5 entraînements pour le haut des abdominaux approuvés par les coachs

Selon Brittany Noel Robles, la planche est l'un des meilleurs exercices pour le haut des abdominaux. Elle recommande en particulier les planches haut-bas qui, en plus de faire travailler le haut des abdominaux, ciblent également les muscles des épaules, de la poitrine et les triceps.

Ici, la coach indique de commencer en position de pompe, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains placées à la verticale des épaules, et les abdominaux et les muscles fessiers contractés. Elle ajoute que la sollicitation des muscles de la ceinture abdominale et des fessiers est essentielle pour stabiliser la colonne vertébrale et empêcher que les hanches bougent trop latéralement lorsque vous faites la planche.

Ensuite, elle décrit : « abaissez votre corps vers le sol, un bras à la fois, jusqu'à ce que vous soyez en position de planche sur les avant-bras. Revenez à la position de pompe en repoussant le sol, un bras à la fois. Changez le bras qui commence à chaque répétition. »

Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Pour les personnes qui ne connaissent pas la planche, Brittany Noel Robles explique qu'il est possible d'en effectuer une version modifiée. Pour cela, réalisez l'exercice avec les mains surélevées sur un plan incliné comme un banc ou une chaise.

« Surélevez vos mains pour réduire le poids que votre ceinture abdominale doit supporter. Le mouvement devient ainsi plus facile pour une personne moins expérimentée », indique-t-elle.

La position de l'ours, ou position de la bête sauvage, est un excellent exercice d'échauffement qui fait travailler l'ensemble de la ceinture abdominale, notamment le haut des abdominaux, affirme Tatiana Lampa, ce qui en fait un incontournable de votre programme d'entraînement du haut des abdominaux.

Commencez par vous mettre à quatre pattes en posture de la table, en gardant les mains sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.

« Venez sur la pointe des pieds et vos genoux vont se retrouver à 5 cm du sol, continue Tatiana Lampa. Cela demande beaucoup de stabilisation et de travail du haut des abdominaux. Assurez-vous que vous ne creusez pas le bas du dos. Imaginez que vous devez tenir un verre de vin en équilibre sur votre dos. »

Puis recommencez trois séries de 20 à 30 secondes chacune. N'oubliez pas de garder vos inspirations et expirations régulières pendant que vous maintenez la position de l'ours.

Vous ne pouvez pas vous tromper avec le crunch, un grand classique pour travailler le haut des abdominaux. C'est pourquoi il fait partie des meilleures recommandations de Tatiana Lampa. Voici un rappel sur la bonne manière de réaliser un crunch : commencez par vous allonger sur le dos, les pieds au sol et les mains près de la tête pour vous soutenir.

« Soulevez-vous à partir du haut des abdominaux tout en appuyant le bas de votre dos contre le sol », explique Tatiana Lampa.

Conseil de pro : pour s'assurer que vous travaillez vraiment le haut des abdominaux, elle recommande de regarder vers le haut pendant le crunch et de démarrer le mouvement à partir du haut des abdominaux, plutôt que de tirer au niveau du cou et de garder le menton contre la poitrine, une erreur courante qu'elle observe. « Votre regard détermine la direction de votre tête, affirme-t-elle. Si vous regardez vos genoux, vous aurez plus tendance à tirer sur votre cou que sur le haut de vos abdominaux. En regardant le plafond ou droit devant, cela vous obligera à faire travailler les abdominaux. »

Ensuite, ramenez votre dos au sol et répétez le mouvement de manière à réaliser en tout trois séries de 15 répétitions.

Si vous êtes d'humeur à augmenter l'intensité d'un crunch classique, Brittany Noel Robles suggère de réaliser des abdominaux bicyclette. Les abdominaux bicyclette font travailler le muscle droit de l'abdomen (c'est-à-dire le muscle situé entre le sternum et l'os pubien) et les obliques (les muscles situés sur les côtés de la ceinture abdominale) avec une amplitude de mouvement dynamique, déclare-t-elle.

Voici comment procéder : « [Allongez-vous] sur le dos, les genoux pliés et les pieds décollés du sol. Placez vos mains sur les côtés de votre tête, poursuit Brittany Noel Robles. Contractez vos abdominaux en plaquant le bas du dos contre le sol. Commencez l'exercice en amenant votre coude gauche à la hauteur de votre genou droit pendant que vous tendez votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. »

Alternez les côtés jusqu'à réaliser en tout trois séries de 20 à 30 secondes chacune.

Les coachs affirment toutes les deux que le hollow body hold est l'un des exercices les plus importants pour le haut des abdominaux. Il s'agit essentiellement d'une planche inversée, explique Tatiana Lampa. Brittany Noel Robles ajoute que ce mouvement particulier du haut des abdominaux fait travailler tous les muscles de cette zone, ce qui contribue à améliorer la stabilité abdominale.

Pour effectuer un hollow body hold, Brittany Noel Robles indique de s'allonger sur le dos, de garder les jambes tendues, les pieds joints et les bras au-dessus de la tête. Ensuite, continue Tatiana Lampa, veillez à bien plaquer votre colonne vertébrale au sol pendant que vous soulevez votre tête, votre cou, vos épaules et vos jambes. Vos bras resteront tendus au-dessus de votre tête, les biceps contre les oreilles.

Pendant tout ce temps, assurez-vous que seul le bas de votre dos est en contact avec le sol, ajoute Brittany Noel Robles. Maintenez cette position pendant trois séries de 20 à 30 secondes chacune, et n'oubliez pas de respirer.

Si vous commencez à ressentir des tensions dans le bas du dos ou dans les muscles fléchisseurs de la hanche, cet exercice pourrait être trop avancé pour vous, selon Brittany Noel Robles. Dans ce cas, Tatiana Lampa conseille une version modifiée en pliant les genoux dans la posture de la table, ce qui permet de soulager toute tension dans ces zones.

Texte : Jessica Estrada