Votre guide des muscles du dos - et comment les faire travailler
Sport et activité
Un dos musclé vous permet de garder une bonne posture, d'améliorer vos performances sportives et d'éviter les douleurs et blessures.
Vous ne pouvez peut-être pas voir vos muscles dorsaux sans un miroir ou un appareil photo, mais ils veillent toujours sur vous. Ils sont là pour vous garder bien droit, s'opposer à l'attraction terrestre et soutenir vos bras dans leurs mouvements.
Mais pour faire tout cela, vos muscles dorsaux ont besoin d'une chose en retour : votre attention. Plus précisément, votre attention dans la salle de sport ou dans votre espace d'entraînement dédié à la maison. En effectuant des exercices pour renforcer les muscles de votre dos, vous pouvez aider celui-ci à vous soutenir. (Contenu apparenté : Trois entraînements du dos avec haltère à intégrer dans votre entraînement, selon des coachs personnels)
Avant de passer en revue les différentes façons de renforcer les muscles du dos, il est utile de se familiariser avec leur anatomie de base.
Le b.a.-ba des muscles du dos
Les muscles du dos sont un groupe de muscles posturaux du corps. Ces muscles sont toujours « actifs » pour stabiliser votre colonne vertébrale. « Essentiellement, ils vous retiennent contre la gravité terrestre », explique William Kelley, kinésithérapeute, coach sportif diplômé, spécialiste certifié en force et conditionnement, et propriétaire de Aries Physical Therapy en Floride du Sud. Ils permettent également de faire bouger vos bras et votre tronc dans différentes directions.
Voici quelques-uns des principaux muscles du dos :
- Latissimus dorsi. Plus communément appelé le grand dorsal, cet ensemble de deux muscles en forme de triangle occupe la majeure partie de la surface du dos. Il s'étend de la partie supérieure du bras (humérus) jusqu'au bassin et sur les côtes. « Sa principale fonction est d'effectuer une rotation interne, d'étendre et d'amener le bras vers la ligne médiane du corps (ce que l'on appelle l'adduction) », explique Jennifer Novak, titulaire d'une Maîtrise en sciences, spécialiste certifiée en force et conditionnement, et propriétaire de PEAK Symmetry Performance Strategies à Atlanta, en Géorgie. En tant que tel, le grand dorsal est fortement impliqué dans des exercices tels que les tractions et les flexions des grands dorsaux, ainsi que dans des activités telles que l'aviron et la natation.
- Trapezius. Le Trapezius, ou trapèze, est constitué d'une autre paire de muscles en forme de triangle présents dans votre dos. Il commence à la base du cou, s'étend aux épaules et descend jusqu'au milieu du dos. « Le trapèze vous permet de soulever et de faire pivoter la tête, d'amener vos omoplates vers l'intérieur et vers le bas en maintenant une posture droite, et de pivoter votre torse », décrit la Cleveland Clinic. Vous travaillerez ces muscles en pratiquant l'aviron, des tractions, des haussements d'épaules et des flexions des grands dorsaux.
- Rhomboïdes. Les rhomboïdes sont constitués de deux muscles distincts dans le haut du dos : le grand rhomboïde et le petit rhomboïde. Ils se situent sous les trapèzes et vont de la colonne vertébrale au bord de l'omoplate. « Ces muscles tirent les omoplates vers la ligne médiane, comme lorsqu'on fait un tirage buste penché », explique Jennifer Novak. Les rhomboïdes interviennent également lors d'exercices comme l'élévation inversée et le face pull (il s'agit de tirer un poids vers le front à l'aide d'une barre de suspension, d'une bande de résistance ou d'une poulie à câble tout en gardant les coudes hauts).
- Intrinsèques. Les muscles qui sont un peu plus profonds et qui soutiennent votre colonne vertébrale sont collectivement appelés muscles dorsaux intrinsèques. Ils comprennent le splenius capitis, les interspinales, les intertransversarii, les érecteurs spinaux, les semispinalis, les multifides et les rotateurs. « Ces muscles intrinsèques sont principalement responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale lorsque vous êtes assis ou debout et lorsque vous bougez un membre », décrit William Kelley. « De plus, les intrinsèques aident la colonne vertébrale à s'étendre, à se plier, à pivoter et à résister aux mouvements », ajoute-t-il. Étant donné que les intrinsèques sont utiles dans la plupart des mouvements, vous les travaillerez chaque fois que vous effectuerez des mouvements fonctionnels, comme les soulevés de terre et le rowing. « Cependant, vous pouvez également les cibler en vous mettant en équilibre sur une surface instable (comme un ballon Bosu) », indique Jennifer Novak.
- Levator scapulae. Ces muscles se trouvent sur les côtés opposés du cou. Leur fonction principale est de faire pivoter les omoplates (scapulae) vers le bas, « une action qui s'oppose aux dorsaux inférieurs, qui les font pivoter vers le haut », précise Jennifer Novak. « Ils s'activent lors d'exercices pour les épaules, comme les tractions à bras tendus et les haussements d'épaules, et lors d'activités comme l'aviron et la natation », ajoute-t-elle.
3 avantages à avoir un dos fort
1.Amélioration de la posture
Vos muscles dorsaux jouent un rôle de premier plan dans le maintien de votre torse en position verticale. En fait, ils travaillent pratiquement 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 pour vous aider à résister à la gravité.
Si les muscles de votre dos sont faibles, ils ne seront pas en mesure de soutenir et de stabiliser votre colonne vertébrale de manière optimale. Votre corps risque de réagir à cette faiblesse en n'adoptant pas une bonne posture. Vos épaules vont s'affaisser vers l'avant et le bas du dos risque de s'arrondir, ce qui entraîne des raideurs et des douleurs au fil du temps. « Imaginez que votre corps s'effondre sur lui-même en son point central parce qu'il n'est pas assez fort pour résister », explique William Kelley.
Mais plus ces muscles sont forts, plus ils seront capables de vous maintenir en position verticale. Et plus ils vous maintiennent, plus votre colonne vertébrale sera stable, « quelle que soit la position dans laquelle vous la mettez », conclut William Kelley.
2.Éviter les blessures
« Nous faisons beaucoup de choses dans notre vie quotidienne, dans le fitness et dans le sport qui nous obligent à transférer la force des jambes, en passant par le dos, vers le haut du corps et vice-versa », indique William Kelley.
Le fait de soulever un objet lourd en est un parfait exemple. Si les muscles de votre dos sont trop faibles pour transférer et recevoir la force par vos jambes afin de soulever cet objet lourd du sol, vous risquez de souffrir de douleurs ou de blessures. Des muscles dorsaux robustes, en revanche, peuvent mieux gérer ce transfert de force.
3.Amélioration des performances
Renforcer ses muscles dorsaux paye à la salle de sport et sur le terrain de jeu. « Du point de vue de la performance, plus les muscles du dos sont forts, plus la performance est sans danger et efficace », affirme William Kelley.
Un dos bien constitué vous permettra d'effectuer des soulevés, des tacles, des lancers, des sauts et tout ce que vous pouvez être amené à faire avec plus de puissance. Et pour les athlètes pratiquant des sports intenses pour le dos, comme l'aviron, la natation, le golf, le tennis, l'haltérophilie et le cyclisme, un postérieur robuste est essentiel pour générer du mouvement et éviter les blessures.
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Comment faire travailler les muscles du dos
1.Soulevez des poids lourds
La meilleure façon d'entraîner les muscles du dos est de faire des mouvements composés (polyarticulaires) qui impliquent de soulever des poids lourds. Par exemple, les soulevés de terre, les épaulés, les arrachés et les tractions. Toutefois, si vous débutez avec ce type de mouvements, assurez-vous de travailler avec un coach personnel ou un spécialiste en la matière afin d'apprendre la bonne technique et les mouvements de départ pour vous préparer à ces exercices plus complexes.
« Lorsque vous soulevez un objet lourd, les muscles de votre dos doivent faire des efforts supplémentaires pour stabiliser vos épaules et votre tronc afin que vos jambes puissent transmettre la puissance à travers l'objet », explique William Kelley.
Pour voir ce mouvement en action, essayez un soulevé de terre. Le soulevé de terre est généralement effectué à l'aide d'une barre d'haltères et de poids. Cependant, vous pouvez utiliser des kettlebells, des haltères ou une bande de résistance. Quel que soit l'équipement que vous choisissez, vous devez d'abord apprendre à soulever des charges en utilisant le poids du corps et des poids légers avant de passer aux poids lourds.
Voici comment effectuer un soulevé de terre avec une barre d'haltères :
- Tout d'abord, vérifiez que les poids sont fixés avec des colliers ou des pinces d'haltères.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre d'haltères posée au sol près de vos tibias, les orteils sous la barre.
- Gardez votre colonne et vos épaules étirées, en poussant vos hanches en arrière et vers le bas. Saisissez la barre par le dessus (paumes orientées vers le sol). Vos hanches doivent être plus basses que vos épaules, et votre regard doit être dirigé vers le sol à environ 60 cm devant la barre.
- Contractez votre ceinture abdominale, ancrez vos pieds au sol et inspirez profondément par le diaphragme pour vous préparer. Retenez votre souffle et, comme si vous étiez sur le point d'expirer avec force, soulevez la barre en utilisant vos hanches, vos fessiers et les muscles de vos jambes. N'expirez pas tout de suite. Vous devez terminer le mouvement en vous tenant bien droit, la poitrine ouverte, les épaules en arrière et le regard droit devant vous.
- Expirez lentement en inversant le mouvement pour ramener la barre au sol à plat. Gardez la barre près de votre corps, mais évitez de l'enrouler autour de vos genoux.
2.Faites des exercices isolés
Complétez les soulevés par des exercices plus isolés pour le dos, comme le rowing, les tractions, les haussements d'épaules, les extensions et les rotations. « La réalisation d'une variété de mouvements permet de solliciter les muscles du dos dans différents schémas et combinaisons », explique William Kelley. Cela vous aidera à vous constituer un dos solide et bien équilibré.
Les meilleurs exercices pour le dos incluent :
- Tirages buste penché
- Tirages poitrine
- Haussements d'épaules
- Tractions
- Supermans
- Tirages assis
3.Faites des anti-mouvements
« L'autre manière d'isoler les muscles du dos est de faire des exercices qui demandent au tronc et au dos de résister au mouvement », indique William Kelley. Ces mouvements sont connus sous le nom d'anti-mouvements et peuvent être classés en plusieurs catégories : anti-rotation, anti-flexion, anti-extension et anti-flexion latérale. Par exemple, le Pallof-press (anti-rotation), la planche (anti-extension), l'extension du dos (anti-flexion) et la planche latérale (anti-flexion latérale).
Les anti-mouvements entraînent les muscles du tronc et du dos à se stabiliser pour ne pas bouger lorsqu'une force est appliquée. « Le fait de disposer d'une force suffisante pour résister aux mouvements contribue à protéger votre colonne vertébrale lors des activités quotidiennes et sportives », conclut William Kelley.
Rédaction : Lauren Bedosky