Les principales causes des douleurs à la hanche liées au running, et comment les éviter.
Sport et activité
Tu as mal à la hanche pendant ou après ton run ? Peu importe le moment, ces douleurs impactent tes perfs. Découvre leurs origines possibles, et surtout, comment les prévenir.
Tu t'entraînes pour ton premier marathon ? Ou tu suis un programme pour faire ton premier 5 km ? Peu importe. Les douleurs articulaires peuvent mettre un terme à tes séances. Ces douleurs ne se limitent pas aux genoux et aux chevilles. Tu peux aussi avoir mal à la hanche, à tel point que tu dois modifier la durée ou l'intensité de ton run.
D'après une méta-analyse publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, chez les runners et runneuses, les douleurs à la hanche sont moins fréquentes que les douleurs aux genoux, mais elles restent courantes. Jusqu'à 11 % des personnes qui courent souffrent de douleurs à la hanche à un moment ou à un autre de leur entraînement. Cette étude indique que la douleur est parfois associée à de l'arthrose au niveau de l'articulation, mais pas toujours. Ce qui soulève la question suivante : si la douleur n'est pas liée à une maladie chronique, à quoi est-elle due ?
Voici quelques causes potentielles de douleurs à la hanche pendant et après un run. Dans cet article, tu trouveras aussi des conseils pour éviter que ce problème ne nuise à ton entraînement.
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Principales causes des douleurs à la hanche
Pour identifier l'origine d'une douleur à la hanche, en particulier quand elle survient après un run, le meilleur indice est l'endroit où elle est localisée, explique Joshua Scott, médecin du sport au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles.
« Une douleur ressentie à l'intérieur de la hanche ou à l'aine est généralement due à des problèmes au niveau de l'articulation de la hanche, indique-t-il. Ces problèmes peuvent toucher n'importe quelle partie de la hanche, y compris l'articulation elle-même ou le cartilage et les tendons qui l'entourent »
Voici quelques problèmes courants :
- Fractures de fatigue : créées par une sursollicitation et un stress répété, ces petites fissures dans un os surviennent le plus souvent au niveau des jambes et des pieds chez les runners et runneuses, mais elles peuvent aussi toucher les hanches. En général, elles sont plus fréquentes chez les femmes, les personnes âgées et les personnes qui démarrent le running.
- Arthrose : avec cette pathologie, le cartilage de la hanche s'use progressivement, réduisant ainsi l'amorti et la souplesse de l'articulation. Même s'il est toujours possible de courir quand l'arthrose n'en est qu'à un stade précoce, consulte d'abord ton médecin pour veiller à ne pas aggraver le problème.
- Hernie sportive : une élongation ou une déchirure des muscles, tendons ou ligaments situés dans la région de l'aine est appelée hernie sportive ou pubalgie du sportif. Contrairement à d'autres hernies, par exemple au niveau de l'abdomen, celles-ci ne forment pas de protubérance, mais elles ont tendance à provoquer des douleurs en cas d'exercice physique.
- Conflit de hanche : aussi appelé conflit fémoro-acétabulaire. Il survient quand les os de l'articulation de la hanche ne s'emboîtent pas correctement, ce qui entraîne des frottements et une usure de l'articulation au fil du temps, surtout quand on fait de l'exercice. Cela peut entraîner des raideurs et des douleurs au niveau de l'aine et à l'avant de la cuisse, qui s'accentuent lorsqu'on se penche.
Si après un run, tu as mal à l'extérieur de la hanche, sur le haut de la cuisse ou à la fesse, l'origine du problème se situe généralement dans les tissus mous qui entourent la hanche, plutôt qu'au niveau de l'articulation elle-même, indique le Dr Scott. Voici quelques problèmes courants :
- Claquage des muscles fléchisseurs de la hanche et tendinite : un claquage se caractérise par la torsion, l'élongation ou la déchirure d'un tendon ou d'un muscle. Une tendinite est une inflammation d'un tendon bien précis. Ces deux affections peuvent survenir progressivement en raison d'une sursollicitation, mais elles peuvent aussi se manifester de manière soudaine, par exemple en prenant brusquement un virage.
- Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : la bandelette ilio-tibiale correspond au tissu fibreux qui s'étend depuis l'extérieur des hanches jusqu'en haut du tibia, en passant le long de la cuisse et du genou. Quand des frottements créent une irritation de cette bandelette (frottement contre l'os sur l'extérieur de la hanche, par exemple), celle-ci peut entraîner une inflammation et des douleurs au niveau de la hanche et du genou.
- Déchirure du labrum : le cartilage du labrum recouvre la tête de fémur et stabilise l'articulation. Les activités répétitives comme le running peuvent entraîner une déchirure, avec pour conséquences des douleurs, une réduction de l'amplitude de mouvement ou la sensation que la hanche se bloque.
- Bursite de la hanche : aussi appelée bursite trochantérienne, cette affection implique une inflammation des petites poches remplies de liquide (bourses) qui entourent les os de la hanche et dont la fonction est de limiter les frottements. Cette inflammation a tendance à créer des raideurs et des douleurs sourdes au niveau de l'articulation de la hanche, qui ont tendance à s'accentuer après l'exercice.
« Comme pour tout type de blessure sportive, la cause peut être mineure (comme une mauvaise posture ou un échauffement insuffisant) ou suffisamment grave pour justifier un traitement et l'interruption de la pratique du running jusqu'à obtenir le feu vert de son médecin, prévient le Dr Scott. Il faut écouter son corps et prêter attention aux moments où la douleur se manifeste et à son intensité. »
Comment éviter les douleurs à la hanche quand tu cours
Si ta douleur à la hanche devient chronique et si les douleurs liées au running s'accentuent avec le temps, fais-toi examiner en cabinet médical pour que d'éventuels dommages au niveau de l'articulation ou des tissus mous puissent être détectés, préconise Carol Mack, kinésithérapeute, spécialiste certifiée en force et conditionnement, coach en renforcement et docteure en physiothérapie au CLE Sports PT & Performance.
« Le médecin t'orientera peut-être vers un ou une kinésithérapeute qui pourra établir un programme sur mesure incluant du repos, du cross-training et des exercices spécifiques pour renforcer les muscles autour des articulations, ajoute-t-elle. Les kinés peuvent aussi analyser la foulée pour voir si la posture peut être modifiée d'une quelconque façon dans l'optique de décharger l'articulation de la hanche ou les tissus mous qui l'entourent. »
Si tu as souvent ou parfois mal à la hanche après un run, ou si tu souhaites prévenir l'apparition de douleurs, voici d'autres stratégies qui pourraient t'être utiles.
Complète ta routine d'entraînement avec des exercices de renforcement et de mobilité
De la même manière que les exercices de renforcement du bas du corps peuvent consolider les muscles autour des genoux et des chevilles pour protéger ces articulations, le fait de renforcer la zone autour des hanches peut les protéger lors des chocs, explique Carol Mack.
« Il est essentiel de renforcer les muscles des hanches par le biais d'exercices, ajoute-t-elle. Ça comprend les fessiers, les muscles à l'extérieur de la hanche et les muscles fléchisseurs de la hanche. » Quelques exemples :
- Exercices de la palourde ou pas latéraux avec bandes de résistance
- Squats lestés
- Marche sautée latérale
- Soulevés de terre à une jambe
- Levers de jambe latéraux
Travailler la mobilité, la souplesse et la stabilité est également essentiel, indique Marcia Dernie, kinésithérapeute en Floride et auteure du livre Movement for Every Body. Par exemple, des exercices de renforcement de la ceinture abdominale peuvent te permettre de bouger avec fluidité, ce qui peut réduire les tensions et la pression appliquées sur tes hanches.
Modifie ton entraînement
Carol Mack suggère de diminuer l'intensité ou la longueur de tes runs. Cette modification peut être particulièrement importante si tu as augmenté la distance que tu parcours ou si tu as introduit des exercices de vitesse ou des répétitions en côte sans y aller progressivement.
« Plus que le nombre de kilomètres, c'est souvent l'intensité des runs (des exercices de vitesse, par exemple), qui augmente le risque de blessure, ajoute-t-elle. Cela dit, vouloir augmenter la distance des runs trop tôt peut aussi être éprouvant pour le corps. »
Autre modification possible que propose Carol Mack : changer de terrain. Par exemple, peut-être que tu as mal à la hanche après avoir couru sur de l'asphalte ou du béton, mais que ce n'est pas le cas quand tu cours sur une piste d'athlétisme ou un sentier. En effet, ces deux dernières surfaces sont généralement moins traumatisantes pour les articulations et sollicitent davantage de groupes musculaires.
Échauffe-toi avant de courir et récupère bien après
L'échauffement avant un run n'a pas forcément besoin d'être très long, mais c'est une étape obligatoire, souligne le Dr Scott. Comme pour le running, l'échauffement dépend souvent de facteurs individuels comme la tension musculaire, le niveau de forme physique, les blessures éventuelles ainsi que le type et la durée prévus du run. Mais si tu veux prévenir les douleurs à la hanche après un run, fais au moins un peu de marche rapide ou des mouvements qui ciblent les jambes, les fessiers, les hanches et les abdos.
Par exemple, si tu aimes t'échauffer en marchant, le Dr Scott te conseille d'effectuer des séances associant des temps de marche et de brèves périodes de course. Ça permet de préparer ton corps pour le run et de réduire le risque de blessure.
Surveille tes douleurs à la hanche après un run
Il est important de prêter attention à la cause de la douleur et à la manière dont elle se manifeste, ainsi qu'à sa durée et à ce qui a tendance à la soulager après un run, souligne Marcia Dernie.
« Si tu as mal à la hanche après un run et que tu réalises que ça a commencé après avoir acheté de nouvelles chaussures, testé un nouveau sentier, couru un peu plus longtemps ou mal dormi cette semaine-là, tu dois prendre en compte toutes ces variables, explique-t-elle. Le moment auquel les douleurs apparaissent peut aussi te permettre de savoir si tu dois ajuster la période de récupération ou si tu dois réduire l'intensité et le volume de tes runs. N'oublie pas que si tu débutes dans ce sport, les douleurs et les courbatures peuvent apparaître bien plus vite. »
Change de chaussures
Des chaussures de running confortables offrant plus d'amorti pour l'absorption des chocs peuvent réduire les tensions subies par les genoux et les hanches. Elles peuvent contribuer à prévenir les blessures, en particulier les problèmes de sursollicitation dus à des contacts répétés.
Opte pour une paire équipée de la mousse Nike ReactX, à la fois réactive et souple, ou une qui intègre la technologie Nike Zoom, conçue pour réduire les tensions sur les articulations.
Si tu as tendance à la surpronation, il te faudra peut-être une paire de chaussures stables, pour garder les hanches bien alignées quand tu cours. Peu importe les chaussures de running que tu choisis, veille à ce qu'elles soient bien ajustées à ton pied et remplace-les tous les 500 à 800 kilomètres.
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Rédaction : Elizabeth Millard