Quelle est la différence entre pronation et supination ?

La pronation et la supination sont des mouvements normaux des articulations qui se produisent à deux endroits du corps : l'avant-bras et le pied. Cependant, une pronation ou une supination excessive peut être source de problèmes, notamment au niveau du pied.

Les runners doivent particulièrement faire attention à la pronation et la supination, car l'une et l'autre peuvent impacter leur foulée, être source de problèmes dans le bas du corps et provoquer des risques de blessures.

Dans le haut du corps, il s'agit du mouvement où le poignet tourne et oriente la paume vers le bas (le coude forme un angle de 90 degrés). Lorsque cela se produit, le radius se place en diagonale au-dessus de l'ulna (deux os de l'avant-bras). Tourner une poignée de porte est un exemple de pronation de l'avant-bras.

Dans le bas du corps, la pronation fait référence au mouvement naturel du pied vers l'intérieur. La pronation se produit au niveau de l'articulation sous-talienne, située directement en dessous de la cheville.

Lors d'une foulée, votre poids passe du talon vers la pointe du pied en basculant légèrement vers l'intérieur, ce qui vous permet de prendre impulsion à l'aide du gros orteil. C'est ce qui s'appelle la pronation normale, selon la American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Dans une pronation normale, le pied doit pivoter de 15 % maximum vers l'intérieur, de sorte que le pied entier touche brièvement le sol avant de le décoller de nouveau.

La surpronation du pied se produit lorsque le pied penche trop vers l'intérieur (éversion), exerçant une pression excessive sur la voûte plantaire et augmentant le risque de blessures, en particulier si vous passez beaucoup de temps debout au quotidien, que ce soit au travail ou lorsque vous vous entraînez.

Les personnes qui présentent des pieds plats (dont la voûte plantaire est peu marquée ou absente) ont davantage de risques de souffrir de surpronation. De plus, en cas de surpronation, votre voûte plantaire peut s'affaisser encore davantage. Les runners en surpronation excessive courent le risque de développer une aponévrosite plantaire, un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, une périostite tibiale ou des douleurs aux genoux, selon une étude de mai 2019 dans PLoS One.

Si vous êtes un surpronateur, vous devriez opter pour une chaussure offrant une stabilité renforcée ou une technologie de contrôle des mouvements. Ces chaussures contrôlent à différents degrés les mouvements de votre pied et vous aident à minimiser le risque de blessures.

• Les chaussures de running stables sont recommandées pour les surpronateurs. Elles sont conçues pour soutenir la voûte plantaire au niveau de la semelle intermédiaire, parfois même jusqu'au talon.
• Les chaussures intégrant le contrôle des mouvements sont recommandées pour les runners qui présentent une surpronation très marquée. Elles offrent un soutien de la voûte plantaire au niveau de la semelle intermédiaire, en plus d'un soutien supplémentaire par une coque au niveau du talon.

Trouver la chaussure la plus adaptée à votre foulée et aux mouvements de vos pieds peut vous apporter un meilleur confort lors de vos activités quotidiennes et améliorer vos performances sportives. Par exemple, dans une étude de 12 semaines portant sur 226 participants, les chercheurs ont découvert que la Nike React Infinity Run, une chaussure dotée de stabilité et de contrôle des mouvements, réduisait les blessures liées au running de 52 %.

Lorsque votre coude forme un angle de 90 degrés et que vous inclinez votre poignet de façon à ce que votre paume se tourne vers le haut, vous effectuez un mouvement de supination. Lorsque votre bras est relâché le long de votre corps, un mouvement de supination incline votre poignet pour que votre paume soit tournée vers l'avant (antérieur).

Dans le bas du corps, la supination est l'inclinaison normale du pied vers l'extérieur (inversion). Pendant le running, la supination se produit lors de la phase de propulsion de votre foulée, lorsque le talon se décolle du sol et que le poids de votre corps se transfère sur la tranche (extérieur) de votre pied.

La supination excessive, parfois également appelée sous-pronation, se produit lorsque l'inclinaison du pied vers l'extérieur est supérieure à la moyenne. Les personnes dotées de voûtes plantaires marquées ont davantage de risques de souffrir de supination excessive.

La surpronation est plus courante que la sous-pronation, mais cette dernière doit tout de même être traitée si vous rentrez dans cette catégorie. Ceci est dû au fait que la sous-pronation, comme la surpronation, augmente le risque de blessures, en particulier d'aponévrosite plantaire, selon une étude de novembre 2014 du Foot and Ankle International.

Lorsqu'il s'agit d'acheter des chaussures adaptées en cas de supination (ou de sous-pronation), de nombreuses personnes recherchent des chaussures qui maintiennent les voûtes plantaires hautes. Généralement, il faut opter pour une chaussure qui offre beaucoup d'amorti, tout particulièrement au niveau de la semelle intermédiaire. Une pointe large peut également être utile, car elle aide à maintenir le pied, à absorber les chocs et à stimuler la pronation.

Tournez-vous vers des chaussures neutres comme la Nike Air Zoom Pegasus ou la Zoom Vomero pour tirer parti de l'absorption des chocs, de l'amorti ainsi que du maintien de la voûte plantaire et de la cheville qu'elles proposent. Vous pouvez également essayer la Nike React Infinity Run, qui possède une pointe plus large pour une stabilité optimale.