Tout ce que vous devez savoir sur les exercices composés

Selon une revue de 23 études, la réalisation de mouvements composés est une façon peu chronophage et pratique d'améliorer le développement et le renforcement musculaires tout en offrant des résultats similaires à des exercices monoarticulaires. (Cependant, les exercices monoarticulaires sont plus adaptés dans certains cas, comme la correction des déséquilibres musculaires dans le cadre d'un programme de body-building ou de rééducation.)

Cette méthode est précieuse lorsque vous manquez de temps pour l'entraînement de résistance. Lorsque vous faites travailler plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement, vous pouvez utiliser ces exercices pour créer un entraînement complet efficace. C'est une bonne nouvelle, surtout si vous avez des difficultés à adopter un renforcement musculaire régulier. En effet, vous ne devez pas passer des heures à la salle de sport.

Pour Enja Schenck, plus le nombre de groupes musculaires sollicités dans un exercice de renforcement est élevé, plus les niveaux d'hormones nécessaires à la création de tissus, comme la testostérone et d'autres hormones de croissance anaboliques, sont importants.

Selon une étude de 2019 sur la pratique de sports amateurs, même si les exercices monoarticulaires et composés (ou multiarticulaires) du bas du corps offrent des bienfaits en matière de renforcement, les mouvements multiarticulaires sont plus efficaces dans l'amélioration du renforcement musculaire. Bien que les différences soient minimes, les scientifiques considèrent que le plus grand avantage réside dans le fait que les exercices multiarticulaires sont moins chronophages.

Réalisée à petite échelle sur de jeunes hommes et publiée en 2017 dans Frontiers in Physiology, une étude révèle quant à elle que les exercices multiarticulaires sont également plus efficaces pour l'amélioration du renforcement et de la santé cardiorespiratoire par rapport aux mouvements monoarticulaires.

Selon Chris Travis, que vous le ressentiez ou non, vous sollicitez généralement votre ceinture abdominale afin de stabiliser votre corps pendant des mouvements composés. Des recherches montrent que les mouvements composés fonctionnels, comme les squats ou la marche du fermier, sont plus efficaces pour développer la stabilité abdominale par rapport à d'autres exercices traditionnels, comme le relevé de jambes suspendu et les abdominaux. Pourquoi ? D'après l'American Council on Exercise, ces mouvements font travailler toute la chaîne cinétique, terme utilisé pour définir les muscles et les articulations interconnectées sollicités. Par exemple, la chaîne cinétique du bas du corps se compose des parties de votre corps allant de la pointe des pieds à la colonne vertébrale.

Cela étant dit, il faut quand même ajouter des exercices mobilisant la ceinture abdominale à votre routine. Certaines personnes réalisent ces mouvements en fin de session de renforcement, mais Chris Travis explique que vous pouvez également les faire avant, dans le cadre de l'échauffement.

« J'aime bien faire travailler la ceinture abdominale pour préparer le corps à bouger. Votre organisme est aussi stimulé pour relier sa moitié supérieure et sa moitié inférieure avant de faire des relevés plus importants », déclare-t-il. Vous pouvez ainsi réaliser les mouvements correctement et avec une meilleure posture, ce qui est primordial pour éviter les blessures. Parmi les exemples, on compte la planche et ses variantes ainsi que le bear walk.

Au cours d'un exercice d'isolation, vous n'avez pas besoin de maintenir la tension dans d'autres muscles. « Vous pouvez monter et descendre le poids sans faire travailler les autres parties de votre corps », indique Chris Travis. D'après lui, la sollicitation de plus de groupes musculaires et d'articulations dans un exercice composé force votre corps à travailler davantage pour se booster et se stabiliser.

Selon Mike Boyle, coach certifié de renforcement fonctionnel, les exercices reproduisant les poussées, les tractions et les squats réalisés dans la vie quotidienne, quand vous portez plusieurs sacs de course, montez des escaliers ou portez des enfants, entraînent votre corps à faire ces mouvements de façon plus efficace (et sûre).

Par exemple, la marche du fermier, consistant à marcher en tenant des poids ou d'autres objets lourds, imite parfaitement l'activation musculaire (et la force de préhension) survenant lorsque vous portez des courses. Bien entendu, les exercices composés ne sont pas adaptés à tout. D'après Chris Travis, si vous visez des objectifs esthétiques spécifiques (par exemple, développer un groupe musculaire particulier), vous concentrerez probablement vos efforts sur les exercices d'isolation.

(Contenu apparenté : En quoi consistent les entraînements de pousser-tirer ? L'avis des experts)

La technique est essentielle tout au long de n'importe quel entraînement de renforcement, et elle est particulièrement importante dans un exercice composé. Tout d'abord, découvrez commentréaliser chaque mouvement en ayant une bonne posture sans les poids. Puis, Chris Travis conseille d'intégrer les poids en augmentant la charge petit à petit, une fois que vous maîtrisez le mouvement.

Envisagez de faire appel à un coach personnel certifié ou un spécialiste en renforcement et conditionnement physique pour avoir une bonne posture.

« Comme il y a énormément de muscles sollicités dans les exercices composés, la probabilité de se blesser est aussi plus élevée », déclare Enja Schenck. L'une des principales fonctions des muscles est de protéger les articulations. Elle conseille de le faire en « pré-activant » votre corps (ou en activant vos muscles) avant et tout au long du mouvement.

On ne constate pas instantanément le renforcement et les changements visuels. « Il faut environ quatre à six semaines pour que le corps apprenne à réaliser correctement un mouvement », indique Enja Schenck.

De ce fait, les bienfaits en matière de renforcement et les changements de la composition corporelle sont plus longs à apparaître. Elle explique un point essentiel : votre cerveau et votre système nerveux apprennent à réaliser chaque mouvement de façon plus efficace. Faites preuve de patience, adoptez une routine et vous verrez bientôt les résultats.

Texte : Jessica Migala