Les 3 meilleures postures de yoga pour gagner en force selon les experts
Santé et bien-être
Peut-on intégrer le yoga à sa routine de renforcement ? Découvrez-le ici.
La pratique du yoga est souvent vantée pour ses nombreux bienfaits, notamment la souplesse, la relaxation et une plus grande amplitude de mouvements. Alors que la pratique peut être bénéfique à tous ces niveaux, elle peut aussi être un bon complément à votre routine de renforcement.
En effet, le yoga aide à protéger vos articulations, à améliorer la concentration et à stimuler l'endurance, selon l'International Sports Sciences Association. Cette dernière souligne qu'il a été observé une amélioration de la force au niveau des groupes musculaires principaux, notamment la ceinture abdominale, les jambes et le haut du corps chez les personnes qui pratiquent le yoga, et ce rien qu'avec le poids du corps. Une étude publiée par la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a montré que l'endurance et la force musculaire peuvent être améliorées de manière significative en 12 semaines environ.
Alors que le Power Yoga et les enchaînements de yoga vinyasa peuvent renforcer l'ensemble de votre corps (les muscles du haut du corps principalement), il existe aussi diverses postures pouvant cibler des groupes musculaires particuliers. En effectuant certaines de ces postures fortifiantes plusieurs fois par semaine et en les intégrant à votre routine, vous pourriez obtenir des résultats en quelques mois.
Voici quelques postures de yoga à essayer, ainsi que quelques conseils pour rendre la pratique aussi fortifiante que possible.
1.Posture du guerrier II
Si vous n'avez jamais fait de yoga ou si vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps, ces postures activant l'ensemble du corps peuvent vous être utiles, selon Benedicte Gadron, professeure de yoga accréditée RYT au Hilton Head Health. Selon cette dernière, le guerrier II fait partie des meilleures postures, puisqu'elle permet de relâcher le haut du corps tout en activant le bas. Voici comment procéder :
- Placez le pied droit en arrière et tournez-le de façon à ce qu'il soit parallèle au bord du tapis ou légèrement en biais. Orientez votre pied gauche vers l'avant. Gardez la jambe gauche droite.
- Pliez votre genou gauche, la cuisse parallèle au sol et le mollet perpendiculaire au sol, tout en gardant le dos bien droit. Votre tête doit se trouver dans l'alignement de votre coccyx.
- Tendez le bras gauche au-dessus de votre jambe gauche. Tendez le bras droit directement derrière vous. Les deux bras doivent être tendus et parallèles au sol. Portez le regard par-dessus votre bras gauche.
- Assurez-vous de garder le buste bien droit et de ne pas vous pencher vers le bras tendu. Vos hanches doivent être alignées avec votre buste.
- Placez le pied droit en arrière et tournez-le de façon à ce qu'il soit parallèle au bord du tapis ou légèrement en biais. Orientez votre pied gauche vers l'avant. Gardez la jambe gauche droite.
2.Transition planche - chien tête en haut
Techniquement, ce sont deux postures différentes. Mais c'est au cours de la transition que vous expérimenterez un changement intéressant au niveau de la mobilisation des muscles.
- Commencez par faire la planche : placez-vous en position « push-up » avec les bras tendus, en activant la ceinture abdominale et en formant une ligne droite avec votre corps.
- Pliez lentement les coudes, les bras le plus près possible du corps. Abaissez-vous sans laisser tomber vos hanches ou vos épaules.
- À environ 10 centimètres du sol, arrêtez-vous et retournez vos pieds de façon à poser le dessus du pied au contact du sol.
- Étirez les épaules en arrière et vers le bas tout en amenant le buste vers l'avant et en tendant les bras. Vos cuisses décollent du sol et votre dos est légèrement arqué.
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- Commencez par faire la planche : placez-vous en position « push-up » avec les bras tendus, en activant la ceinture abdominale et en formant une ligne droite avec votre corps.
3.Posture du croissant de lune
Les fentes sont essentielles pour renforcer le bas du corps. Avec cette posture, vous levez également les bras, ce qui permet d'activer les muscles du haut du corps tels que le grand dorsal, les trapèzes et les deltoïdes. Pour rendre la posture un peu plus intense, vous pouvez prendre un haltère dans chaque main, ou tout simplement vous concentrer sur la contraction isométrique. Par exemple, imaginez que vous devez retenir le plafond sans hausser les épaules. Cela aura pour conséquence d'activer les muscles du haut du corps.
- Avec votre pied gauche, faites un grand pas en arrière, les pieds écartés presque à la largeur du tapis, dans un axe légèrement décalé. En d'autres termes, vos pieds ne sont pas alignés comme sur une corde raide, mais plutôt écartés à la largeur des hanches.
- Pliez le genou droit en gardant votre jambe gauche tendue, le talon décollé du sol. Essayez de plier votre jambe droite de façon à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Amenez vos hanches vers l'avant.
- Étirez-vous en tendant les bras vers le plafond, de chaque côté de votre tête, et exercez une pression vers le tapis afin d'étirer votre bassin.
- Avec votre pied gauche, faites un grand pas en arrière, les pieds écartés presque à la largeur du tapis, dans un axe légèrement décalé. En d'autres termes, vos pieds ne sont pas alignés comme sur une corde raide, mais plutôt écartés à la largeur des hanches.
Boostez votre routine
Les postures du guerrier II, de la planche - chien tête en haut et du croissant de lune activent de nombreux muscles. Pour rendre ces postures encore plus efficaces, voici quelques conseils supplémentaires :
- Tenez les positions pendant au moins 30 secondes, ou 5 respirations complètes : même s'il est satisfaisant de réaliser rapidement votre enchaînement, maintenir une posture pendant quelques secondes peut s'avérer encore plus intense, selon Benedicte Gadron. Elle laisse entendre que c'est au moment où vous avez envie de changer de posture que l'exercice devient intéressant. « Lorsque vous maintenez une posture, vous avez le temps de vraiment ressentir et de réajuster votre position, » affirme-t-elle. « Cela permet non seulement de développer la force musculaire mais également l'endurance, et cela vous enseigne à stabiliser l'esprit et le corps. »
- Effectuez vos transitions rapidement : passer d'une posture à une autre rapidement et la maintenir plus longtemps permet d'intégrer plus de postures à votre séance. « Effectuer plus de postures permet d'activer plus de parties du corps, » affirme Benedicte Gadron. « Effectuer des transitions courtes entraîne le corps à être rapide, ce qui développe un autre aspect de la force musculaire. »
- Prenez conscience de votre respiration : vous pouvez maintenir les postures plus longtemps si vous apprenez à avoir conscience de votre respiration, selon Benedicte Gadron. Ce type d'exercices de respiration est également utile pour d'autres types d'exercices. Par exemple, une étude datant de 2021 publiée dans le Journal of Clinical Medicine a montré que le travail de respiration peut améliorer l'endurance en diminuant la fatigue. Avec ses respirations plus lentes et plus profondes, le yoga peut maximiser l'apport d'oxygène dans les muscles, affirme Jessica Schatz, professeure de Pilates accréditée RYT.
Et surtout, ne lâchez pas. D'après Jessica Schatz, faire preuve de régularité et intégrer le yoga dans votre routine sportive hebdomadaire apporte des avantages bien au-delà du renforcement musculaire.
Elle affirme que « de nombreuses recherches montrent que la pratique régulière du yoga apporte des avantages comme la diminution du stress, une plus grande immunité et un sommeil plus profond ». « Tous ces avantages peuvent améliorer les performances lors de la réalisation des exercices, y compris au niveau de la force, et améliorer globalement votre vie quotidienne.
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Rédaction : Elizabeth Millard