Peut-on courir tous les jours ? Quels sont les avantages ?

Sport et activité

À la question « devrais-je courir tous les jours ? », la réponse est : probablement pas. Mais tout dépend de l'intensité des runs. Découvrez comment ajuster votre volume de running pour améliorer vos performances.

Dernière mise à jour : 1 mai 2024

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Peut-on courir tous les jours ? Quels sont les bienfaits ?

Le runnning est devenu une passion et vous n'avez qu'une envie : courir encore plus. Ou bien vous souhaitez atteindre vos objectifs plus rapidement et estimez que des joggings quotidiens pourraient vous y aider.

Le running présente tellement d'avantages qu'on peut facilement s'imaginer que plus on en fait, mieux c'est. L'idée est d'autant plus tentante si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou toute autre course en compétition, ou bien si vous avez des objectifs spécifiques comme une perte de poids.

Mais peut-on vraiment courir tous les jours ? Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. En outre, le surentraînement peut provoquer des blessures, du stress et de la fatigue prolongée.

Mais la réponse se complique dans le cas des runneurs et runneuses expérimentés, qui savent planifier une routine de running adaptée et qui pourraient bien s'adapter à une telle cadence. Ce guide a pour objectif de vous éviter le surmenage en vous aidant à trouver l'équilibre entre pratique du running et processus de récupération.

Combien de jours puis-je courir chaque semaine‏ ?

Aux États-Unis, les recommandations de santé publique en matière d'activité physique indiquent que les adultes devraient pratiquer entre 150 et 300 minutes d'activité physique modérée chaque semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité intense. Un programme de running hebdomadaire conforme à ces recommandations pourrait prendre la forme suivante :

lundi et mercredi : run de 5 km sur 30 minutes environ
mardi et jeudi : séances de HIIT (sprint) de 15 minutes
samedi : run de 10 km sur une heure environ.
vendredi et dimanche : repos

Puis-je courir tous les jours ?

Courir tous les jours, en particulier si vous débutez ou que vous reprenez après une blessure, n'est peut-être pas la meilleure chose à faire. Pourquoi ? Parce qu'un tel rythme équivaut à du surentraînement.

Le repos et la récupération jouent un rôle essentiel dans votre routine d'entraînement. Quand les muscles développent des micro-déchirures en réaction à un stimulus d'entraînement, le processus de réparation se déclenche. Le cœur envoie du sang jusqu'aux muscles pour en éliminer l'acide lactique et leur apporter de l'oxygène et des nutriments.

Mais ce processus de réparation ne se déroule pas instantanément. Selon l'American Council on Exercise, la récupération peut prendre entre deux jours et une semaine après l'entraînement, en fonction de l'intensité de l'activité pratiquée. Elle dépend de :

la durée de l'activité,
l'indice d'effort perçu (RPE) pendant l'activité,
la zone de fréquence cardiaque (activité anaérobie ou aérobie),
le type d'exercice physique.

Pour ce qui est de savoir si vous pouvez courir tous les jours, la réponse est donc : ça dépend. Pesez le pour et le contre afin de décider ce qui vous convient le mieux.

Quels avantages y a-t-il à courir tous les jours ?

Une étude de juillet-août 2017 publiée dans la revue Progress in Cardiovascular Diseases a conclu que le fait de courir à un rythme modéré 5 à 10 minutes tous les jours entraînait une amélioration de la santé cardiovasculaire, une diminution de la pression artérielle et une réduction du risque de mortalité, toutes causes confondues.

En seulement 10 minutes, votre rythme cardiaque se trouve en zone d'aérobie modérée, sans causer trop de stress ou de lésions musculaires. Ainsi, vous ne devriez pas avoir besoin d'autant de temps pour récupérer.

Mais si vous commencez à augmenter l'intensité de vos runs, vous devez prévoir un temps de récupération suffisant afin d'éviter tout risque de surentraînement.

Les runneurs professionnels et de haut niveau ont généralement un programme d'entraînement chargé pouvant comprendre des séances de running quotidiennes. Mais attention : tous les runs ne se font pas à intensité maximale. Chaque semaine, leurs entraînements contiennent non seulement du travail fractionné et des runs plus longs, mais aussi des runs plus faciles et/ou plus courts permettant une récupération active.

En revanche, il est déconseillé aux runneurs débutants de courir tous les jours, car un tel rythme peut avoir plus d'effets négatifs que positifs. L'étude de 2017 précédemment mentionnée a établi que les bienfaits du running sur la santé se faisaient pleinement sentir à 4,5 heures de pratique hebdomadaire. Au-delà, on constate une augmentation du risque de surentraînement et de blessure due au surmenage.

Quels risques y a-t-il à courir tous les jours ?

1.Augmentation du risque de blessure
Le running et le jogging sont des activités à fort impact. Chaque choc de votre talon contre le sol produit une force qui représente trois à quatre fois le poids de votre corps. Selon une étude de janvier 2020 publiée dans la revue Sports Health, ces tensions s'accumulent avec une pratique quotidienne, augmentant ainsi le risque de blessure.
2.Baisse de performances
Lorsque vous vous accordez suffisamment de temps de récupération, vous renforcez votre endurance cardio. Votre corps est en mesure de se réparer ; il se renforce et améliore sa condition physique au fil du temps.

Mais si vous vous entraînez trop fréquemment, ces adaptations ne peuvent avoir lieu et vos performances risquent fortement d'en pâtir. Selon une étude de juin 2011 publiée dans The Anatomical Record, vos muscles peuvent même finir par s'atrophier.
3.Santé mentale perturbée
Une étude de juillet 2008 publiée dans le Journal of Endocrinological Investigationindique que, pratiqué régulièrement, l'exercice physique peut contribuer à l'amélioration de votre santé mentale, en diminuant le stress et en améliorant la qualité de sommeil et le moral.

En revanche, une pratique excessive peut nuire à votre bien-être mental. L'organisme réagit au running de diverses manières, provoquant notamment une forte hausse du niveau de cortisol (l'hormone du stress). Avec une récupération adaptée, le niveau revient à la normale. Mais en faisant l'impasse sur cette étape, il reste élevé et peut provoquer un stress chronique ainsi qu'un déséquilibre hormonal.

Une pratique excessive du running n'a pas qu'une incidence d'ordre biochimique sur l'organisme. Elle peut en effet mettre votre santé mentale à rude épreuve, car vous vous sentez dans l'obligation de courir même lorsque votre corps a grand besoin d'une pause. Prenez donc le temps de récupérer pleinement, mentalement et physiquement.

De quoi se compose le programme de running parfait ?

Un bon objectif pour la plupart des athlètes non professionnels consiste à courir à intensité modérée trois à quatre jours par semaine. Si vous vous entraînez en vue de participer à une course, perdre du poids ou conserver une bonne endurance cardio, il peut être judicieux d'intégrer du cross-training à votre routine, comme des exercices de musculation, des entraînements au poids du corps ou du yoga. Appliquez également les conseils suivants :