Comment prévenir les douleurs à la cheville après avoir couru ?
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Découvre aussi ce qui peut causer des douleurs articulaires.
Nombreuses sont les parties du corps à souffrir après un run. C'est tout à fait normal. L'apparition de courbatures après un entraînement indique que ton corps a fourni des efforts et cherche à réparer les muscles endommagés. Cependant, il existe une grande différence entre courbatures, tiraillement et douleur, même si les sensations sont souvent semblables au début.
Les athlètes de running de tous niveaux peuvent ressentir une gêne à la cheville après leur run (sur un marathon comme sur un jogging de 5 km). Heureusement, les kinésithérapeutes affirment qu'il existe de nombreuses façons de prévenir les douleurs à la cheville après un run.
« Il est très courant d'avoir des douleurs à la cheville après un run, car le running est une activité à fort impact qui exerce une forte tension sur les articulations de la cheville. Ça rend les chevilles vulnérables aux blessures de surentraînement comme les tendinites, les entorses ou les fractures de fatigue, surtout en cas de mauvaise posture de course, de mauvaises chaussures ou de changements d'intensité soudains », explique John Gallucci Jr., kinésithérapeute et PDG de JAG Physical Therapy à New York. Cela entraîne des douleurs chez beaucoup de personnes, même les plus expérimentées en running. »
Évidemment, si tu veux prévenir les douleurs à la cheville après un run, il faut d'abord en connaître la cause.
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4 causes de douleurs à la cheville après un run
John Gallucci et Leo Harmon, kinésithérapeute et directeur du cabinet Pappas OPT à Newport, dans l'État de Rhode Island, expliquent qu'on peut avoir mal à la cheville après un run pour différentes raisons, de l'inflammation des tendons à une déchirure partielle des ligaments.
1. Les tendinites
Si tu as déjà eu une tendinite, tu sais mieux que personne à quel point cette blessure peut être gênante, surtout quand elle touche l'un des tendons du pied et de la cheville.
« L'une des causes les plus courantes des douleurs à la cheville après un run, c'est l'inflammation de la zone autour d'un tendon, ce qu'on appelle la tendinite, explique Leo Harmon. Les tendinites les plus courantes sont celles des tendons péroniers, du tendon d'Achille et du tendon tibial postérieur. » Tous ces tendons se trouvent dans le pied et la cheville.
Comme ils jouent un rôle clé dans le contrôle des mouvements de la cheville quand le pied entre en contact avec le sol, ils peuvent s'enflammer sous l'effet de contraintes répétées, explique le kiné. Le tendon d'Achille, qui relie le muscle du mollet à l'os du talon, peut être particulièrement douloureux.
« Une sursollicitation, des raideurs dans les mollets ou une mauvaise posture de course peuvent entraîner des micro-déchirures et des irritations, qui créent des douleurs et des raideurs à l'arrière de la cheville, explique John Gallucci. Une tendinite au tendon d'Achille peut rendre le running et même la marche inconfortables, surtout après une activité physique prolongée. »
2. Les entorses de la cheville
Une entorse survient quand les ligaments qui soutiennent la cheville sont étirés, voire déchirés, indique John Gallucci. Elle se produit souvent quand on se tord la cheville sur un terrain accidenté, lors d'un trail par exemple.
« Les entorses légères peuvent causer un léger inconfort, tandis que les entorses graves peuvent entraîner des œdèmes, des ecchymoses et une instabilité, ce qui crée des douleurs à l'effort », explique John Gallucci.
3. Une faible mobilité de l'articulation de la cheville
Si tu n'as pas une mobilité ou une amplitude de mouvement adéquate au niveau des articulations, tu as plus de risques de te blesser, en particulier en faisant un faux mouvement.
« Des changements dans les mouvements de la cheville peuvent provoquer un conflit, qui se manifeste par des douleurs à l'avant ou à l'arrière de la cheville après avoir couru, explique Leo Harmon. Une faible mobilité des os du pied et de la cheville pendant le running peut causer des douleurs, en particulier quand le pied effectue un mouvement de dorsiflexion, c'est-à-dire quand le dessus du pied se rapproche du tibia. »
4. Les fractures de fatigue
Si tu continues à ignorer la douleur sans réduire l'intensité ou la distance parcourue, des fractures de fatigue ou de minuscules fissures peuvent se former dans tes os. Cela peut se produire dans l'un des nombreux os du pied ou du tibia, l'os qui se rattache au pied au niveau de l'articulation de la cheville.
« Les athlètes de running qui augmentent brutalement la distance parcourue ou courent sur des surfaces dures peuvent développer des fractures de fatigue, qui engendrent une douleur et une sensibilité persistantes au niveau de la cheville », explique John Gallucci.
Les fractures de fatigue surviennent aussi en cas d'impacts répétés. Ici, cela revient à trop courir sans un repos suffisant. « Les fractures de fatigue se manifestent parfois par une douleur qui s'intensifie à mesure que tu restes debout en marchant ou en courant », ajoute Leo Harmon.
Comment prévenir les douleurs à la cheville après un run ?
Les recherches indiquent qu'environ 80 % des blessures liées au running sont dues à une sursollicitation. Pour éviter ça, il faut préparer le corps à un run, en adaptant la distance parcourue de manière appropriée et en mettant l'accent sur des stratégies de récupération.
La première chose à faire : s'échauffer avant de courir. « Commence par des mouvements dynamiques, comme des cercles avec les chevilles, des balancements de jambes et un petit footing. Ces mouvements augmenteront l'afflux de sang vers la cheville et amélioreront la souplesse des tissus mous », explique John Gallucci.
On te conseille aussi d'intégrer à ton programme d'entraînement des exercices de renforcement qui ciblent spécifiquement les tendons et les muscles entourant la cheville. John Gallucci recommande d'effectuer des exercices d'équilibre sur une jambe, des exercices avec bandes de résistance et des extensions des mollets.
« Fais attention, quand tu augmentes la fréquence, l'intensité ou la durée de tes runs, à ne pas sursolliciter les tissus de la cheville, conseille Leo Harmon. Une règle d'or consiste à n'augmenter qu'un seul de ces paramètres à la fois quand tu adaptes ton entraînement. »
Autrement dit, si tu augmentes la distance que tu parcours et le nombre de tes séances de vitesse en même temps, ta cheville risque d'être trop sollicitée. Concentre-toi d'abord sur l'un de ces éléments, puis introduis l'autre une fois que ton corps a eu le temps de s'adapter.
Les deux experts recommandent de consulter un ou une kinésithérapeute si tu ressens des douleurs après un run. « La kinésithérapie peut traiter les déséquilibres musculaires et les problèmes biomécaniques, avec un programme d'exercices adapté aux résultats de l'évaluation », explique John Gallucci.
Des séances de kiné peuvent aussi t'aider à améliorer ton équilibre et ta stabilité, ce qui contribue d'autant plus à prévenir les blessures, dit Leo Harmon.
6 exercices de mobilité de la cheville pour éviter les blessures
1. Étirement des mollets
« Un simple étirement du mollet permet de mobiliser les muscles autour de la cheville, indique Leo Harmon. Pour étirer ces muscles, place ton pied contre un mur ou une palissade en gardant le genou tendu. » Appuie les mains contre le mur pour stabiliser ton corps pendant cet étirement. Tu peux t'étirer les mollets avant et après un run ou un entraînement.
2. Posture sur une jambe
Cet exercice va mettre ton équilibre à l'épreuve. Mets-toi debout sur une jambe, ou en position décalée (avec le pied posé au sol derrière toi) pour une version plus simple, et tiens cette position quelques secondes, indique Leo Harmon. Pour rendre l'exercice plus facile, tu peux poser la main sur le bord d'une table ou d'une chaise.
« Les exercices d'équilibre peuvent aider le système nerveux à mieux contrôler les muscles de la cheville et échauffer les tissus avant un run », ajoute le kiné.
3. Bascules pointe-talon
C'est un autre exercice qui peut améliorer l'équilibre. « Fais passer le poids de ton corps des orteils aux talons pour renforcer les muscles stabilisateurs situés à l'intérieur et autour de la cheville », conseille John Gallucci. Balance-toi d'avant en arrière pendant au moins 30 secondes.
4. Cercles de cheville
Ce mouvement est un excellent moyen de préparer tes muscles au running. Commence en position assise ou debout, puis fais pivoter ta cheville dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. « Cet exercice améliore l'amplitude du mouvement », précise John Gallucci.
5. Dorsiflexion de la cheville avec amplitude de mouvement assistée
Cet exercice étire et renforce les tendons et les ligaments de la cheville. « Utilise une bande de résistance ou une sangle d'étirement pour ramener doucement le pied en position de dorsiflexion, c'est-à-dire les orteils vers le tibia, pour améliorer la souplesse », indique John Gallucci.
6. Exercices de sauts et de petits pas
« Les exercices d'échauffement tels que les montées de genou et les extensions de jambes peuvent améliorer la mobilité des muscles et des tendons de la cheville. Ils peuvent aussi épaissir et renforcer ces tissus pour aider à prévenir les blessures », explique Leo Harmon.
Tes chaussures de running peuvent-elles être à l'origine de douleurs à la cheville ?
Pour faire court, les experts disent que c'est tout à fait possible. Porter des chaussures mal ajustées ou qui n'offrent pas suffisamment de maintien peut exercer une pression supplémentaire sur l'articulation de la cheville, « ce qui entraîne des douleurs et d'éventuelles blessures, surtout si tes chaussures ne sont pas adaptées à ton type de pied et à la mécanique de ta foulée, explique John Gallucci.
Par exemple, des chaussures qui ne soutiennent pas assez la voûte plantaire peuvent provoquer une rotation de la cheville vers l'intérieur, qui crée des douleurs dans tout le pied, la cheville et le bas de la jambe. »
Si tu as l'impression que tes chaussures de running forcent tes pieds dans une position qui n'est pas naturelle, c'est peut-être qu'elles ne sont pas faites pour toi. « Une coque ferme au talon est l'une des caractéristiques les plus importantes d'une bonne chaussure de running, précise Leo Harmon. Si tu sens que l'arrière de la chaussure au niveau du talon est souple et malléable en le pinçant, il y a de fortes chances que ton talon ne soit pas suffisamment maintenu quand il touche le sol. »
Passer trop souvent d'un modèle de running à un autre peut reproduire les symptômes d'une blessure de surmenage, car ces changements sollicitent les tissus de la cheville de la même manière, prévient le coach. La meilleure chaussure pour le running doit offrir un équilibre parfait entre stabilité et mobilité, et être confortable pendant la course. »
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Quand consulter un médecin
Certains types de douleurs et d'inconfort peuvent disparaître d'eux-mêmes avec le temps et de bonnes stratégies de récupération. Mais parfois, il sera préférable de faire examiner ta cheville pour t'assurer que la douleur ne s'aggrave pas ou ne se transforme pas en blessure. John Gallucci recommande de consulter un ou une médecin ou kinésithérapeute dans les cas suivants :
- Enflure
- Gêne en marchant
- Douleur intense
- Incapacité pour la cheville de supporter une charge
- Déformation visible au niveau de la cheville ou du pied
- Ecchymoses qui s'étendent au-delà de la cheville
- Douleur persistante, même après du repos et un traitement à domicile
- Douleur accompagnée d'un bruit de craquement
- Engourdissement ou picotements dans le pied
Leo Harmon ajoute que les douleurs à la cheville ne sont pas toujours liées à une inflammation ou à une entorse de la cheville. Raison de plus pour consulter au plus vite en cabinet médical. « La cheville est une articulation complexe qui fonctionne en harmonie avec les articulations du genou et de la hanche tout au long de la foulée, conclut-il. Parfois, un problème de genou ou de hanche crée des tensions supplémentaires au niveau de la cheville. »
Rédaction : Cheyenne Buckingham