11 exercices fondamentaux de foot pour améliorer ses performances sur le terrain

Sport et activité

Améliorez vos sprints, dribbles, passes et tirs avec ces exercices de base.

Dernière mise à jour : 11 décembre 2024

8 min. de lecture

11 exercices de football pour améliorer votre jeu

Que vous soyez athlète de niveau débutant ou professionnel, vous devez vous entraîner pour vous améliorer. Et cela vaut aussi pour le foot. Le foot est l'un des rares sports où les joueuses et les joueurs ne sont pas autorisés à se servir de leurs mains (à l'exception du gardien de but), et les pieds sont le moteur et la base du jeu.

« Pour aider les footballeuses et footballeurs à améliorer leur jeu, les exercices de foot qui se concentrent sur la vitesse, l'agilité et le jeu de jambes sont essentiels », explique Ben Fleming, coach certifié de niveau 1 de la CSCCA et de l'USAW, qui a travaillé avec des équipes de foot dans des universités comme l'University of Central Florida.

Et pour les amateurs comme pour les vétérans chevronnés, le progrès commence par les fondamentaux. « Des fondamentaux solides et la bonne compréhension des principes de base sont plus efficaces que n'importe quel truc fantaisiste, quel qu'il soit », continue le coach Fleming.

Lisez la suite pour découvrir des exercices de foot qui peuvent améliorer votre technique sur le terrain.

Les 4 principaux types d'exercices de foot

Pour faire avancer le ballon sur le terrain (et éventuellement marquer), il est indispensable de dribbler rapidement, de faire des passes précises à ses coéquipières ou coéquipiers et de tirer avec puissance et précision. Un ballon est un objet souple qui rebondit et qui peut parfois être lisse. Il est donc important pour les joueuses et les joueurs d'apprendre à ressentir et à connaître la nature du ballon. Pour maîtriser ces compétences, Ben Fleming recommande de pratiquer des exercices dans quatre domaines, deux à trois fois par semaine, pendant 30 à 45 minutes : entretien physique, dribbles, passes et tirs.

« Le dribble, la passe et le tir sont tous des atouts précieux au foot, et ils s'appuient tous les uns sur les autres », affirme le coach.

Au-delà de l'apprentissage de nouveaux exercices, il est essentiel de pratiquer de manière régulière pour constater des progrès constants. « Si vous faites preuve de régularité, vous pouvez vous attendre à voir des améliorations toutes les trois ou quatre semaines en termes de contrôle du ballon ou de toucher de balle, de vitesse et de précision. »

Découvrez ci-après les exercices de dribble, de tir, de passe et d'entretien physique de Ben Fleming, conçus pour améliorer vos performances sur le terrain de foot.

1.Exercices de dribble
« Pour faire circuler le ballon sur le terrain, vers l'avant, vers l'arrière, pour contourner l'adversaire ou le dépasser, vous devez développer votre contrôle du ballon et votre vitesse d'exécution », explique le coach. Ces trois exercices permettent de perfectionner ces compétences.

Conseil de pro : essayez de porter le regard devant vous, plutôt que vers le bas, lorsque vous déplacez la balle.

Exercice de conduite de balle entre les cônes

Il s'agit d'un exercice clé pour améliorer le contrôle du ballon.
1. Installez cinq à six cônes en ligne, à environ cinq mètres les uns des autres.
2. Dribblez entre les cônes aussi vite que possible sans les faire tomber.
3. Répétez cet exercice cinq fois.
Exercice de slalom entre les cônes

Il s'agit d'un exercice efficace car il implique l'utilisation de plusieurs plans de mouvement pendant le dribble, reproduisant ainsi une situation de jeu réel.
1. Installez cinq à six cônes espacés d'environ cinq mètres les uns des autres, formant un large zigzag.
2. Dribblez le ballon depuis un cône et partez en diagonale vers le cône suivant, en vous assurant que le ballon fait le tour de l'extérieur de chaque cône. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez le dernier cône.
3. Répétez cet exercice cinq fois.
Conseil de pro : en dribblant, travaillez les déplacements latéraux et vers l'avant.

Exercice de dribble rapide

Cet exercice vous aidera à apprendre à dribbler avec vitesse tout en gardant le contrôle. « Imaginez le moment où vous vous arrêtez pour regarder au loin et trouver un coéquipier ou une coéquipière à qui faire une passe », indique Ben Fleming.
1. Installez cinq à six cônes espacés de cinq mètres les uns des autres.
2. Dribblez aussi vite que possible sur cinq mètres jusqu'au premier cône, puis arrêtez-vous complètement en plaçant votre pied sur ou devant la balle.
3. Répétez le même dribble jusqu'au prochain cône et arrêtez-vous.
4. Continuez le parcours en conservant la vitesse et le contrôle.
5. Répétez cet exercice cinq fois.
2.Exercices de passes
Le foot est un sport d'équipe. Et à un moment donné, en dribblant, un joueur ou une joueuse devra faire des passes à ses coéquipiers ou coéquipières. Essayez ces trois exercices, recommandés par le coach Fleming, pour améliorer votre technique de passe.

Exercice de passe courte

Il s'agit d'un exercice classique, fondamental pour ce sport. Les passes courtes peuvent être rendues plus difficiles en gardant le ballon moins longtemps et en accélérant la vitesse à laquelle vous effectuez les passes.
1. Placez-vous à cinq mètres d'un coéquipier, d'une coéquipière ou d'un mur. (Assurez-vous que vous ne risquez pas de heurter quelqu'un ou quelque chose)
2. Avec l'intérieur de votre pied, passez le ballon à votre partenaire ou faites-le rebondir contre le mur. Assurez-vous que le ballon reste en contact avec le sol tout au long de la passe.
3. Une fois que la balle est renvoyée par le coéquipier, la coéquipière ou le mur, arrêtez-la, puis recommencez.
Exercice de passe longue

Cet exercice fondamental peut aussi être rendu plus difficile en ajoutant de la vitesse, en gardant le ballon moins longtemps et en allongeant la trajectoire du ballon.
1. Placez-vous à 15 ou 20 mètres d'un coéquipier, d'une coéquipière ou d'un mur.
2. En utilisant le laçage de votre chaussure à crampons, qui vous permettra de frapper plus loin, passez la balle à votre partenaire ou frappez-la contre le mur. Assurez-vous que le ballon reste en contact avec le sol tout au long de la passe et qu'il a suffisamment de vitesse, ou qu'il s'élève dans les airs. Si vous débutez, commencez par conserver la balle au sol jusqu'à ce que vous maîtrisiez le geste.
3. Chaque fois que le ballon vous arrive au sol ou en l'air, arrêtez-le avant de le passer à nouveau.
Exercice de passe en mouvement

Augmentez la difficulté de cet exercice en modifiant la vitesse et la distance, en dribblant plus vite et plus loin.
1. Demandez à votre partenaire de parcourir le terrain en même temps que vous ou placez-vous face à un mur. Placez-vous à cinq ou dix mètres de votre coéquipier, coéquipière ou du mur.
2. Faites quelques dribbles vers l'avant avec le ballon, puis passez-le à votre partenaire ou envoyez-le contre le mur en utilisant l'intérieur de votre pied ou vos lacets comme repère.
3. Chaque fois que vous passez le ballon, assurez-vous qu'il reste en contact avec le sol.
3.Exercices de tir
Pour gagner un match de foot, les joueurs et joueuses doivent tirer pour faire entrer le ballon dans le but adverse. Si le but lui-même peut paraître une grande cible, une fois que vous ajoutez du mouvement et les défenseurs ou défenseuses, la difficulté augmente. Ben Fleming recommande de travailler le tir avec ces exercices.

Exercice de tir avec ballon à l'arrêt

Il s'agit d'un exercice de tir de base, mais vous pouvez augmenter la difficulté en le commençant par une petite course.
1. Placez-vous devant un but ou un mur, à environ 15 ou 20 mètres, avec le ballon directement devant vous.
2. Faites un ou deux pas vers le ballon, donnez de l'élan en poussant fortement sur le sol avec le pied d'appui, et frappez en utilisant l'intérieur de votre pied ou vos lacets. Assurez-vous que le ballon parte à l'extrême droite ou à l'extrême gauche d'un gardien de but imaginaire posté au milieu.
3. Concentrez-vous sur l'application de la force sur le ballon avec votre pied. Visez la lucarne du but ou le coin de la cible.
4.Exercices d'entretien physique
Étant donné que la majeure partie d'un match de foot est consacrée à la course et au sprint, les joueurs et joueuses doivent en permanence essayer d'améliorer leur endurance et leur vitesse. Voici deux exercices conseillés par Ben Fleming pour aider à améliorer ces compétences.

Exercice de l'échelle

Cet exercice peut être effectué quotidiennement et intégré à votre échauffement d'avant activité. « Les exercices d'échelle reproduisent les mêmes mouvements auxquels font appel un joueur ou une joueuse lorsqu'ils conduisent le ballon », explique le coach Fleming.
1. Placez-vous devant une échelle d'agilité, des cônes ou des carrés marqués sur du béton, espacés d'environ cinq mètres les uns des autres.
2. Entrez et sortez des carrés, en faisant des pas à l'intérieur de chacun d'eux, ou autour ou à côté des cônes, tout en piétinant entre chaque.
3. Déplacez-vous en avant, en arrière et de côté aussi rapidement que possible.
Exercice de sprint

Le sprint est un élément clé du foot, et il développe aussi la force et l'endurance, deux qualités que cet exercice permet d'acquérir.
1. Installez des repères pour une position de départ et à des distances de cinq, dix et quinze mètres.
2. Depuis le point de départ, effectuez une variation de sprints à fond dès la position de départ.
3. D'abord, courez jusqu'à la marque des 5 mètres, puis revenez à la position de départ avant de courir jusqu'à la marque des 10 mètres. Cet exercice doit ressembler à des exercices de course en aller-retour.
4. Répétez jusqu'à épuisement.
Conseil de pro : changez la direction dans laquelle vous commencez vos sprints pour ajouter différentes variables et rendre l'exercice plus difficile.