Le yoga suffit-il pour entretenir votre force ?

Le yoga n'est pas un effet de mode. Contrairement à la nouvelle salle de sport qui vient d'apparaître dans votre quartier, le yoga existe depuis des millénaires. Et de toute évidence, il y a une bonne raison à cela… voire plusieurs. C'est même scientifiquement étayé : la pratique du yoga réduit l'anxiété et le stress, et favorise la récupération. Et puis, qu'est-ce qu'on se sent bien après une séance !

Mais la pratique du yoga peut-elle remplacer votre entraînement de renforcement musculaire ? En un mot : oui. Plus précisément : tout dépend de vos objectifs de musculation et de votre capacité à augmenter le rythme.

Selon John Porcari, directeur du programme clinique de physiologie de l'exercice de l'université du Wisconsin à La Crosse, le yoga peut avoir des effets positifs sur votre force musculaire (par exemple, en améliorant votre capacité à faire un squat avec des haltères lourds) mais aussi sur votre endurance (en améliorant cette fois votre capacité à effectuer plusieurs squats d'affilée). Dans le cadre d'une étude publiée dans la revue de l'American Council on Exercise, John Porcari a en effet montré que les femmes qui pratiquaient le Hatha yoga trois fois par semaine étaient capables d'effectuer en moyenne six pompes et 14 abdominaux de plus que celles qui ne pratiquaient pas le yoga. Cela représente une progression tout à fait admirable si l'on considère qu'elles ne suivaient aucun autre entraînement de résistance.

Une étude distincte a également déterminé que le yoga contribuait autant au renforcement musculaire que les exercices réalisés à l'aide d'haltères légers et de bandes de résistance. « Les postures et les enchaînements de yoga ressemblent à des exercices de renforcement musculaire au poids du corps, tandis que le maintien d'une posture représente une forme d'entraînement isométrique par lequel vos muscles se renforcent en restant plus longtemps sous tension », explique Neha Gothe, auteure de l'étude et directrice du laboratoire de psychologie de l'exercice de l'université de l'Illinois à Urbana-Champaign.

Prenez, par exemple, la posture de la planche, qui est un exercice d'entraînement classique pour développer les muscles des épaules, des pectoraux et de la ceinture abdominale. « La transition permettant généralement de passer de la planche haute à la planche basse (chaturanga) mobilise vos épaules, vos pectoraux et vos triceps, explique John Porcari. Les abdominaux sont sollicités par des postures comme le bateau, tandis que les postures du squat, de la déesse et du guerrier ciblent les fessiers et les quadriceps. »

Si toutefois vous recherchez un développement musculaire plus important, le yoga ne suffira pas. Pourquoi ? Même si vous augmentez la difficulté en permanence (voir les méthodes ci-dessous), vous finirez par atteindre une limite, y compris dans les postures les plus avancées.

Cela dit, des études ont démontré que le yoga pouvait améliorer votre équilibre, votre souplesse et votre mobilité, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs fitness. Alors même si vous fréquentez souvent les salles de musculation, vous avez tout intérêt à intégrer quelques chiens tête en bas à votre programme d'entraînement.

Si vous utilisez le yoga comme complément à votre programme de renforcement musculaire, les scientifiques recommandent de le pratiquer à raison de deux heures par semaine pour en ressentir les bénéfices. Si par contre le yoga représente votre principale source de musculation, il faudra augmenter la fréquence de vos séances. « Pour retirer de votre pratique un maximum de bénéfices, faites du yoga cinq jours par semaine et travaillez les postures en profondeur », recommande John Porcari. En augmentant la fréquence de votre pratique, vous aurez plus de chance de renforcer vos muscles semaine après semaine et de faire des progrès.

Il faut également appliquer le principe de surcharge progressive (c'est-à-dire, augmenter l'effort à mesure que vos muscles se développent), tout comme lorsque vous soulevez des poids. Pour cette raison, le programme de yoga créé pour l'étude de Neha Gothe débutait par des mouvements faciles qui augmentaient en difficulté au fil des semaines. « Nous avons utilisé des principes que l'on retrouve dans le renforcement musculaire traditionnel, c'est-à-dire augmenter le nombre de séries, la quantité de répétitions ou la durée pendant laquelle maintenir la posture », explique-t-elle.

Que vous souhaitiez uniquement faire du yoga ou tirer parti de votre pratique pour solliciter vos muscles et vous dépasser à la salle de sport, les conseils suivants vous seront utiles.

« Lorsque vous vous concentrez sur un groupe musculaire, cela contribue à l'activer », explique John Porcari. Et en stimulant l'activation musculaire, vous gagnerez davantage en puissance. « Lorsque vous vous concentrez pleinement sur votre posture, c'est comme si vous pratiquiez une sorte d'auto-surveillance interne. Vous totalement à l'écoute de votre corps, de ses sensations et des efforts soutenus. Vous pouvez ainsi adapter votre pratique en fonction des retours obtenus. » Pour augmenter l'intensité d'une posture de la demi-lune, par exemple, contractez vos fessiers et sentez-les travailler pendant que vous tenez l'équilibre.

Vous pouvez faire la posture de la chaise à peu près, ou bien vous pouvez la faire à fond. « Certaines personnes fléchissent très peu les genoux, donc les fessiers et les quadriceps travaillent moins. D'autres plient les jambes à 90 degrés, ce qui permet d'obtenir un effet maximal », explique John Porcari. Cela vaut pour toutes les postures, afin de réaliser un travail soutenu à chacune de vos séances.

Selon John Porcari, plus vous maintenez vos postures longtemps, plus vous gagnez en force et en endurance. La durée en tension augmente le degré de lésions musculaires, lesquelles contribuent ensuite au développement des muscles. La règle est la même que pour la musculation traditionnelle : si le mouvement vous semble facile, c'est que vos muscles ne travaillent sans doute pas suffisamment.

Pour aller plus loin et continuer à progresser, faites appel à votre créativité. Vous pouvez par exemple effectuer deux ou trois pompes rapides lors d'un chaturanga, ou bien battre des bras en posture du guerrier 2. Trouvez ce qui vous convient et intégrez vos propres mini-défis musculaires dans l'enchaînement. « Il suffit de changer l'angle de vos épaules ou de vos mains pour activer différents muscles », précise John Porcari.

En parlant de défis musculaires, pourquoi ne pas vous concentrer sur le plus important des muscles : votre cerveau ? « Maintenir et répéter des postures ou des enchaînements difficiles vous apprend aussi à vous dépasser, explique-t-il. Cela vous servira dans toutes vos activités sportives. » Et c'est une démarche qui vaut bien un Namaste !