Comment s'échauffer avant un run selon les spécialistes

Les adeptes du running connaissent bien les conseils intemporels à suivre : remplacer ses chaussures de running tous les 500 km ou tous les six mois, bien s'hydrater (même par temps froid), augmenter progressivement la distance parcourue et ne pas oublier de s'échauffer avant de courir.

Si les premiers conseils semblent relativement transparents, le dernier peut susciter un certain nombre de questions. Combien de temps doit durer l'échauffement ? Quel type de mouvements devrait-il comporter ? Est-il vraiment nécessaire de s'échauffer, surtout quand on manque de temps ? Comme le running en lui-même, les échauffements varient en fonction de facteurs tels que la tension musculaire, le niveau de forme physique, les éventuelles blessures passées ou actuelles, ainsi que le programme de running.

« Bien s'échauffer est la clé pour bien courir », explique Amy Morris, coach de running certifiée par la RRCA et coach personnelle certifiée par la NASM à Chicago. « Rien qu'une dizaine de minutes d'exercices ciblés au poids du corps peut présenter des avantages considérables pour se préparer à courir. Cela permet notamment d'échauffer ses muscles et de se conditionner mentalement, en plus de favoriser la récupération. »

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Le running est souvent perçu comme une activité ciblant le bas du corps, mais il mobilise en réalité le corps tout entier, explique la coach. Sans compter que les muscles abdominaux assurent la stabilité nécessaire pour garder l'équilibre, ajoute-t-elle.

C'est pourquoi elle suggère d'effectuer un échauffement dynamique qui consiste à simuler les mouvements que vous vous apprêtez à faire. Pour le running, on peut trottiner, par exemple, et faire des exercices axés sur les hanches, les jambes, les fessiers et la ceinture abdominale.

Voici un exemple d'enchaînement :

• 10 balancements avant-arrière lents de chaque jambe
• 10 squats ou squats sautés
• Des exercices latéraux, par exemple 10 fentes croisées ou 10 fentes latérales
• Deux ou trois exercices dynamiques ciblant la ceinture abdominale, tels que des exercices de planche en mouvement, des essuie-glaces ou des moutain climbers

Vous en voulez plus ? Essayez l'exercice appelé Nordic Hamstring. Selon une étude de recherche publiée en 2019 dans le British Journal of Sports Medicine et portant sur les stratégies de prévention des blessures de presque 8 500 athlètes, cet exercice a permis de réduire de moitié le nombre de blessures aux ischio-jambiers.

Le directeur de recherche de cette étude, Nicol van Dyk, un physiothérapeute basé en Irlande, a rapporté que cet exercice simple peut être pratiqué n'importe où, tant que les pieds sont bien ancrés au sol et que l'on peut s'agenouiller confortablement.

Voici comment procéder :

1. Mettez-vous à genoux et immobilisez vos deux chevilles. Par exemple, passez vos pieds sous une barre ou demandez à un(e) partenaire de running de les maintenir au sol.
2. Ensuite, penchez-vous vers l'avant aussi lentement que possible tout en gardant le dos bien droit, les bras collés le long du corps ou croisés devant la poitrine.
3. Dès que vous ne parvenez plus à vous retenir, laissez-vous tomber en avant de manière contrôlée, en vous réceptionnant avec vos mains sur le sol.

« Un grand nombre de facteurs influencent vos performances de running, mais le fait est que les ischio-jambiers jouent un rôle majeur dans la qualité de votre foulée, explique Nicol van Dyk. Consacrer quelques minutes à un exercice de ce type peut réduire le risque de blessure, et c'est tout l'intérêt d'un échauffement. »

Vous pouvez aussi utiliser un rouleau en mousse lors de votre échauffement. Des recherches suggèrent en effet que l'utilisation d'un rouleau en mousse peut accroître le flux sanguin vers les muscles, améliorer la mobilité et réduire les inflammations. Pour tirer profit de tous ces bienfaits, l'astuce consiste à utiliser le rouleau en mousse avant votre séance de sport.

« L'utilisation d'un rouleau en mousse peut préparer le corps à une activité de plus haute intensité », indique Diana Garrett, kinésithérapeute, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique, et cheffe du service de rééducation des patients externes au Performance Therapy Center du centre médical Providence Saint John. « C'est vrai non seulement pour les muscles, mais également pour les nerfs et les articulations, puisque l'augmentation de la circulation sanguine a également un effet sur eux. »

La durée, l'intensité et le type d'exercices effectués à l'échauffement dépendent souvent du type de run ou de course dans lequel vous allez vous lancer, explique Amy Morris. Par exemple, si vous comptez courir 1 500 m au stade pendant votre pause déjeuner, votre échauffement pourrait consister en cinq minutes d'étirements dynamiques, avec des exercices comme des fentes, des squats et quelques Nordic hamstring curls, suivis de cinq minutes de jogging tranquille avant d'accélérer jusqu'à atteindre votre rythme habituel.

Pour le travail de vitesse, qui consiste à gagner en puissance en sprintant, il vaut mieux préparer votre corps avec des exercices comportant une forme de saut, comme des montées de genoux, des sauts à la corde, des sauts du patineur et des talons-fesses.

Vous préparez un long run ou un marathon ? Selon Amy Morris, il faut alors prévoir un « jogging d'allure tranquille » d'au moins cinq minutes, accompagné d'étirements plus dynamiques et de quelques minutes de saut vertical. Si vous avez déjà participé à une course de fond, vous avez probablement déjà vu d'autres personnes effectuer ces sauts brusques. Amy Morris explique qu'ils aident à la préparation mentale et physique, parce qu'ils permettent de se débarrasser du trac avant de prendre le départ.

Si l'échauffement est important de manière générale, il devient d'autant plus indispensable en cas de blessure, quelle qu'elle soit, explique Joshua Scott, médecin du sport au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles.

Il existe des situations dans lesquelles courir doit être proscrit, par exemple si vous souffrez d'une fracture de fatigue ou si vous ressentez une douleur aiguë en courant, mais vous pouvez au contraire atténuer certains problèmes en faisant plus de sport. Dans tous les cas, si vous ressentez une gêne inhabituelle, il est préférable de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute.

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Par exemple, la Fondation pour l'arthrite a noté que la pratique du running peut réduire la douleur liée à l'arthrose du genou, et une étude de 2018 consacrée aux lésions cérébrales traumatiques a révélé que les exercices aérobiques (comme le running) peuvent améliorer le moral en seulement quelques semaines après la blessure. Quel que soit votre type de blessure, une fois que votre médecin vous aura donné le feu vert pour reprendre le running, il est important de vous concentrer sur des échauffements plus longs, indique Amy Scott. Dans certains cas, vous pouvez alterner entre ces exercices et des temps de running. Mais si vous avez des réserves sur certains mouvements, n'hésitez pas à en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant de les effectuer.

Par exemple, si vous aimez vous échauffer en marchant, Joshua Scott vous conseille d'effectuer des séances associant des temps de marche et de brèves périodes de course. C'est un moyen de se remettre en condition sans pour autant soumettre le corps à trop de tension. Par ailleurs, cela permet de reprendre le running de manière très progressive, ce qui est idéal pour tout un chacun, avec ou sans blessure.

« Comme pour tout exercice, soyez à l'écoute de votre corps et prêtez attention à toute nouvelle douleur, poursuit-il. Si vous commencez à courir et que vous avez l'impression de ne pas être assez échauffé(e), vous avez probablement raison. »

Rédaction : Elizabeth Millard