En quoi consistent les entraînements de pousser-tirer ? L'avis des experts

Il existe une étape importante à prendre en compte lorsque vous commencez (ou réorganisez) votre programme d'entrainement de résistance : trouver des exercices qui vous plaisent. En fonction de vos objectifs et de vos ambitions, certains mouvements vous offriront plus de bienfaits, mais seront moins agréables à effectuer. Par exemple, les exercices de préadaptation et le travail sur la mobilité.

Et malgré l'importance de suivre l'entraînement de votre choix, il est impératif d'incorporer des mouvements de pousser-tirer pour le haut et le bas de votre corps. Ils vous aideront à améliorer vos performances sportives à tous les niveaux. Pourquoi ? Parce que ces mouvements contribuent à renforcer l'ensemble de vos muscles et aident à prévenir les blessures. Ce qui signifie que vous serez en mesure de vous entraîner dans les meilleures conditions pour atteindre vos objectifs fitness, quels qu'ils soient.

Vous n'avez jamais entendu parler des entraînements de pousser-tirer ? Pas de panique. Deux experts vous expliquent les concepts fondamentaux à connaître pour donner le meilleur de vous-même.

Vous ne le savez peut-être pas, mais lorsque vous vous entraînez, en faisant des squats, des soulevés de terre, des développés couchés ou des tractions, vous pratiquez le pousser-tirer. Pour faire simple : ces mouvements font travailler votre chaîne postérieure (les muscles à l'arrière du corps) et votre chaîne antérieure (les muscles à l'avant du corps).

« Les exercices de poussée font travailler les muscles primaires qui provoquent le mouvement de « poussée » vers l'extérieur du corps », explique Neil Panchal, titulaire d'une Maîtrise en sciences, coach personnel certifié par l'A.C.S.M et physiologiste du sport au Human Performance Center de l'Université de Californie à San Francisco. Les mouvements de poussée sur le haut du corps font travailler la poitrine, les épaules et les triceps, et comprennent des exercices comme le développé couché, le développé épaule, les pompes et l'extension triceps poulie haute. Les mouvements de poussée sur le bas du corps comprennent les squats, la presse à cuisses et les fentes.

(Contenu apparenté : Quels muscles les pompes diamant font-elles travailler et comment les faire ?))

À l'inverse, les exercices de traction « amènent le poids ou le « tirent » vers votre corps » et sollicitent principalement les muscles du dos et des biceps sur le haut du corps, selon Neil Panchal. Les exercices de traction sur le haut du corps incluent les tirages, les tirages poitrine, les tractions et les flexions, tandis que ceux sur le bas du corps comprennent les variantes du soulevé de terre et les flexions des ischio-jambiers.

« Quel que soit votre programme d'entraînement, vous devez vous assurer d'avoir un large choix de mouvements en tous genres. Il ne s'agit pas de bouger son corps d'une seule façon, car vous ne renforcez alors qu'un seul type de mouvement et nos corps sont très dynamiques, ils ont donc besoin d'être entraînés et renforcés de multiples façons », raconte Carly Graham Brady, kinésithérapeute, coach de running et propriétaire de On Track Physical Therapy and Performance à Rochester, dans l'État de New York.

Pensez-y. Dans votre vie quotidienne, vous allez bouger de nombreuses façons : vous baisser pour ramasser quelque chose par terre, tendre la main pour attraper un objet dans une armoire ou vous tourner pour atteindre des affaires qui sont sur le siège arrière de votre voiture. Mais il y a d'autres raisons qui devraient vous convaincre d'intégrer ces mouvements à votre entraînement. Comme le fait qu'ils aident à résoudre les déséquilibres musculaires et les différences de force.

De plus, « dans un programme d'entraînement, il faut distinguer ces deux concepts pour périodiser ses routines et s'entraîner de manière optimale en se réservant des sessions de repos et de récupération », conseille Neil Panchal. « La périodisation est définie comme une manipulation planifiée des variantes d'entraînement (charge, séries et répétitions) afin d'adapter au mieux ses sessions et de prévenir le syndrome de surentraînement », explique une étude de 2015, publiée dans la revue International Journal of Sports Physical Therapy.

En incorporant les deux types de mouvements à votre routine, vous pourrez optimiser vos entraînements, ainsi que vos périodes de repos ou de récupération. Vous pourrez également travailler les groupes de muscles mentionnés plus haut, en alternant chaque mouvement deux fois par semaine, selon Neil Panchal. Le coach recommande de travailler ces groupes de muscles deux fois par semaine pour leur laisser le temps de récupérer pleinement. Les entraîner une fois par semaine serait insuffisant pour voir apparaître des changements significatifs, tandis que trois fois par semaine serait excessif pour récupérer de façon adéquate.

En sachant périodiser et planifier selon votre mode de vie et vos objectifs, vous pourrez incorporer les mouvements de pousser-tirer dans votre routine (et n'oubliez pas de travailler les abdos) sans pour autant vous surentraîner. Grâce à cela, vous réduirez les risques de blessures tout en améliorant vos résultats, explique Neil Panchal.

(Contenu apparenté : Qu'est-ce que le syndrome de surentraînement, et comment l'éviter)

Si vous demandez à dix experts la meilleure façon de planifier vos entraînements de pousser-tirer, vous obtiendrez probablement dix réponses différentes. Selon Neil Panchal, le secret d'un entraînement équilibré se trouve dans les quatre ou cinq exercices par mouvement que vous choisirez, « à effectuer leurs jours respectifs, chaque semaine ».

En fonction de vos objectifs, les périodes de repos entre chaque exercice (en plus des séries et des répétitions) sont essentielles pour renforcer vos muscles, améliorer votre endurance musculaire, prendre de la masse ou gagner en force et en puissance.

Pour Neil Panchal, c'est à vous de décider si vous préférez effectuer ces mouvements le même jour ou non.

« Si vous avez le temps, faites ces mouvements sur des jours différents pour mieux récupérer et ainsi rajouter un jour supplémentaire à votre semaine pour pratiquer ces exercices à nouveau », dit-il. Mais si vous ne pouvez pas y consacrer autant de temps (et c'est le cas pour beaucoup de gens), le coach rappelle qu'il est possible d'effectuer ces mouvements le même jour.

« Mais avec un volume réduit », recommande-t-il.

Comme toujours, si vous avez des doutes sur la préparation de votre programme, nous vous recommandons de demander conseil à un expert, tel qu'un coach personnel certifié, un coach en performance sportive ou un kinésithérapeute du sport pour concevoir un programme spécifique en fonction de vos objectifs et de vos capacités.

Rédaction : Tamara Pridgett