui mesure la composition corporelle par le biais d'une analyse d'impédance bioélectrique (BIA). En plus du poids, ce type de pèse-personne indique le pourcentage de graisse dans le corps.

Le sport est important pour se renforcer et atteindre des objectifs de perte de poids. Mais ce qu'on fait en dehors des entraînements a tout autant d'importance. « S'activer à petites doses tout au long de la journée, en marchant, en faisant du ménage ou simplement en bougeant un peu, contribue à brûler des calories », explique Sarah Pelc Graca.

Ces activités quotidiennes essentielles peuvent représenter une grande partie de ta journée et l'énergie qu'elles brûlent est appelée thermogenèse d'activité physique non sportive (NEAT en anglais). En revanche, si tes séances de renforcement musculaire sont trop intenses dès le début, il se peut que tu aies moins envie de bouger que d'habitude.

« Si tes entraînements intenses te fatiguent trop pour faire d'autres activités, tu risques de reprendre toutes les calories brûlées pendant l'exercice physique, poursuit Sarah Pelc Graca. Pour maintenir un niveau d'activité élevé, tu peux pratiquer des activités douces, comme des étirements ou de la marche, tout au long de la journée. »

La solution : utilise un tracker de fitness ou une smartwatch pour suivre toutes les formes d'activité physique que tu pratiques au quotidien, et pas simplement ton activité sportive. Certains trackers peuvent même t'inciter à bouger s'ils détectent que ton corps est inactif depuis un moment.

Mais tu n'as pas besoin de tracker pour prendre conscience de ton activité quotidienne. Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, ou te lever régulièrement de ton bureau pour faire quelques pas sont deux moyens de te dépenser dans la journée.

Si ton niveau de fatigue est trop élevé pour rester dynamique tout au long de la journée, c'est peut-être que ton programme d'entraînement est trop exigeant. Programme des séances de récupération pendant la semaine afin de réduire ta charge de travail globale et vois si ça t'aide à maintenir ton activité quotidienne.

Quand tu démarres un nouveau programme d'exercice, il est normal d'avoir plus faim qu'avant : ton corps brûle plus de calories. Mais il faut tout de même prioriser les aliments sains par rapport aux aliments riches en calories, qui ne suffisent pas pour reprendre des forces. « Il est important d'apporter à ton corps des aliments riches en nutriments qui favorisent la satiété et la récupération, sans trop manger pour autant », explique Pelc Graca. Une mauvaise évaluation du surplus de nourriture dont tu as besoin peut t'empêcher de perdre du poids, ajoute-t-elle.

La solution : si tu consommes un nombre suffisant de calories, mais que tu as faim en permanence, examine le type d'aliments que tu manges. « Privilégie les aliments non transformés, riches en protéines et en fibres comme les fruits et légumes. Ils régulent la sensation de faim tout en maintenant un déficit calorique, conseille la coach en nutrition. Tu peux aussi mettre en place des stratégies d'alimentation en pleine conscience, comme manger lentement et reconnaître les signaux de satiété. »

Si, dans certains cas, trop manger peut faire prendre du poids, ne pas manger suffisamment peut aussi empêcher d'en perdre. Certains régimes, notamment les régimes express, sont extrêmement restrictifs et n'offrent généralement pas les nutriments dont ton corps a besoin. En conséquence, ton niveau d'énergie décline et tes entraînements en souffrent, ce qui se traduit par une baisse des calories brûlées. Sans compter que si tu te prives pendant la majeure partie de la semaine, tu risques de craquer et faire des excès. « Les régimes trop restrictifs se retournent souvent contre nous. On a moins d'énergie, on fait de mauvaises performances à l'entraînement et on se suralimente régulièrement », indique Sarah Pelc Graca.

Selon elle, une réduction considérable et rapide de la consommation de calories peut ralentir le métabolisme et perturber les hormones de la faim, comme la ghréline. Atteindre des objectifs de poids est encore plus compliqué dans ces conditions. « En alimentant son corps correctement et en visant un déficit modéré, on a plus de chances d'obtenir des résultats à long terme », explique-t-elle.

La solution : trouver l'apport calorique idéal peut être difficile et chronophage. Les calculateurs de calories constituent une solution efficace pour beaucoup, mais ils n'offrent que des estimations, pas des chiffres exacts. Tu peux remédier au problème en tenant un journal de tes repas. Celui-ci te permettra de suivre les calories consommées ainsi que la composition en macronutriments (glucides, lipides et protéines). Pense également à te faire suivre sur le plan de la diététique. Un ou une nutritionniste peut prendre en compte ton programme d'entraînement, tes préférences alimentaires et ton style de vie pour développer un programme alimentaire adapté à ton profil.

« Il est essentiel de se fixer des objectifs réalistes et atteignables pour garder la motivation, affirme Sarah Pelc Graca. Célèbre les petites victoires qui t'encouragent et t'aident à garder ta concentration. »

Pourquoi ? Si tu te fixes des objectifs irréalistes, tu risques d'éprouver de la frustration et de t'épuiser. Avec des objectifs intermédiaires qui te semblent atteignables, surtout au début de ton parcours, tu boosteras ta confiance en toi et tu pourras plus facilement faire preuve de régularité, explique Pelc Graca.

La solution : fixe-toi des objectifs à court terme et utilise-les comme des tremplins vers tes aspirations à long terme. « Par exemple, au lieu de viser une perte de poids rapide, concentre-toi sur des comportements, comme réaliser trois entraînements par semaine ou ajouter un fruit ou un légume à chaque déjeuner et dîner, conseille-t-elle. Ces objectifs axés sur le processus créent des habitudes durables qui mènent au succès à long terme. »