3 entraînements sur tapis de course pour booster sa forme physique
Sport et activité
Des spécialistes proposent trois entraînements sur tapis de course pour améliorer ton endurance et ta forme cardiovasculaires.
Les entraînements sur tapis de course ne se résument pas à courir ou marcher sur place. Avec la possibilité de modifier la vitesse, le dénivelé, l'inclinaison et de faire du fractionné, le tapis de course est l'outil idéal pour booster ton endurance cardiovasculaire.
Selon Jeff Watters, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, « Le cardio, c'est simplement avoir un rythme cardiaque stable ou une bonne capacité aérobique ». Mais les tapis de course ne servent pas seulement à renforcer la base aérobie.
Selon Vanessa Liu, coach personnelle certifiée par la NASM, les tapis de course peuvent être intégrés à un circuit training de routine ou à un entraînement HIIT, par exemple.
(Contenu apparenté : Quels sont les bienfaits du run fractionné ?))
Pour améliorer ta forme physique sur un tapis de course, tu peux composer un entraînement en circuit : tu marches rapidement ou cours tranquillement sur le tapis, tu l'arrêtes, tu effectues un exercice de renforcement pendant quelques minutes, puis tu redémarres le tapis pour continuer le circuit.
« Avec cette méthode, les entraînements sur tapis sont très efficaces. On peut ainsi alterner cardio et renforcement musculaire dans un même entraînement sur tapis », explique Vanessa Liu.
Si tu préfères un entraînement sur tapis à faible impact, tu peux marcher avec des poids pour augmenter l'intensité sans y aller à fond. « On peut utiliser des haltères légers pour faire des élévations verticales, des élévations latérales et des flexions des biceps », ajoute Vanessa Liu.
Comment trouver ton seuil aérobie sur un tapis de course
« Le seuil aérobie dépend généralement des objectifs que l'on se fixe, déclare Jonathan Poston, coach d'athlétisme de niveau II certifié par l'USA Track and Field. Par exemple, une personne qui participe à des compétitions s'entraînera à un rythme bien plus intense qu'une personne qui pratique le running de manière occasionnelle.
Les runners et runneuses de tous niveaux peuvent utiliser des outils pratiques pour déterminer leur seuil aérobie, comme le "test de la parole" ». Ce test consiste à courir à différentes allures pour déterminer à chaque fois si tu parviens à parler.
(Contenu apparenté : Comment trouver ses allures de running optimales, selon des coachs de running)
Par exemple, si tu as du mal à parler en courant, c'est sans doute que tu as atteint une allure d'intensité élevée. Si par contre tu arrives à parler sans problème mais que tu ne peux pas chanter, tu es probablement à une allure d'intensité moyenne. Jonathan Poston explique qu'à faible intensité, il est possible de parler ou de chanter sans difficulté.
« Cette technique est très utile pour déterminer si l'on va à la bonne allure pendant des runs d'entraînement planifiés. Cela permet d'éviter le surentraînement et de maximiser les performances », ajoute Jonathan Poston.
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3 entraînements sur tapis de course pour booster sa forme physique
1. Entraînement sur tapis à faible impact
Cette première option est idéale si tu cherches un entraînement de niveau débutant ou à faible impact.
« Pour les jours où tu veux faire un entraînement à faible impact, une marche sur tapis à intervalles rapides est tout indiquée. Et c'est la solution parfaite si tu cherches à limiter les contraintes sur tes articulations pendant ton jour de récupération active », indique Vanessa Liu.
Pour réaliser un entraînement sur tapis de niveau débutant ou à faible impact, la coach personnelle préconise de commencer par s'échauffer en marchant pendant deux minutes à 3,2 km/h. Tu peux ensuite marcher pendant 20 à 40 minutes à des allures situées entre 3,2 et 6,4 km/h. Commence à 3,2 km/h, puis augmente la vitesse de 0,8 km/h toutes les cinq minutes. Une fois à 6,4 km/h, réduis la vitesse de 0,8 km/h toutes les cinq minutes. Une fois le temps écoulé, récupère en marchant pendant deux à trois minutes à 3 km/h.
Voici les étapes à suivre pour réaliser un entraînement à faible impact de 40 minutes sur tapis :
- 2 minutes de marche à 3,2 km/h (échauffement)
- 5 minutes de marche à 4 km/h
- 5 minutes de marche à 4,8 km/h
- 5 minutes de marche à 5,6 km/h
- 5 minutes de marche à 6,4 km/h
- 5 minutes de marche à 5,6 km/h
- 5 minutes de marche à 4,8 km/h
- 5 minutes de marche à 4 km/h
2-3 minutes de marche à 3,2 km/h (récupération)
2. Entraînement sur tapis de niveau intermédiaire
Si tu veux mettre ton endurance à l'épreuve, opte pour cet entraînement sur tapis de niveau intermédiaire. Vanessa Liu conseille de courir à allure constante et d'introduire une variable, comme une inclinaison du tapis, qui « sollicite [encore plus] les fessiers, les quadriceps et les mollets » qu'un jogging tranquille.
Pour cet entraînement, la coach conseille de courir 20 à 40 minutes à allure constante et modérée (entre tes allures de faible et moyenne intensités), puis d'ajouter 0,5 % d'inclinaison toutes les cinq minutes.
Voici les étapes à suivre pour réaliser un entraînement modéré de 30 minutes sur tapis :
- 2 minutes de jogging à allure de faible intensité (échauffement)
- 5 minutes de jogging à allure d'intensité moyenne
- Au bout de cinq minutes, augmente l'inclinaison de 0,5 %
- Répète l'étape 3 cinq fois
- Récupère en marchant pendant deux à trois minutes à 6,4 km/h sans inclinaison
Pour réaliser un exercice modéré sans inclinaison sur le tapis de course, tu peux courir à une allure de faible intensité pendant deux minutes, puis à une allure d'intensité moyenne pendant cinq minutes. Alterne entre les deux phases quatre fois (environ 28 minutes), puis récupère en marchant pendant deux minutes pour compléter ce run de 30 minutes.
2. Entraînement sur tapis de niveau avancé
Selon Meghan Kennihan, coach de running de fond certifiée par l'USATF et le RRCA, si tu peux courir confortablement pendant 30 minutes sur le tapis de course, tu peux probablement « ajouter un peu de variété pour te mettre à l'épreuve » avec un entraînement sur tapis plus avancé.
Pour plus de challenge, Vanessa Liu recommande d'utiliser le tapis pour faire du fractionné à haute intensité. Pour cet entraînement, tu dois atteindre ton allure d'intensité élevée. Comme elle varie d'une personne à l'autre, le test de la parole est un excellent moyen de la déterminer, mais en général, on considère qu'elle oscille entre 13 et 16 km/h. Contrairement aux autres entraînements, Vanessa Liu suggère de réaliser celui-ci sur une courte durée (entre 10 et 20 minutes).
Pour te lancer dans un entraînement plus avancé, commence par deux minutes d'échauffement en courant à une allure d'intensité moyenne. Augmente la vitesse jusqu'à 13 km/h (ou jusqu'à ta propre allure d'intensité élevée) et cours pendant 30 secondes. « Il faut courir à une allure d'intensité élevée pendant 30 secondes, en alternant avec un effort de faible intensité pendant 90 secondes », explique Vanessa Liu.
Voici les étapes à suivre pour réaliser un entraînement HIIT de 10 minutes sur tapis :
- 2 minutes de course à allure d'intensité moyenne (échauffement)
- 30 secondes de course à allure d'intensité élevée
- 90 secondes de course de récupération à allure d'intensité moyenne
- 30 secondes de course à allure d'intensité élevée
- 90 secondes de course de récupération
- 30 secondes de course à allure d'intensité élevée
- 90 secondes de course de récupération
- Récupère en marchant pendant deux à trois minutes à 5 km/h
(Contenu apparenté : Les cinq avantages (et inconvénients) du running sur un tapis de course selon les experts)
Les avantages de l'entraînement sur tapis de course
1. Il s'adapte à toutes les intensités
Les tapis de course ne servent pas uniquement à courir. Que tu t'entraînes à la salle de sport ou sur un petit tapis de course chez toi, tu peux réaliser plein d'entraînements différents sur cet appareil, y compris de la marche.
« C'est idéal pour faire de la récupération active sans trop solliciter les articulations », indique Vanessa Liu. Le tapis de course oblige à maintenir l'allure, « ce qui permet de renforcer son endurance et de réaliser des entraînements plus modérés », ajoute-t-elle.
Le tapis de course affiche aussi des chiffres que tu peux suivre et contrôler, comme la vitesse, l'inclinaison, l'allure et la distance.
2. Il peut être utilisé pour de l'entraînement fractionné
« Des études montrent que l'entraînement fractionné peut améliorer la VO2 max, une métrique d'endurance qui indique la quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut utiliser », explique Vanessa Liu. Plus ta VO2 max est élevée, plus ton corps peut utiliser d'oxygène pendant l'effort. C'est bon pour tes performances sportives.
De plus, l'entraînement fractionné sur tapis est rapide et efficace. « Un entraînement fractionné sur tapis de 20 minutes offre les mêmes avantages qu'un entraînement plus long », souligne Vanessa Liu.
(Contenu apparenté : Combien de temps ton entraînement doit-il vraiment durer ? L'avis des spécialistes)
3. Il protège tes articulations
Selon Vanessa Liu, si tu crains pour tes genoux et tes chevilles quand tu fais du sport, sache qu'un entraînement sur tapis est un peu plus doux pour les articulations qu'un run sur du bitume.
« Le tapis de course absorbe généralement mieux les chocs parce que les pieds atterrissent sur une surface plus souple, indique-t-elle. Le tapis de course est donc idéal pour les personnes qui ont eu une blessure aux membres inférieurs ou pour celles qui ont des articulations sensibles et qui doivent s'entraîner sur une surface plus souple ».
Ceci étant dit, les personnes qui souffrent de périostite tibiale doivent éviter les tapis de course, ou bien courir ou marcher à une allure à faible intensité sur une surface inclinée, car l'inclinaison peut réduire un peu l'impact.
« Comme la bande du tapis de course est plus souple que la plupart des surfaces en extérieur, elle est moins traumatisante pour les genoux, le dos et les chevilles, ajoute Meghan Kennihan. Le tapis de course absorbe les chocs grâce à un système d'amorti situé sous la bande et la plateforme ».
La coach précise que le tapis permet ainsi de limiter les impacts et de mieux protéger les articulations, les os et les muscles par rapport au bitume.
Toutefois, il est important de consulter en médecine générale ou en kinésithérapie avant de se lancer dans un nouvel entraînement. C'est d'autant plus important pour les personnes souffrant d'une blessure aux membres inférieurs, car le tapis de course n'est pas compatible avec tous les types de blessures.
Rédaction : Jessie Quinn