Allez courir sur les sentiers

Changement de saison, baisse de motivation : vous cherchez un moyen de bousculer vos habitudes pour retrouver la flamme. Pour les runners, direction les sentiers.

« Si vous avez l'impression de vous enliser dans une routine ou d'avoir perdu l'envie de courir, le trail peut vous permettre de rebooster votre mental et d'essayer quelque chose de nouveau physiquement », explique Jessica Woods, coach Nike Run Club et ultra-runneuse qui entraîne également l'équipe de trail et d'ultra-running du Brooklyn Track Club.

Jessica Woods ajoute également qu'il y a un petit avantage à être hyper concentré sur le chemin et la vue : « À la fin de la journée, il se pourrait bien que vous réalisiez que, sans le vouloir, vous avez parcouru 10 kilomètres. »

Convaincu ? Voici comment aborder votre premier trail.

1. Explorez vos environs.
Vous vivez en ville ? En plaine ? Il est facile de trouver des parcours près de chez vous. Vous pouvez consulter une application de trail, vous adresser à un magasin de running ou prendre une portion d'une course de trail organisée dans votre coin. Mais il ne suffit pas de choisir un itinéraire et de se lancer.

En particulier en tant que débutant, vous devez toujours savoir dans quoi vous vous engagez, explique Sally McRae. Vérifiez l'altitude de départ (les recherches montrent qu'au-dessus de 600 mètres, vos performances d'endurance peuvent être affectées) et le dénivelé (selon Sally McRae, on considère facile un dénivelé de 30 mètres ou moins sur un kilomètre et demi, modéré un dénivelé compris entre 31 et 90 mètres et difficile tout dénivelé supérieur). Vous devez également étudier le type de terrain (la terre tassée convient mieux aux débutants que les sentiers en gravillons, et tout ce qui est qualifié de « technique » est réservé aux coureurs de trail expérimentés) et l'état actuel du sentier, ce qui comprend la météo récente et les zones barrées. Vous trouverez généralement toutes ces informations sur le site Web de votre région qui répertorie les sentiers.

2. Oubliez la vitesse.
Peut-être courez-vous deux kilomètres en un peu plus de 8 minutes sur route, mais malheureusement, cette allure ne vaut pas pour le trail. Vous devez le voir comme un sport totalement différent. En fonction de la surface, parcourir un kilomètre sur un sentier peut vous prendre 50 % de temps en plus que sur le bitume selon Jessica Woods. « Courir sur un même sentier peut même être totalement différent d'un jour sur l'autre, explique-t-elle. Par temps humide, parcourir un sentier boueux peut vous prendre deux fois plus de temps que par temps sec et ensoleillé. » C'est pourquoi Jessica Woods vous conseille de baser votre run sur une durée (vous pouvez décider par exemple de courir pendant 60 minutes) au lieu de vous focaliser sur un nombre de kilomètres donné ou une allure précise.

3. Réduisez le rythme en montée.
En évoluant sur une pente escarpée, essayez de ressentir l'effort fourni par votre corps. En termes scientifiques, c'est ce qu'on appelle la mesure de perception de l'effort, ou RPE. Elle se mesure généralement sur une échelle de 0 à 10, 10 étant le plus intense. Pour ne pas vous épuiser sur un terrain difficile, votre objectif est de conserver la même RPE en pente et sur le plat, même si cela implique de marcher. « Vous arrivez peut-être à gravir une colline très escarpée en couvrant un kilomètre en 20 minutes, mais il s'agit du même effort que de courir un kilomètre en descente en 8 minutes, explique Jessica Woods. L'erreur la plus courante lorsqu'un runner passe de la route au sentier, c'est qu'il croit devoir courir tout le temps. Mais tout le monde marche ! »

4. Adoptez une posture souple.
Sur la route, la posture idéale pour courir consiste à balancer les coudes en arrière pour un maximum de rapidité et d'efficacité. Mais ce n'est pas le cas sur les sentiers. « Vous verrez des runners agiter leurs bras dans tous les sens en descente ou en traversant un terrain difficile. Ils font ça pour l'équilibre », explique Jessica Woods. Vous pouvez également sortir les coudes sur les côtés pour foncer dans les courbes ou sautiller entre les rochers si vous vous sentez en confiance, au lieu de marcher. « Vous pouvez aussi parfaitement vous agripper aux arbres et aux parois rocheuses pour garder l'équilibre et faire levier », ajoute-t-elle.

Autres astuces à connaître : faites de petits pas saccadés lorsque vous descendez une pente escarpée et sur les chemins rocailleux, car ces surfaces peuvent mettre vos quadriceps à rude épreuve et vous risquez une entorse de la cheville si vous faites de grands bonds. « Vous devez être explosif et léger sur vos pieds, explique Jessica Woods, comme si vous dansiez en dévalant le sentier ou par-dessus les pierres. » Si vous commencez à traîner des pieds, c'est sûrement un signe de fatigue. Prenez un moment pour ralentir, récupérer et repartir si vous le sentez.

5. Restez en alerte.
On a tendance à regarder ses pieds quand on court, en particulier lorsqu'on débute. Mais Sally McRae conseille de regarder 2 à 3 mètres devant soi et de balayer le sentier du regard d'un côté à l'autre. « Le temps que votre cerveau enregistre ce qu'il y a devant vous, vous y êtes et vous pouvez réagir rapidement », précise-t-elle. Jessica Woods conseille également de laisser tomber les écouteurs (désolé), car le fait de courir en musique peut vous distraire et vous empêcher de remarquer les détails sur votre route. L'avantage, c'est que la nature vous offre sa propre musique (et le décor qui va avec).

6. Préparez votre corps au terrain.
Pour gravir les collines difficiles et les sentiers remplis d'obstacles (un arbre tombé au sol, par exemple), adaptez votre renforcement musculaire. « Courir sur un sentier nécessite beaucoup plus d'équilibre, de mouvements latéraux et de mobilité sur une jambe, alors je mise tout sur les exercices unilatéraux », explique Jessica Woods. Elle conseille d'ajouter des fentes latérales, des squats croisés et des étirements en équerre au sol dans votre routine de renforcement habituelle. Faites ces exercices pieds nus sur l'herbe ou du gazon synthétique pour engager davantage les petits muscles stabilisateurs des pieds et des chevilles : Jessica Woods explique que cela peut vous éviter de trébucher et de tomber une fois que vous aurez remis vos chaussures.

Ce qu'il y a de bien, c'est que plus vous vous entraînerez sur sentier, plus ces exercices et la plupart de vos défis sportifs vous paraîtront faciles. Et c'est tellement gratifiant de repenser à un sentier épuisant et sinueux en se disant : « Je l'ai fait. »