L'avis des spécialistes sur la consommation d'alcool avant d'aller dormir
Santé et bien-être
Si tu prévois de boire un verre avant d'aller dormir, pense d'abord à lire ces informations.
Un verre de vin ou de whisky t'aidera peut-être à glisser plus vite dans les bras de Morphée.
Le problème, c'est que cette habitude (et la consommation d'alcool en général) n'est pas sans conséquence sur la qualité de ton sommeil. Tu l'as peut-être déjà remarqué, fraîcheur et dynamisme ne sont pas au rendez-vous après une soirée arrosée. Alors, que se passe-t-il quand tu bois un verre avant de te coucher ? L'alcool t'aide-t-il vraiment à mieux dormir ?
« L'alcool a un effet sédatif », explique Deirdre Conroy, médecin etdirectrice de la clinique de médecine comportementale du sommeil à l'institut de médecine du Michigan d'Ann Arbor aux États-Unis. Pour faire simple, on s'endort souvent plus rapidement après avoir consommé de l'alcool.
Et cela peut paraître bien de prime abord. Si on s'endort plus rapidement après avoir bu, on peut voir cela comme quelque chose de positif, ce qui risque de conforter ce comportement, explique Chris Winter, neurologue spécialiste du sommeil et animateur du podcast « Sleep Unplugged ».
« Voici ce que je dis aux athlètes et à la patientèle que je suis : la consommation d'alcool ne favorise jamais un sommeil de qualité », déclare le médecin. Ce n'est pas parce qu'on s'endort plus rapidement et que rien ne peut nous réveiller après avoir bu que l'alcool est bénéfique sur les cycles du sommeil.
« En fait, l'alcool inhibe même un bon nombre de mécanismes réparateurs bénéfiques », précise le spécialiste. Pour faire simple, boire un verre avant de se coucher provoque des réveils au milieu de la nuit et interfère avec la phase la plus importante du sommeil. Plus d'informations ci-dessous.
Les effets de l'alcool sur le sommeil
La consommation d'alcool peut provoquer différentes réactions. Certaines dépendent de la quantité consommée et du moment de la journée.
1. Endormissement rapide
Comme indiqué précédemment, l'alcool peut avoir un effet sédatif.
Une étude de 2013 a déterminé que la consommation d'alcool entraînait un endormissement rapide, quelle que soit la quantité bue. Les personnes qui avaient bu étaient aussi moins susceptibles de se réveiller pendant la première partie de la nuit, mais avaient tendance à avoir un sommeil perturbé dans la seconde moitié de leur cycle de sommeil, ce qui entraînait des réveils intempestifs.
L'équipe de recherche a aussi montré que chez les personnes qui avaient consommé une quantité modérée ou importante d'alcool, les phases de sommeil avec mouvements oculaires rapides, ou MOR, diminuaient, tandis que les phases de sommeil plus légères, sans MOR, augmentaient. Ces perturbations contribuent à cette sensation d'apathie le matin. Pour rappel, les phases de sommeil avec MOR sont celles pendant lesquelles notre organisme récupère le plus. Elles sont essentielles pour les fonctions cognitives, comme la créativité, l'apprentissage et la mémoire. Les phases de sommeil avec MOR se répètent quatre à six fois pendant la nuit, tout comme les autres phases.
2. Réveils intempestifs et difficultés à se rendormir
Comme mentionné précédemment, l'effet assommant de l'alcool ne dure pas toute la nuit.
« Une fois que l'organisme a métabolisé l'alcool, l'effet sédatif disparaît, ce qui peut entraîner des réveils intempestifs au milieu de la nuit », explique Deirdre Conroy.
Notons également que l'alcool a des propriétés diurétiques, et peut donc donner envie de se lever pour aller aux toilettes, ce qui perturbe les cycles de sommeil.
Même sans avoir bu d'alcool, il est tout à fait normal de se réveiller au milieu de la nuit. Il est courant de se réveiller deux à trois fois pendant notre sommeil. En fait, il est même possible de faire jusqu'à 20 mini-réveils par heure. Toutefois, si tu bois dans les heures précédant le coucher, tu auras peut-être plus de mal à te rendormir.
3. Augmentation des ronflements
Un autre lien entre l'alcool et le sommeil ? Si tu ronfles, ce phénomène empirera avec une soirée arrosée.
« L'alcool est un dépresseur respiratoire qui affecte les muscles des voies respiratoires supérieures, rendant la respiration plus difficile », explique Chris Winter. Tes voies respiratoires sont plus susceptibles de se contracter, ce qui est précisément à la source des ronflements.
Ces perturbations de la respiration ont, elles aussi, des conséquences sur la qualité de ton sommeil. De plus, les ronflements peuvent indiquer que tu souffres d'apnée obstructive du sommeil, une maladie qui se manifeste par de courtes pauses respiratoires pendant la nuit. Ces micro-réveils perturbent le sommeil, et tu peux te sentir plus faible et apathique le jour suivant. Boire de l'alcool avant de dormir peut exacerber tous ces symptômes.
Comme le montrent les recherches sur le sujet, la consommation d'alcool augmente le risque de contraction des voies respiratoires supérieures. De plus, ses propriétés sédatives aggravent les interruptions de la respiration et les rendent plus fréquentes tout au long de la nuit, ce qui entraîne une baisse du taux d'oxygène dans le sang pendant la nuit. Une méta-analyse et une étude de 2018 ont montré que le risque d'apnée du sommeil augmente de 25 % chez les personnes qui ont consommé beaucoup d'alcool par rapport à celles qui ont peu bu.
4. Difficulté à récupérer
Si tu fais du sport ou que tu t'entraînes pour une compétition, il est recommandé de limiter ta consommation d'alcool.
Une étude de 2017 a montré que l'alcool nuisait à la capacité du système cardiovasculaire à récupérer pendant la nuit, et ce, quelle que soit la quantité consommée. Plus tu bois d'alcool, plus ton rythme cardiaque sera élevé pendant la nuit. Même une faible consommation aura un impact. Par exemple, boire un verre le soir augmente le rythme cardiaque de 1,4 battement par minute, et ce chiffre monte à quatre battements de plus par minutes après trois verres.
Ce phénomène est probablement dû au fait que l'alcool inhibe ton système nerveux parasympathique, aussi appelé fonction de « repos et digestion ». Pour rappel, ton système nerveux parasympathique s'oppose à ton système nerveux sympathique, ta réponse de combat ou de fuite. Et des recherches ont montré que l'inhibition du système parasympathique survient indépendamment de la forme physique d'une personne.
Comme l'alcool réduit les phases de sommeil avec MOR, il rend aussi la récupération plus difficile. C'est pendant cette phase de sommeil réparateur que le corps se concentre sur la réparation des tissus et cellules essentiels qui ont été endommagés pendant l'entraînement, par exemple.
Si tu comptes boire un verre, suis ces conseils pour bien récupérer
On ne parle pas de faire une croix sur l'alcool. Certains spécialistes affirment toutefois que le fait de consommer de l'alcool, même en petite quantité, peut nuire à la santé sur le long terme. Deirdre Conroy avertit toutefois de ne pas en faire une obsession. N'essaie pas de te priver d'alcool à tout prix, surtout si tu aimes boire un verre de temps en temps.
La médecin explique que « la consommation d'alcool fait partie des composantes de notre culture. Je ne veux que les personnes que je suis se privent de vie sociale. Les interactions sociales influent beaucoup sur notre humeur et notre énergie. Il faut vraiment peser le pour et le contre. »
C'est à toi de choisir si tu souhaites boire de l'alcool ou non, et certaines habitudes peuvent t'aider à atténuer ses effets sur ton sommeil.
1. Consommer avec modération
Selon le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies, boire deux verres ou moins par jour pour les hommes, et un verre ou moins pour les femmes, est considéré comme une consommation modérée. Plus tu bois pendant une soirée, plus il faudra de temps à ton organisme pour éliminer cet alcool. Il est donc recommandé de boire avec modération. Des recherches suggèrent même qu'en buvant lentement, il est possible de neutraliser ou de repousser l'effet sédatif de l'alcool.
2. Boire à l'apéro plutôt que toute la soirée
Un bon timing peut aussi t'aider à préserver la qualité de tes cycles de sommeil. Deirdre Conroy explique que l'effet sédatif de l'alcool est à son maximum pendant les premières heures qui suivent la consommation. Elle recommande de boire son dernier verre au moins trois heures avant d'aller se coucher. Si tu as bu ton dernier verre, mais que tu es toujours en soirée avec des amis, Chris Winter conseille de bien t'hydrater en buvant de l'eau.
3. Une semaine sans alcool
Comme pour beaucoup de choses, chaque personne réagit différemment à l'alcool, et les perturbations du sommeil qui peuvent l'accompagner se feront plus ou moins ressentir. Si tu as l'impression que l'alcool altère la qualité de ton sommeil, Deirdre Conroy recommande d'essayer cette expérience.
« Ne bois pas d'alcool pendant toute une semaine, et vois si la qualité de ton sommeil s'améliore. Peut-être que cela aura un impact, ou peut-être pas », annonce-t-elle. Fie-toi à tes sensations. Est-ce que tu te sens plus en forme ou plus apathique pendant la journée ? Tu peux aussi utiliser la fonction de suivi du sommeil d'un appareil, comme ta montre connectée.
Texte : Jessica Migala