Voici les aliments à privilégier avant de faire du sport, d'après une diététicienne

Il est rarement conseillé de commencer l'entraînement le ventre vide. La fatigue, les crampes et l'agacement que provoque un manque d'énergie peuvent transformer une séance de sport amusante et productive en une expérience frustrante. Pour choisir le meilleur encas avant un entraînement, il est essentiel d'identifier quelques éléments importants.

Les meilleurs aliments pour faire le plein d'énergie, ainsi que le moment où consommer vos repas et autres encas, dépendent surtout du type d'entraînement et de l'objectif recherché. Par exemple, la quantité d'énergie (calories) nécessaire pour une heure de marche rapide n'est pas vraiment la même que pour un trail de la même durée. Le trail brûle plus d'énergie que la marche rapide, il faudra donc vous tourner vers un encas (ou un repas) plus riche en calories et en nutriments pour avoir assez d'énergie et donner le meilleur de vous-même.

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L'âge, le sexe, les habitudes alimentaires en place et le niveau d'activité physique actuel sont d'autres facteurs qui doivent également être pris en compte avant de déterminer l'encas adapté avant un entraînement. En effet, certaines personnes n'auront pas besoin de s'alimenter avant leur séance de sport, tandis que d'autres auront besoin de consommer un repas frugal. N'oubliez pas que chaque personne a des besoins nutritifs fondamentalement différents. Il vous faudra donc peut-être du temps avant de trouver l'encas le plus adapté pour vous.

Que vous vous entraîniez le matin au saut du lit, en milieu d'après-midi ou en soirée, vos chances d'optimiser votre séance augmenteront avec une alimentation adaptée. Des scientifiques ont cherché à déterminer si les séances d'entraînement à jeun sont aussi bonnes (voire meilleures) que les séances d'entraînement le ventre plein. Une étude de 2020 publiée dans la revue Journal of Sports Medicine suggère qu'il convient d'éviter de se lancer dans un entraînement de haute intensité à jeun. Certaines personnes arriveront très bien à effectuer un entraînement de 60 minutes (ou moins) avec le ventre vide. Mais le jeûne risque de provoquer de la fatigue et de nuire à vos performances en cas de séance supérieure à 60 minutes ou d'entraînement de haute intensité.

Un petit-déjeuner composé d'une tasse de café (ou de thé), avec de l'huile de TCM (triglycérides à chaîne moyenne) ou de coco, ainsi qu'une banane bien mûre ou des dattes peut constituer un encas facile à consommer le matin avant une séance d'entraînement. Les triglycérides à chaîne moyenne sont une forme de graisse que l'on retrouve dans l'huile de coco. L'organisme arrive facilement à les absorber et à les transformer en énergie. Une étude de 2018 réalisée par l'International Society of Sports Nutrition affirme que les TCM peuvent vous aider à tenir lors d'une séance d'entraînement modérée.

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Cependant, gardez à l'esprit que l'huile de TCM peut provoquer de légers troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes. Pour vous aider à apaiser votre estomac (et vous donner un regain d'énergie), il peut être judicieux de consommer également des glucides faciles à digérer en mangeant par exemple des fruits. Et si vous décidez de prendre un encas léger avant l'entraînement, veillez à bien refaire le plein d'énergie après l'entraînement, avec un repas équilibré comprenant des protéines, des graisses saines et des glucides riches en fibres.

Vous préférez vous entraîner en milieu d'après-midi ? Si vous avez suffisamment mangé au cours de la journée, vous n'aurez peut-être pas besoin de prendre un encas avant votre séance d'entraînement. De manière générale, si votre entraînement dure une heure ou moins, un petit-déjeuner et un déjeuner équilibrés plus tôt dans la journée devraient vous apporter toute l'énergie nécessaire. En effet, les glucides consommés en première partie de journée sont stockés sous forme de glycogène et utilisés plus tard lors de votre entraînement. Si vous choisissez de vous entraîner en milieu de journée, n'oubliez pas que plus votre séance de sport est proche de votre dernier gros repas, plus votre appareil digestif sera sollicité.

Concrètement, si vous prévoyez de vous entraîner plus tard dans la journée, vous devez vous accorder plus de temps après avoir pris un repas ou un encas copieux. Un déjeuner composé de glucides complexes riches en fibres (comme du quinoa ou des lentilles), de protéines et de graisses saines environ deux à trois heures avant votre entraînement devrait laisser suffisamment de temps à votre corps pour digérer et absorber les nutriments avant votre séance.

Si vous disposez de peu de temps, ou que vous prévoyez d'enchaîner votre repas et votre entraînement, il convient plutôt de consommer des aliments simples et de vous accorder au moins 45 à 60 minutes avant de commencer. Cela permettra à votre organisme de digérer rapidement, mais complètement, votre repas. Pour un encas rapide à digérer avant un entraînement, privilégiez des glucides simples avec des protéines et un minimum de graisse. Vous pouvez par exemple manger des toasts de pain au levain avec de la dinde et une part de fromage, du yaourt au miel et des fruits, ou éventuellement des œufs avec une tortilla à la farine de blé et des épinards.

Si vous voulez consommer un encas dans les 30 minutes avant votre séance de sport, faites simple et privilégiez des fruits frais ou séchés, de la compote de pommes ou du lait de coco. Ces aliments sont rapidement digérés pour vous donner de l'énergie immédiatement, et ils contiennent peu de fibres, ce qui ne perturbe pas votre appareil digestif pendant que vous vous entraînez.

Les entraînements en soirée peuvent être déroutants et vous creuser l'appétit pour l'heure du dîner. Rassurez-vous, vous pouvez tout à fait vous entraîner en soirée sans subir la tentation de vider votre réfrigérateur. Il suffit de choisir les bons aliments. Deux à trois heures avant votre séance d'entraînement, optez pour un « repas frugal » composé de glucides assimilés lentement par l'organisme, de protéines et de graisses. Par exemple, vous pouvez manger la moitié d'un sandwich riche en légumes et un smoothie vert avec des graines de chia ainsi que de la protéine en poudre, ou des flocons d'avoine avec de la purée d'oléagineux et un fruit. Si vous manquez de temps, pourquoi ne pas essayer un jus de légumes et de fruits mélangés avec une poignée de fruits à coque, des fruits secs avec une cuillère à soupe de purée d'oléagineux ou la moitié d'une barre de céréales de qualité.

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Le timing joue un rôle important, et c'est un thème récurrent lorsqu'on aborde la question des meilleurs aliments pour faire le plein d'énergie avant un entraînement. Les glucides complexes et les graisses saines sont incroyablement nourrissants et vous apporteront toute l'énergie nécessaire pour un entraînement long. Mais si vous en consommez juste avant un entraînement, vous devrez peut-être faire un passage inattendu aux toilettes. La raison à cela ? Votre corps met du temps à digérer les glucides complexes, car ils sont riches en fibres. Les graisses aussi sont digérées lentement par l'organisme. Les aliments qui contiennent moins de fibres et de graisse peuvent être consommés avant un entraînement sans risquer de provoquer des troubles gastro-intestinaux. Il est important de tester par soi-même les types d'aliments qui vous conviennent le mieux (et le meilleur moment pour les consommer).

Outre les aliments, les boissons contribuent également au bon déroulement de votre entraînement. Certaines personnes signalent une amélioration de leurs performances après avoir consommé de la caféine avant leur séance d'entraînement. En 2010, l'International Society of Sports Nutrition's a pris position sur le sujet en soutenant qu'une certaine consommation de caféine (environ une à deux tasses de café) avant l'entraînement peut améliorer les performances. Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'une surconsommation de caféine peut entraîner des effets indésirables, comme une accélération du rythme cardiaque, des tremblements et des troubles intestinaux.

De façon générale, il est primordial de consommer de l'eau avant, pendant et après votre séance de sport. Commencer une séance d'entraînement en état de déshydratation peut entraîner une fatigue prématurée ainsi que des crampes, et nuire à la récupération. Il est judicieux de consommer de l'eau seule, ou éventuellement enrichie en électrolytes, au moins 30 minutes avant un entraînement.

Il est important de faire le plein d'énergie avant de vous entraîner. Mais n'oubliez pas que le type d'aliments nécessaire dépendra de l'activité, de la durée de la séance et du moment où commence votre entraînement. Les cours de yoga et les balades à vélo faciles ne demandent pas autant d'énergie que les entraînements de renforcement ou les runs longs. C'est vous qui connaissez le mieux votre corps, alors testez différents aliments et moments où les consommer, pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Texte par Sydney Greene, titulaire d'une Maîtrise en sciences et diététicienne nutritionniste agréée.