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Le squat est un mouvement de base qui renforce les muscles des jambes. Il fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et même la ceinture abdominale. Pour cette variante, tiens-toi debout à environ 30 cm d'un banc, dos à lui.

1. Descends en position de squat en gardant les deux jambes au même niveau, écartées de la largeur des épaules. Tes dix orteils sont orientés vers l'avant.
2. Inspire profondément par le ventre, contracte la ceinture abdominale et pousse les hanches en arrière et vers le bas jusqu'à ce que tes fesses touchent doucement le banc.
3. Fais comme si tu t'asseyais sur une chaise, en gardant le dos bien droit.
4. Une fois que tes fesses ont touché le banc, expire et pousse sur le sol pour tendre les jambes et revenir en position debout.

Cette variante du squat peut améliorer la mobilité des hanches nécessaire pour effectuer un squat complet en t'habituant à descendre sur les jambes.

Conseil de pro : pour corser ce mouvement, tiens un haltère à la verticale au niveau de la poitrine, en l'agrippant des deux mains sous la partie supérieure de l'haltère.

Fais 8 à 10 répétitions.

Les mouvements unilatéraux sont bons pour les novices parce qu'ils permettent de résoudre les éventuels déséquilibres musculaires. Les développés couchés au sol, qui consistent à repousser le poids, aident à renforcer la poitrine, les épaules et les triceps.

1. Commence en position assise sur le tapis, avec l'haltère posé au sol à la verticale, sur ta droite.
2. Attrape l'haltère de la main droite et ramène doucement le poids vers la poitrine en t'allongeant sur le dos.
3. Plie les genoux en gardant les pieds bien ancrés dans le sol, descends bien les épaules et sers les omoplates pour conserver une bonne posture dans le haut du corps et une cambrure naturelle dans le bas du dos.
4. Utilise ta main libre (la main gauche ici) pour t'aider à pousser le poids vers le plafond, au-dessus de la poitrine.
5. Tu cherches à former la lettre « A » avec ton bras et ton buste. Tu dois sentir un étirement dans le haut de la poitrine en abaissant le poids et expirer en repoussant le poids.
6. Tout au long de cet exercice, les paumes de main doivent être dirigées vers les jambes. C'est ta position de départ.
7. Maintenant, sur l'inspiration, contracte ton corps et abaisse l'haltère en l'éloignant du corps mais en le gardant au niveau de la poitrine. Le poignet doit rester immobile et le poing doit être positionné juste au-dessus du coude. Ton coude doit former un angle de 45 degrés environ avec ton corps.

Fais 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Les relevés de bassin renforcent les fessiers et la ceinture abdominale, deux zones très peu sollicitées en position assise ou allongée.

1. Couche-toi sur le dos, les bras posés sur le tapis le long du corps.
2. Plie les genoux et pose les pieds au sol en les écartant de la largeur des hanches, avec les talons placés directement sous les genoux. Tu dois pouvoir toucher tes talons du bout des doigts. C'est ta position de départ.
3. Ensuite, inspire pour gainer ta ceinture abdominale et expire en poussant les talons dans le sol pour soulever le bassin et le buste dans la posture du pont.
4. En position haute, rentre le bassin, contracte les abdominaux et garde le haut des épaules et la tête sur le tapis.
5. Maintiens la position quelques instants pour sentir tes fessiers se contracter en même temps que tu pousses les talons dans le sol. Inspire et ramène doucement le bassin au sol. Répète le mouvement.

(Contenu apparenté : 7 variantes des relevés de bassin qui pimenteront ton prochain entraînement)

Conseil de pro : si tu ne sens pas tes fessiers travailler pendant cet exercice, essaie de décoller les orteils du sol pour enfoncer encore plus les talons.

Une fois que tu es à l'aise avec cette variante effectuée uniquement au poids du corps, tu peux rajouter du poids en posant un haltère au niveau du pli de la hanche ou essayer les versions sur une seule jambe.

Fais 15 à 20 répétitions.

Les tirages avec haltère font travailler les muscles du haut du dos, au niveau des omoplates, et les grands dorsaux, qui s'étendent de chaque côté du dos. Ces muscles favorisent une bonne posture du haut du corps et soutiennent le bas du dos.

1. Pose un haltère au sol du côté droit du banc.
2. Ensuite, place la main qui ne va pas soulever le poids (la main gauche ici) et le genou gauche sur le banc.
3. La main gauche doit se trouver directement en dessous de la poitrine et le genou gauche directement en dessous de la hanche.
4. Pose le pied droit au sol et plie légèrement le genou droit. Cette jambe te servira d'appui quand tu soulèveras le poids avec le bras droit.
5. Maintenant, attrape l'haltère de la main droite et garde la colonne vertébrale en position neutre (le dos plat) en éloignant les épaules des oreilles et en contractant la ceinture abdominale.
6. Ta paume de main est tournée vers le banc. Inspire, contracte le corps et expire en ramenant le poids vers l'os de la hanche.
7. Fais remonter le coude le long du corps en gardant le poignet immobile et le buste perpendiculaire au banc. Imagine que tu serres les omoplates dans le dos.
8. Quand l'haltère est au niveau de ta taille, tiens cette position quelques instants puis reviens doucement dans la position de départ.

Fais 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Termine chaque série d'exercices par 30 secondes de jumping jacks, un exercice de conditionnement qui augmente ton rythme cardiaque à l'effort et améliore ton endurance cardiovasculaire. Si tu as une bonne endurance cardio, ton corps sera capable de fournir plus d'efforts à l'avenir. Mais au-delà de ça, les jumping jacks offrent plein d'autres bienfaits. En plus, ils sont assez simples à modifier : tu peux par exemple les faire plus lentement ou bouger une seule jambe et un seul bras à la fois sans sauter.

Fais cet exercice pendant 30 secondes.