Libérez votre potentiel en adoptant une meilleure posture
Coaching
Un bon alignement peut améliorer votre confort et votre puissance, à la salle de sport comme au quotidien. Voici la posture à adopter pour réussir.
Sans vouloir vous infantiliser, vous devriez vraiment vous assoir correctement.
Comme vous le savez probablement déjà, vous pourriez éviter certaines gênes et douleurs en améliorant votre posture. Mais selon les experts, une meilleure posture améliorerait aussi vos performances sportives de plus d'une façon.
Le bon, la brute et le truand
Avoir une bonne posture consiste à maintenir votre corps dans son alignement naturel, principalement dicté par votre colonne vertébrale. Pour une bonne posture, il faut : tirer les épaules en arrière, faire sortir la poitrine, étirer la colonne vertébrale, placer le bassin en position neutre et aligner les oreilles avec le haut des épaules (autrement dit, se tenir bien droit), selon R. Alexandra Duma, chiropraticienne du sport au FICS, un centre de récupération physique et de bien-être situé à New York. Cela peut paraître un peu fastidieux, mais en corrigeant un ou deux problèmes de posture, les autres ont tendance à s'effacer. Après tout, votre corps est comme une grande marionnette, on tire sur une corde et elle en fait bouger une autre.
De nos jours, en raison du temps que nous passons assis, les yeux généralement rivés sur des écrans, cet alignement naturel a évolué vers une mauvaise posture, où les muscles qui devraient s'activer (à savoir les fléchisseurs profonds du cou) se relâchent, de sorte que nos épaules et notre cou s'enroule vers l'avant, créant ainsi des tensions dans les muscles délicats qui s'y trouvent et ne sont pas censés supporter un tel poids, indique R. Alexandra Duma. En fait, si elle penche vers l'avant, y compris de 15 degrés seulement, votre tête, qui pèse environ 5 kg, semble soudainement en peser 12 pour votre colonne cervicale, dans votre nuque, affirme la chiropraticienne, précisant que « ces tensions s'accumulent avec le temps et usent nos os, nos articulations et nos ligaments. »
Même si on semble se sentir mieux sur le moment, se tenir le dos voûté nécessite en fait plus d'énergie. Cela demande beaucoup d'efforts à votre corps de vous maintenir pendant de longues périodes dans une position qui n'est pas naturelle, ce qui peut vous fatiguer plus rapidement, quelle que soit votre activité, explique R. Alexandra Duma, qui travaille avec des athlètes de l'équipe des États-Unis. Une meilleure posture vous permet d'être plus efficace dans vos mouvements, de sorte que vos activités quotidiennes et votre entraînement exigent moins d'efforts, ajoute Dan Giordano, docteur en physiothérapie et directeur du marketing à la clinique Bespoke Treatments Physical Therapy.
« Même si on semble se sentir mieux sur le moment, se tenir le dos voûté nécessite en fait plus d'énergie. Cela demande beaucoup d'efforts à votre corps de vous maintenir pendant de longues périodes dans une position qui n'est pas naturelle, ce qui peut vous fatiguer plus rapidement, quelle que soit votre activité. »
R. Alexandra Duma
Chiropraticienne du sport au FICS, un centre de récupération physique et de bien-être situé à New York
La relation entre posture et performances
Il n'est pas surprenant que tout cela puisse affecter votre mécanique, selon Dan Giordano. En effet, si vous limitez votre mobilité dans une zone du corps, les muscles et articulations environnants prennent le relais même si ce n'est pas leur fonction initiale, ce qui augmente le risque de blessure et nuit à vos performances.
Par exemple, si vous pratiquez un sport de lancer sans contact comme le volley-ball, ou simplement si vous soulevez des poids, une mauvaise posture peut progressivement augmenter la rotation interne et ascendante de vos omoplates pendant les services et les développés, provoquant ainsi un risque accru de syndrome d'accrochage de l'épaule et d'autres blessures aux épaules, explique le docteur en physiothérapie.
Une mauvaise posture peut également limiter la mobilité de votre colonne thoracique (la région de la colonne vertébrale allant de la base de la nuque jusqu'au bas de la cage thoracique), affirme Dan Giordano, ce qui peut vous empêcher de faire tourner votre tronc pour produire de l'énergie. Boxeurs, golfeurs et joueurs de tennis, prenez-en bonne note !
Mais les haltérophiles et athlètes de haut niveau ne sont pas les seuls concernés. Les runners risquent eux aussi de se retrouver sur la touche, notamment si leur bassin ne se trouve pas dans l'alignement naturel de leur colonne vertébrale, ce qui exerce une pression plus forte sur leur dos et leurs genoux que sur leurs fessiers, explique R. Alexandra Duma. Cela vaut également pour toute personne active, dont le souffle risque de perdre en efficacité aux entraînements en cas de dos voûté. Corriger votre posture pourrait théoriquement booster vos performances et améliorer votre endurance, explique-t-elle.
Alors... prêt à vous redresser pour booster vos séances d'entraînement ? Voici comment procéder.
- Travaillez plus intelligemment.
Si vous travaillez à un bureau, vous passez probablement beaucoup de temps courbé en avant. Placez votre écran d'ordinateur au niveau de vos yeux, et veillez à ce que le pli des coudes forme un angle à 90 degrés, conseille Dan Giordano, quitte à investir dans un écran externe si vous travaillez avec votre ordinateur portable. Travaillez debout si vous le pouvez, et dans le cas contraire, veillez à bien reculer vos fesses au fond du siège, en gardant les pieds à plat sur le sol et les hanches légèrement plus hautes que vos genoux. Votre fauteuil doit soutenir vos lombaires (et votre tête aussi, idéalement).
- Marchez souvent.
Plutôt que de rester assis pendant de longues périodes, réglez une alarme pour qu'elle sonne toutes les 45 minutes, propose Dan Giordano. Lorsqu'elle retentit, contrôlez votre posture, et levez-vous pour marcher cinq minutes (redressez-vous bien en marchant). « Cela contribuera également à améliorer votre circulation et permettra à votre cerveau de se reposer », précise-t-il.
- Étirez-vous.
En position assise, placez vos mains sur vos cuisses. Baissez lentement les épaules et tirez-les en arrière. Resserrez les omoplates pendant cinq à dix secondes, trois à cinq fois au cours de la journée. « Cela permet de compenser le dos voûté, d'ouvrir la poitrine, de prendre des respirations complètes et de faire en sorte que le diaphragme soit le principal muscle responsable de la respiration, afin d'économiser de l'énergie, de ralentir le rythme cardiaque et de stimuler la circulation », explique R. Alexandra Duma.
N'hésitez pas non plus à faire la planche sur les avant-bras pour renforcer votre ceinture abdominale et les muscles posturaux au niveau de la coiffe des rotateurs et des omoplates, complète Dan Giordano. Pour ce faire, mettez-vous en position de planche sur les avant-bras avec une petite bande de résistance enroulée autour de vos poignets, et poussez vos coudes contre le sol tout en maintenant la tension dans la bande. Tenez la position 15 à 30 secondes. Essayez de répéter cet exercice trois à cinq fois par jour.
La combinaison parfaite
Il n'y a pas de solution miracle pour corriger votre posture. La régularité est indispensable pour entraîner votre cerveau à aligner naturellement votre corps. « Une fois que vos nerfs moteurs reconnaîtront le schéma répétitif, votre posture s'améliorera », explique Dan Giordano. Vous devrez peut-être faire les exercices ci-dessus au moins trois fois par semaine pendant environ quatre à six semaines pour constater un véritable changement.
Lorsque vos parents vous demandaient de vous tenir droit sur votre chaise, il y a fort à parier que vous ne les écoutiez pas. Alors, commencez dès aujourd'hui... et n'oubliez pas de les remercier plus tard.
Allez toujours plus loin
Pour découvrir plus de conseils d'experts afin de travailler sur votre état d'esprit, ainsi que des recommandations sur les exercices, la nutrition, la récupération et le sommeil, consultez l'application Nike Training Club.
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