Les entraînements de renforcement permettent-ils d'éliminer la graisse ?

Que votre objectif soit de gagner en résilience lorsque vous courez, de donner le meilleur de vous-même lors de votre prochaine session de CrossFit ou d'améliorer votre composition corporelle, vous profiterez de nombreux avantages en intégrant des exercices de renforcement à votre programme d'entraînement. Mais est-ce que ce type d'activité permet d'éliminer la graisse et dans quelle mesure, par rapport à un entraînement cardio ? On répond à ces questions et bien d'autres ci-dessous.

Il existe des exercices qui permettent de brûler plus de calories que d'autres. Certains types d'entraînements, principalement ceux de haute intensité, comme les balancements avec kettlebell ou les sprints, permettent à votre corps de bénéficier de l'effet post-entraînement. Voici en quoi consiste cet effet : votre corps continue à réagir à l'accélération du rythme cardiaque, ce qui présente de nombreux bienfaits, parmi lesquels une augmentation prolongée du métabolisme et une perte de graisse, selon la National Academy of Sports Medicine.

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Cependant, il est important de bien faire la différence entre entraînements de haute intensité et renforcement musculaire. L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) implique des pics d'efforts intenses, tandis que la musculation peut se faire de manière plus méthodique, avec des périodes de récupération plus longues entre les séries, telles que les soulevés de terre ou les squats. À chaque approche ses bienfaits.

Par exemple, une étude de l'an 2000 publiée dans la revue International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a révélé qu'après des séances de musculation, les participantes avaient augmenté leur métabolisme de base (MB) de 4,2 %. Le lendemain, leur MB demeurait élevé, de même que leur niveau d'oxydation des lipides au repos. Ces données laissent penser que la musculation pourrait entraîner des réactions similaires à l'effet post-entraînement, mais dans une moindre mesure.

La musculation provoque des microlésions dans vos muscles, qui se renforcent lors du processus de réparation. Ce processus favorise également la perte de poids car il a un effet sur votre métabolisme.

Votre MB dépend de différents facteurs, parmi lesquels votre taille, votre poids, votre âge, votre sexe et votre composition corporelle. De manière générale, plus la masse musculaire est conséquente, plus le taux métabolique est élevé. Le muscle étant plus actif sur le plan métabolique que la graisse, il nécessite plus d'énergie pour se maintenir. Une étude de 2001 publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a montré qu'après 24 semaines d'entraînement de musculation, les participants masculins avaient augmenté leur MB de 9 %.

La plupart des entraînements de renforcement présentent un intérêt. Néanmoins, la musculation avec des charges lourdes procure de nombreux bienfaits, notamment le développement de la masse musculaire maigre, qui peut accélérer la perte de graisse. Quand vous soulevez des poids lourds, vous boostez la gluconéogénèse, processus qui transforme le glucose présent dans votre corps en énergie quand vous sollicitez vos muscles. Et lorsque vous éliminez ce glucose, votre corps se met à transformer la graisse en glucose pour continuer à bien fonctionner. Il est également important de rappeler que la masse maigre n'élimine pas la graisse par elle-même. En revanche, elle est liée au taux métabolique au repos, c'est-à-dire la quantité de graisse brûlée par le corps au repos.

Alors comment s'appuyer sur tous ces éléments pour éliminer la graisse de manière plus efficace ?

• Mettez-vous à la musculation. Si vous débutez dans les entraînements de renforcement, commencez par des mouvements basés sur le poids du corps une ou deux fois par semaine avant d'ajouter des poids ou d'essayer des mouvements complexes. En outre, essayez de varier les exercices de manière à travailler tous les axes de mouvement.

• Suivez vos progrès. Pour continuer de développer votre masse musculaire, il est crucial d'introduire continuellement des stimuli favorisant une adaptation constante et donc la prise de muscle.

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