Fracture de fatigue ou périostite tibiale ? Ce qu'il faut savoir

Lorsque vous vous préparez pour une compétition, une course ou lorsque vous visez un autre objectif personnel, certains entraînements peuvent vous sembler contraignants. Même s'il est important de persister dans vos séances de sport, il est tout aussi essentiel que vous preniez du temps pour vous reposer, prendre soin de vous et récupérer. Cela s'applique pour améliorer vos performances, mais aussi pour garantir la longévité de votre pratique. En effet, c'est à cette condition que vous pourrez continuer à faire ce que vous aimez, de la manière dont vous aimez le faire.

Si vous repoussez sans cesse vos limites, vous risquez davantage de vous surmener, de perdre toute notion de plaisir dans le sport et de vous blesser. Une activité physique aérobie à fort impact peut causer diverses blessures. Parmi celles-ci, les deux blessures de surentraînement les plus courantes sont la périostite tibiale et les fractures de fatigue au niveau du tibia.

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Que vous couriez depuis des années ou que vous débutiez à peine, vous savez probablement que muscles et articulations endoloris sont le lot de tout adepte de running. Mais la douleur, en particulier au niveau du tibia, ne doit pas être prise à la légère.

« La périostite tibiale correspond à une douleur et une gêne ressenties au niveau de la jambe. Elle est due à une pratique constante et répétitive du running ou d'activités impliquant beaucoup de course à pied », explique Neil Panchal, titulaire d'une Maîtrise en sciences, coach personnel certifié par l'A.C.S.M. et physiologiste du sport au Human Performance Center de l'Université de Californie à San Francisco. Il précise que la douleur est généralement provoquée par un effort physique.

« Une périostite tibiale survient lorsque des micro-déchirures apparaissent dans les muscles situés le long de l'os du tibia, indique Carly Graham Brady, kinésithérapeute, coach de running et gérante du cabinet On Track Physical Therapy and Performance à Rochester, dans l'État de New York.

Une surutilisation des muscles reliés à l'avant du tibia, une charge excessive dans le bas de la jambe due à la position de votre hanche et une mauvaise posture lorsque vous courez peuvent entraîner des micro-déchirures, et si le muscle commence à se décoller de l'os, cela va provoquer une périostite tibiale, précise la kinésithérapeute.

La plupart du temps, la périostite tibiale est localisée dans la partie médiane de la jambe (la partie du tibia faisant face à l'autre jambe), poursuit Neil Panchal. Il est également fort probable que le muscle et le tibia soient sensibles et vous brûlent, ajoute Carly Graham Brady.

D'après Neil Panchal, on ne connaît pas exactement la cause de la périostite tibiale, mais « de nombreux cliniciens et cliniciennes affirment qu'elle est due à une sursollicitation, associée à l'absence de périodes de repos adéquates qui permettraient au lien muscle-os de se renforcer ».

Une périostite tibiale peut également se déclarer lorsque vous modifiez votre programme d'entraînement, par exemple en ajoutant plus de sprints ou d'entraînements en côte à votre routine. Des chaussures usées n'offrant plus suffisamment de maintien (généralement celles qui ont dépassé le seuil des 500 à 800 km) ainsi qu'une augmentation trop rapide de votre charge d'entraînement peuvent également provoquer une périostite tibiale en raison du manque de force et de maintien que peuvent subir certains muscles, ajoute Carly Graham Brady. (Ne manquez pas l'article Comment augmenter la distance de ses runs sans se blesser selon les experts.)

La raideur des hanches est une autre cause moins courante (et souvent ignorée) de périostite tibiale, révèle Carly Graham Brady.

« Lorsque vos hanches ne fonctionnent plus aussi bien qu'elles le devraient, d'autres muscles commencent à prendre le relais », précise-t-elle. Elle ajoute que si vos muscles ne fonctionnent pas correctement et que vous n'êtes pas capable d'effectuer une extension complète des hanches, les muscles du bas des jambes vont prendre la relève et « les muscles et articulations entrant en contact avec le sol vont commencer à être davantage sollicités, parce que le haut de la jambe ne travaille pas assez ou pas assez bien ».

Il est nécessaire de faire travailler vos os et vos muscles pour gagner en force et améliorer vos performances globales, mais attention :

« si l'os et le muscle n'ont pas réussi à s'adapter aux tensions sans cesse croissantes appliquées dessus, ils peuvent s'enflammer et provoquer une périostite tibiale ou des lésions plus graves pouvant entraîner une fracture de fatigue », avertit Neil Panchal.

Lorsqu'on essaie de diagnostiquer une périostite tibiale, il peut être difficile d'affirmer si l'on a simplement des courbatures dues à une séance d'entraînement intense ou s'il pourrait s'agir de quelque chose de plus grave. D'après Neil Panchal, voici les principaux symptômes d'une périostite tibiale : douleur sourde, sensibilité et tension au niveau du tibia pendant et après l'exercice. Généralement, les personnes souffrant de périostite tibiale ressentent également des tensions et une sensibilité au niveau du tibia ; et pour les cas les plus sévères, la douleur descend souvent le long de la jambe concernée.

Une périostite tibiale peut être pénible et ennuyeuse, en particulier si vous enchaîniez les entraînements réussis. L'une des manières les plus simples de traiter et de prévenir une périostite tibiale, c'est de se reposer suffisamment, de s'échauffer correctement avant l'exercice et de bien récupérer après. Rappel : effectuer des entraînements intenses en permanence ne présente que peu d'intérêt.

Carly Graham Brady conseille de masser à l'aide d'un rouleau en mousse votre muscle tibial antérieur (le muscle qui se trouve le long du tibia) avant et après l'entraînement, ainsi que vos mollets et le bas des jambes pour augmenter la circulation sanguine et pour faire bouger les tissus de manière à éliminer les tensions et autres raideurs dues à une sursollicitation du bas de la jambe. Elle recommande également la thérapie de compression, comme le port de chaussettes de compression ou l'utilisation d'un dispositif de compression, comme des bottes de compression.

L'avis des coachs diverge concernant l'efficacité de la chaleur ou du froid pour atténuer les symptômes liés à la périostite tibiale. Par exemple, Neil Panchal conseille d'appliquer de la glace avant et après l'exercice pour contribuer à réduire l'inflammation, tandis que Carly Graham Brady suggère plutôt d'appliquer du chaud, car cela peut améliorer la circulation sanguine dans la zone concernée.

« L'afflux de sang contribue à évacuer l'inflammation et apporte du sang frais dans la zone concernée pour favoriser la guérison. Vous guérirez ainsi plus vite qu'avec de la glace », affirme-t-elle.

Soyons clairs : utiliser de la glace n'est pas une mauvaise chose et cela peut contribuer à soulager la douleur, mais cette technique peut faire « stagner » le processus de guérison et elle n'agit pas sur l'inflammation, précise Carly Graham Brady. En résumé, le mieux est de consulter des professionnels diplômés pour déterminer quelle méthode est la mieux adaptée pour vous, en fonction de vos besoins et de vos objectifs.

Le fait de remplacer vos chaussures lorsqu'elles sont usées peut également contribuer à prévenir ou à réduire les poussées inflammatoires. Vous pouvez aussi ajouter des semelles à l'intérieur de vos chaussures pour renforcer l'amorti et le maintien. Modifier votre foulée pour en améliorer la mécanique peut également contribuer à prévenir et réduire les symptômes de périostite tibiale.

Par ailleurs, Carly Graham Brady recommande de consulter un ou une kinésithérapeute, qui pourra analyser vos mouvements et regarder ce qu'il se passe entre la hanche et le tibia, ainsi qu'au niveau du pied, pour voir si un problème en particulier, comme des raideurs au niveau des hanches ou du pied, est à l'origine d'une sursollicitation du tibia. Elle recommande également de privilégier les exercices de mobilité qui ciblent les zones au-dessus et en dessous du point de douleur.

D'après Neil Panchal, prendre le temps d'ajouter certains exercices à votre routine est une autre option permettant de prévenir et de traiter la périostite tibiale. Essayez d'effectuer des exercices qui renforcent les tibias et améliorent l'amplitude de mouvement des membres inférieurs et des pieds. Il est essentiel d'effectuer des exercices d'équilibre comme des extensions de mollets, des levers de hanche, des marches sautées, des ponts et des exercices de renforcement des jambes, précise-t-il.

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Neil Panchal explique que l'on confond souvent périostite tibiale et fracture de fatigue. Mais la principale différence, c'est qu'une périostite tibiale est causée par une inflammation du tissu musculaire, tandis qu'une fracture de fatigue est une micro-fracture de l'os causée par une inflammation continue due à une sursollicitation ou à un surentraînement.

« Les deux sont causées par une surcharge. En revanche, une fracture de fatigue peut être ressentie dans une région ou zone du corps plus ciblée, tandis qu'une périostite tibiale peut être ressentie dans une zone plus étendue. Les douleurs liées à une périostite tibiale peuvent s'atténuer après un bon échauffement, tandis que celles liées à une fracture de fatigue se feront ressentir avant, pendant et après la séance », ajoute-t-il.

S'il y a trop de micro-déchirures au niveau de l'os, et que le muscle s'arrache de l'os, cela peut impacter l'intégrité de l'os et entraîner une fracture de fatigue, précise Carly Graham Brady.

Périostite tibiale et fracture de fatigue présentent des similarités, mais ce sont bien deux choses différentes. Les fractures de fatigue sont causées par une tension exercée de manière répétitive sur les os et les muscles. Ces micro-fractures se développent à cause d'un manque de repos et de périodes de récupération restreintes, ce qui peut empêcher l'os et le muscle de se régénérer de manière optimale, indique Neil Panchal.

Pour supporter les forces qui s'appliquent lors de l'exercice et pour se développer de manière générale, les os ont besoin de temps pour récupérer et se renforcer. Sans récupération suffisante, l'os est incapable de développer un tissu conjonctif solide permettant de courir plus vite, plus longtemps ou de soulever des poids plus lourds, ce qui entraîne le développement de micro-fractures, précise Neil Panchal. De plus, certaines affections comme l'ostéoporose peuvent favoriser l'apparition de fractures de fatigue avec le temps.

« Les fractures de fatigue s'accompagnent de douleurs vives et localisées », indique Carly Graham Brady. Et contrairement aux périostites tibiales, la douleur ne s'en va pas avec l'exercice et est souvent ressentie en marchant ou en pratiquant une activité, « car l'intégrité même de l'os est atteinte », ajoute-t-elle.

Tout comme pour la périostite tibiale, on retrouve parmi les signes et symptômes courants de fracture de fatigue une douleur modérée à intense autour de la blessure, précise Neil Panchal, ajoutant qu'il est courant de ressentir une douleur avant, pendant et après l'effort physique. « On constate plus précisément des douleurs durant le mouvement et une sensibilité autour de la zone concernée, ainsi que des gonflements », explique-t-il.

Pour prévenir une fracture de fatigue, il est impératif d'organiser correctement votre programme d'entraînement : vous devez programmer des périodes de repos suffisantes, des jours sans entraînement et des séances de récupération adaptées dans votre routine hebdomadaire, affirme Neil Panchal.

« Pour les novices, cela implique de ne pas augmenter trop vite la vitesse ou la durée de vos entraînements, tout comme leur intensité globale », précise-t-il.

De plus, une alimentation adaptée contribuant à la récupération est également « un facteur clé à prendre en compte lors de l'élaboration de vos routines », conseille Neil Panchal.

Carly Graham Brady affirme d'ailleurs que le fait de consulter un expert ou une experte est le meilleur investissement. Elle préconise également de pratiquer des activités à faible impact, comme la natation, le vélo, des exercices de mobilité des hanches et des entraînements sur tapis.

Si vous souffrez effectivement d'une fracture de fatigue, votre médecin vous recommandera très certainement un dispositif de maintien pour immobiliser la zone concernée pendant un certain temps, comme une botte de marche ou des béquilles, indique Neil Panchal. Vous devrez peut-être également stopper temporairement toutes les activités physiques qui vous font mal, et ce jusqu'à ce que la douleur se calme.

Pour vous remettre d'une fracture de fatigue, vous devrez très certainement pratiquer des activités à faible impact, comme le running sur tapis de course anti-gravité ou sur tapis de course aquatique, le cyclisme ou la natation. De plus, le médecin qui vous suit vous prescrira probablement des exercices de renforcement basiques et des étirements ciblant les muscles touchés.

La clé : demander à votre médecin ou à d'autres professionnels de santé de vous fournir un programme personnalisé pour vous remettre sur pied.

Qu'il s'agisse d'une périostite tibiale, d'une fracture de fatigue ou d'autre chose, « je conseille généralement de ne pas attendre. Si vous commencez à sentir qu'il se passe quelque chose d'anormal, identifiez la cause au plus tôt afin de pouvoir reprendre rapidement vos activités préférées », conseille Carly Graham Brady.

Un travail de prévention est également impératif, que vous souffriez de douleurs ou non.

« Je dis toujours aux gens de réaliser des exercices de mobilité des hanches et des chevilles qui sont spécialement adaptés au sport ou à l'activité qu'ils pratiquent. Si vous pratiquez le running, vous devrez étirer, bouger et renforcer votre corps de la manière dont vous allez l'utiliser… Consolidez les mouvements que vous allez faire dans votre activité pour ne pas vous épuiser au point de perdre toute stabilité », préconise Carly Graham Brady.

En vous concentrant sur les bases que beaucoup négligent, comme l'échauffement, la récupération, les massages et les exercices de renforcement spécialement adaptés aux activités que vous pratiquez, vous pouvez prévenir les périostites tibiales, les fractures de fatigue ainsi que d'autres blessures.

Rédaction : Tamara Pridgett