Cinq entraînements de coachs personnels pour renforcer les bras et le haut du corps
Sport et activité
Selon les coachs personnels, voici les meilleurs entraînements pour renforcer les bras et éviter les blessures.
Entraîner ses bras a de nombreux avantages, qu'il s'agisse de faciliter vos activités quotidiennes ou de cibler les muscles du haut du corps pour améliorer votre posture.
« Accompagnés d'une bonne alimentation, les entraînements ciblant les bras vous aident à améliorer votre métabolisme, ce qui peut contribuer à la réduction de la masse graisseuse du corps », explique Keith Hodges, coach personnel et coach de performance certifié par la NASM et fondateur de Mind in Muscle Coaching à Los Angeles.
Sans oublier que le renforcement des bras peut également avoir un rôle clé dans la prévention des blessures. « Un entraînement destiné à renforcer le haut du corps contribuera à fortifier les muscles et les os, explique Stephanie Thomas, coach personnelle certifiée par l'ACE. En cas de chute, vous avez moins de risques de vous blesser sérieusement en tombant. »
Keith Hodges et Stephanie Thomas ont identifié ci-dessous cinq mouvements qui, selon eux, figurent parmi les meilleurs pour un entraînement pour les bras. Ces exercices ciblent différentes parties des bras, dont les biceps (sur le devant), les triceps (à l'arrière) et les avant-bras, ainsi que d'autres muscles essentiels du haut du corps, comme la poitrine et les épaules.
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Cinq entraînements pour les bras approuvés par les coachs
1.Flexion des biceps
La flexion des biceps, un classique, est en tête des meilleurs exercices pour les bras. Ce n'est pas un hasard. Keith Hodges explique que ce mouvement aide à augmenter la force et la masse musculaire des biceps.
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. « Détendez bien les épaules et gardez les coudes près du corps lorsque vous tenez une paire ou une barre d'haltères, dit-il. Expirez en ramenant les poids vers vos épaules, en contractant bien les biceps pour un maximum d'efficacité. Inspirez en redescendant les haltères jusqu'à la position de départ. »
Keith Hodges recommande également de toujours contracter la ceinture abdominale et de commencer avec des poids qui ne sont pas trop lourds pour vous assurer bien maîtriser le mouvement.
2.Écarté couché sur le dos
Pour cibler les biceps (situé en haut sur le devant des bras), le haut de la poitrine et le devant des épaules, Stephanie Thomas conseille d'inclure l'écarté couché sur le dos à votre séquence d'entraînement.
Installez-vous sur votre tapis de yoga ou de gymnastique en plaquant bien le dos au sol. Pliez les genoux et posez les pieds bien à plat sur le sol. Vous aurez besoin de deux haltères, un dans chaque main. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, paumes de main face à face.
« Commencez à abaisser les haltères vers le sol en formant un arc jusqu'à ce qu'elles soient au même niveau que votre poitrine, explique Stephanie Thomas. Remontez lentement les bras jusqu'à revenir à la position de départ, paumes face à face au-dessus de votre poitrine. »
3.Dips
Les dips sont un autre excellent exercice pour les bras, car ils aident à augmenter la force et la masse musculaire des triceps, selon Keith Hodges. Vous pouvez réaliser cet exercice sur une barre de dips, un banc, une chaise ou une machine de dips assistés.
Pour une bonne posture, « gardez la ceinture abdominale contractée, inspirez en abaissant votre corps et pliez les coudes de 45 à 90 degrés, conseille Keith Hodges. Expirez en poussant sur vos bras pour revenir à la position de départ. »
Si vous faites vos dips sur un banc ou une chaise, Keith Hodges recommande de garder vos bras dans l'alignement de vos épaules, avec les mains à plat sur le banc ou la chaise et les doigts vers l'avant.
Si vous les faites sur une barre à dips ou une machine, vos bras doivent aussi être alignés avec les épaules, mais vos paumes seront tournées vers l'intérieur.
Quoi qu'il en soit, assurez-vous de garder les épaules bien alignées tout au long de l'exercice pour éviter une blessure de la coiffe des rotateurs (composée de certains des muscles et des tendons de vos épaules).
4.Tirage menton
Ce mouvement met en valeur les muscles de vos épaules, dont le deltoïde (le muscle principal de l'épaule) et le trapèze (muscle du haut du dos). Selon Stephanie Thomas, le tirage menton est un exercice simple et efficace pour renforcer et tonifier cette partie du corps.
« Faire travailler ces muscles permet de dessiner la zone des épaules et de renforcer et sculpter le haut du corps, explique-t-elle. Plus ces muscles sont forts, plus il vous sera facile de tirer et de soulever des choses dans la vie de tous les jours. »
Cet exercice se réalise debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main. Stephanie Thomas explique qu'il faut diriger les paumes vers les cuisses, puis soulever lentement les haltères en les gardant près du corps. Une fois vos coudes à hauteur de poitrine, redescendez lentement les poids pour revenir à la position de départ.
5.Flexion des poignets et des avant-bras
Si vous avez des avant-bras plus faibles, Keith Hodges recommande d'ajouter à votre programme un exercice de flexion des poignets et des avant-bras pour augmenter votre masse musculaire et votre force de préhension. « L'avant-bras joue un rôle majeur dans tous les exercices impliquant de soulever quelque chose ou lors d'un entraînement de résistance, dit-il. Cet exercice est crucial, car il permet d'augmenter la force de préhension et donc par la suite de soulever des poids plus importants et de maintenir une tension plus longtemps. »
En d'autres termes, il est essentiel de développer des avant-bras puissants pour réussir d'autres exercices, surtout ceux qui ciblent d'autres parties des bras comme les biceps.
Vous pouvez réaliser cet entraînement en position assise ou agenouillée et choisir de vous concentrer sur un seul bras à la fois ou de faire travailler les deux en même temps.
« Asseyez-vous et tenez deux haltères dans vos mains en plaçant les paumes vers le haut, explique Keith Hodges. Laissez reposer vos bras sur vos jambes pour isoler l'avant-bras pendant le mouvement. » Si vous êtes à genoux, reposez vos avant-bras sur un banc. « Expirez en fléchissant les poignets vers vous. Serrez bien et inspirez en redescendant les haltères pour revenir à la position de départ. »
Texte : Jessica Estrada