10 exercices cardio faciles à la maison, sans équipement
Sport et activité
Tout ce dont tu as besoin, c'est d'un peu de motivation et de temps pour réussir ces mouvements qui activeront ton rythme cardiaque.
Renforcer son endurance cardiovasculaire offre de nombreux bienfaits. Et en privilégiant des exercices adaptés, on peut améliorer son bien-être de manière significative.
« Cela améliore l'humeur, favorise le sommeil, réduit la pression artérielle et le taux de cholestérol, et aide à maintenir un poids sain, explique le Dr Cedrina Calder, spécialiste en médecine préventive certifiée, experte en santé et professionnelle du fitness basée à Nashville, Tennessee.
Le U.S. Department of Health and Human Services recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée (par exemple la marche rapide) et 75 minutes d'activité aérobique d'intensité élevée (comme le running) par semaine. Et nul besoin d'une panoplie d'équipements pour y parvenir. En réalité, tu n'as besoin de rien.
Il n'est pas non plus nécessaire d'enchaîner beaucoup de kilomètres sur le vélo ou de courir une éternité pour réaliser un entraînement intensif. Il existe de nombreux exercices de cardio simples et directs à effectuer confortablement chez toi et qui feront travailler ton cœur. Mais avant de te lancer, prends le temps de lire ces conseils d'experts sur la façon d'optimiser ton entraînement à domicile.
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Conseils pour optimiser ton entraînement cardio à domicile
Beau Burgau, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, et fondateur de Grit Training, recommande de combiner les mouvements listés ci-dessous dans un circuit HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) pour une efficacité optimale.
Le Dr Calder confie que le HIIT est plus efficace que le cardio en activité constante à durée égale. « Cette activité permet de brûler plus de calories en moins de temps, affirme-t-elle. C'est particulièrement pratique pour les personnes qui n'ont pas le temps de s'entraîner sur une période plus longue ou qui n'y prennent aucun plaisir. L'entraînement fractionné de haute intensité est excellent pour augmenter la capacité aérobie, c'est-à-dire la quantité maximale d'oxygène que le corps peut absorber à un instant donné. Il s'agit avant tout d'une mesure de l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'oxygène. »
Mais tu dois t'assurer que tu fournis les efforts suffisants pour récolter les bénéfices de ces exercices. Cela peut toutefois s'avérer délicat, et Beau Burgau recommande d'utiliser une mesure appelée l'indice d'effort perçu (RPE) pour calculer l'intensité réelle de ton effort. Le RPE est mesuré sur une échelle de 1 à 10, où 1 représente un effort minimal et 10 un effort maximal, explique l'expert.
« Non seulement c'est l'un des moyens les plus efficaces de mesurer l'intensité de l'effort, mais cela ne nécessite aucun équipement et implique simplement d'écouter son corps », affirme-t-il, ajoutant que le « test de la parole » peut donner une excellente indication de là où on se situe sur l'échelle.
« Si tu arrives à mener une conversation sans problème, tu te situes entre 1 et 3, détaille Beau Burgau. Si tu arrives à parler, mais que tu as besoin de faire des pauses pour reprendre ton souffle, tu es probablement entre 3 et 5. Et si tu as le souffle court et que tu ne parviens plus à t'exprimer, tu te situes certainement entre 7 et 10. »
En fonction de ton niveau de forme physique, Beau Burgau recommande de sélectionner cinq à huit des mouvements ci-dessous et de les enchaîner sans interruption à raison de 30 à 60 secondes chacun. Une fois que tu auras terminé tous les mouvements, repose-toi pendant 30 à 60 secondes et répète l'enchaînement deux nouvelles fois pour réaliser un total de trois séries.
Et voici les 10 exercices de cardio que Beau Burgau t'invite à combiner dans une même séance d'entraînement.
1.Saut à la corde
Garde une posture bien droite, les jambes serrées l'une contre l'autre et les pieds fermement ancrés au sol. Tends les bras sur les côtés, en t'assurant qu'ils soient à la même distance de ton corps. Fais comme si tu tenais les extrémités d'une corde à sauter dans chaque main et commence à faire des rotations des poignets. Ce faisant, commence à faire des petits sauts de 5 cm maximum. Garde les genoux légèrement fléchis et atterris en douceur à chaque saut.
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2.Jumping jacks
Tiens-toi debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés. Plie les genoux et pousse sur la plante des pieds pour sauter en l'air. Pendant le saut, étend simultanément tes jambes sur le côté de façon à ce qu'elles dépassent un peu la largeur de tes épaules, puis saute de nouveau en ramenant les jambes au centre. Tu peux aussi simplement te contenter de faire un pas de côté afin d'écarter les jambes. En même temps, étire les bras au-dessus de ta tête. Reviens rapidement à la position de départ en sautant ou en faisant un pas et répète le mouvement.
3.Squats sautés
Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ancre tes talons dans le sol tandis que tu descends en position de squat, de manière à ce que tes genoux dépassent tes orteils. En position basse du squat, contracte ta ceinture abdominale et mobilise tes fessiers pour sauter en l'air avec explosivité. Atterris en douceur et repasse immédiatement en position de squat. Répète le mouvement. Pour alterner l'exercice, réalise des squats traditionnels.
4.Squat fendu sauté
Commence en position de fente avec la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière. Tu devrais former un angle de 90° avec tes hanches et tes genoux. Contracte ta ceinture abdominale et saute de manière explosive. Change de jambe en l'air et atterris dans la position opposée, de sorte que ta jambe gauche soit en avant et ta jambe droite en arrière. Alternative : commence par un saut plus ramassé ou réalise simplement une fente. Continue en alternant les côtés sans faire de pause.
5.Pas chassés
Tiens-toi debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Maintiens une légère flexion des genoux et garde le torse bombé. Après avoir réalisé au moins quatre petits pas chassés rapides, fais une pause, puis déplace-toi vers la gauche jusqu'à ce que revenir à ton point de départ. Continue à répéter le mouvement de pas chassés d'un côté à l'autre.
6.Planche avec toucher d’épaule
Mets-toi en position de planche haute. Contracte tes quadriceps, garde ta ceinture abdominale stable et ta colonne vertébrale en position neutre. Amène ta main droite toucher ton épaule gauche, puis replace-la au sol et alterne avec ta main gauche pour toucher ton épaule droite. Assure-toi de stabiliser tes hanches afin qu'elles ne se balancent pas d'un côté à l'autre. Enchaîne les répétitions.
7.Mountain climbers
Mets-toi en position de planche haute ou de pompe haute. Les épaules doivent être juste au-dessus des poignets, la ceinture abdominale doit être stable et la colonne vertébrale en position neutre. Amène ton genou droit à la poitrine. Lorsque tu reposes ton pied droit à côté de ton pied gauche, change et ramène ton genou gauche à ta poitrine. Accélère le rythme et continue à alterner.
8.Burpees
Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Descends en position de squat et bascule vers l'avant pour poser les deux mains sur le sol tout en gardant le dos à plat. Saute ou recule les jambes pour prendre une position de planche haute. Saute à pieds joints ou fais un pas en avant avec les deux jambes et reviens en position de squat. Reviens en position debout, et répète.
9.Le patineur
Campe-toi en position athlétique, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Déplace ton poids sur ta jambe gauche et fais un squat partiel en soulevant ton pied droit du sol. Fais un bond ou un pas vers la droite et atterris sur ton pied droit, puis croise ta jambe gauche derrière toi. Saute ou fais un pas vers la gauche en poussant sur ta jambe droite et atterris sur ta jambe gauche. Continue en alternant.
10.Talons-fesses
Tiens-toi debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés à un angle de 90°. Contracte tes ischio-jambiers et fais remonter ton talon droit vers ton fessier droit. Répète ce mouvement à gauche et continue à alterner les mouvements.
Rédaction : Faith Brar