Comment courir plus longtemps sans se fatiguer

Tu débutes en running ou tu reprends après une longue pause ? Dans les deux cas, développer ton endurance et ton mental peut prendre du temps. Au départ, de courtes distances te sembleront sûrement fatigantes, mais en augmentant stratégiquement la distance parcourue et en améliorant ton endurance aérobie et ta force musculaire, tu peux atteindre tes objectifs efficacement et sans te blesser.

Dans cet article, des physiologistes du sport t'expliquent comment courir plus longtemps sans te fatiguer.

Il existe plusieurs façons de mettre à l'épreuve ton endurance aérobie pour courir plus longtemps.

« L'une des meilleures astuces pour gagner en endurance, c'est de passer plus de temps à courir plutôt que d'augmenter la distance, explique Kaleigh Ray, biomécanicienne et physiologiste du sport certifiée par l'ACSM. Tu as peut-être déjà entendu parler de la technique du "temps passé debout". »

Quand Kaleigh Ray, qui pratique l'ultra-trail, se concentre sur le développement de son endurance pour sa prochaine course, elle aime prolonger ses runs par paliers de cinq à dix minutes. Néanmoins, une ou deux minutes en plus peuvent déjà être bénéfiques pour les personnes qui débutent. Autrement dit, si tu cours 10 minutes le lundi, essaye de courir 11 ou 12 minutes le mercredi, par exemple.

Les novices en running essaient souvent d'améliorer leur vitesse et leur endurance en même temps, ce qui n'est pas la technique de progression la plus efficace, prévient Kaleigh Ray. Selon elle, inutile d'essayer d'aller vite quand on travaille l'endurance, car on passe le même temps à courir, quelle que soit l'allure.

Une fois que tu auras atteint 20 minutes de running, Kaleigh Ray recommande d'augmenter le temps passé à courir chaque semaine, plutôt qu'à chaque run. Tu pourras ainsi intégrer des runs plus courts et plus faciles à ta semaine.

Une autre approche pour développer l'endurance en running ? Ajoute un peu de marche à ton entraînement pour faire de la récupération active.

« Quand tu cherches à améliorer ton endurance, tu peux commencer par un programme running/marche, par exemple en courant 400 mètres avant de marcher 800 mètres, conseille Alison Ball, physiologiste du sport chez OSF HealthCare et ultra-marathonienne chevronnée. En suivant cette méthode, tu peux augmenter lentement la distance et la durée de course tout en diminuant la distance et la durée de marche chaque semaine. »

Alison Ball ajoute que, pour corser un peu les choses, tu peux monter des escaliers ou une côte en marchant ou en courant : « L'objectif est de forcer le corps à fournir plus d'efforts sur une période plus courte, ce qui en retour améliorera l'endurance. »

Quelle que soit la stratégie choisie pour augmenter la durée pendant laquelle tu peux courir sans te fatiguer aussi vite, il est essentiel de comprendre ce qu'est l'indice d'effort perçu (Rate of Perceived Exertion ou RPE en anglais) pour éviter de courir trop vite, trop tôt à l'entraînement.

« L'échelle du RPE va typiquement de 1 à 10, mais certaines variantes mesurent l'indice de 6 à 20, explique Kaleigh Ray. La plupart des athlètes et des coachs utilisent l'échelle de 1 à 10 parce qu'elle est plus intuitive : un correspond à un effort très léger, tandis que 10 représente un effort maximal. »

Essentiellement, l'échelle RPE se décompose de la manière suivante :

1-4 : effort léger ; tu peux tenir une conversation
4-6 : effort modéré ; tu peux encore parler, mais ta respiration est plus difficile
6-9 : effort modéré à vigoureux ; les runs qui se situent dans cette plage sont plus difficiles et nécessitent de prendre des respirations courtes et rapides
9-10 : effort maximal

Pour travailler l'endurance, Kaleigh Ray et Alison Ball recommandent de courir à une allure se situant entre trois et six sur l'échelle RPE. « En visant un effort facile à modéré, tu t'assures d'en garder suffisamment sous le pied pour la suite du run, indique Kaleigh Ray. Je recommande de rester aussi proche que possible d'un effort de niveau trois, mais certains ou certaines athlètes ne pourront peut-être pas courir sans dépasser ce RPE. »

N'oublie pas que plus tu cours longtemps, plus ta vitesse risque de diminuer à mesure que ton RPE augmente. C'est normal. Il est naturel que le corps commence à fournir plus d'efforts pour maintenir la même allure sur une période donnée. « L'important, c'est de contrôler ton allure au début afin de retarder la hausse du RPE le plus longtemps possible. »

Selon Alison Ball, quand tu augmentes ta distance hebdomadaire, mieux vaut te limiter à une augmentation de 10 %. « Par exemple, si tu as couru 25 km la semaine dernière, tu ne devrais augmenter cette distance que de 2,5 km la semaine suivante », recommande-t-elle.

Si tu veux commencer à intégrer du travail de vitesse à ton programme d'entraînement, tu peux opter pour des entraînements en côte ou du fractionné. Pendant ces séances, Alison Ball conseille de viser un RPE de six à huit sur l'échelle RPE.

Tu peux augmenter ton endurance aérobie sans courir. Faire du cross-training en pratiquant d'autres activités aérobiques, comme le vélo ou la natation, permet de reposer le corps des exigences du running et de travailler d'autres groupes musculaires. « Je suggère de pratiquer ces activités une ou deux fois par semaine », continue Alison Ball.

Tu peux faire une activité de cross-training en guise d'entraînement pendant ton jour de repos pour mieux récupérer après une semaine de running intense. La spécialiste conseille de maintenir la résistance assez basse à vélo et de travailler à un RPE de quatre ou cinq sur dix. Autrement, tu peux faire une séance de natation ou de vélo difficile, au lieu d'un entraînement de vitesse sur piste ou en côte. « Quand tu remplaces ta séance par du travail de vitesse, tu peux faire du fractionné à vélo en pédalant plus fort ou en maintenant une résistance plus élevée pendant deux minutes, avant d'alléger la charge pendant une minute », indique Alison Ball.

Autre sport intensif qui pourrait booster ton endurance (en dehors du running) : l'entraînement HIIT. « L'entraînement fractionné de haute intensité est idéal pour augmenter ta VO2 max », résume Kaleigh Ray. La VO2 max est une mesure utilisée pour calculer l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'oxygène pendant une séance d'entraînement. « Tu peux réaliser un entraînement HIIT traditionnel qui intègre des exercices comme les mountain climbers, les burpees et les jumping jacks », ajoute Kaleigh Ray.

L'une des choses les plus importantes que l'on puisse faire quand on pratique le running ? Établir une solide routine de renforcement musculaire. « Le renforcement musculaire développe les fibres musculaires, explique Alison Ball. Soulever des poids lourds sur un petit nombre de répétitions va t'aider à développer les fibres musculaires de type II, qui sont responsables de la puissance. » Tu as besoin de puissance quand tu sprintes, par exemple. « Soulever des poids plus légers sur un plus grand nombre de répétitions contribuera à la longévité de ton run, car ces exercices développent les fibres musculaires de type I », poursuit Alison Ball.

La spécialiste recommande de soulever des poids au moins deux fois par semaine : axe l'une des séances sur les charges lourdes, l'autre sur les poids plus légers.

Si le corps ne reçoit pas les nutriments nécessaires pour tenir la distance, il risque de fatiguer plus tôt dans l'entraînement, ce qui peut nuire aux performances. Tu peux éviter cela en t'alimentant et en t'hydratant pendant que tu cours. « Si tu cours plus de 45 minutes par temps chaud ou plus d'une heure par temps froid, il est important de boire de l'eau tout au long du run », résume Kaleigh Ray. Envisage de partir avec une gourde pour boire quelques gorgées toutes les 10 minutes environ, surtout en cas de run long. Pour les personnes ayant un niveau plus avancé, la spécialiste recommande de consommer environ 100 calories toutes les 45 minutes de run.

Il est essentiel de laisser le corps récupérer après des runs d'entraînement pour progresser en tant qu'athlète. L'absence de repos, un sommeil de mauvaise qualité et la négligence d'autres méthodes de récupération, comme l'utilisation d'un rouleau en mousse, peuvent augmenter le risque de blessures de surentraînement, comme les périostites tibiales et l'aponévrosite plantaire. « L'un des facteurs les plus importants pour développer son endurance, c'est la régularité », explique Kaleigh Ray. « Cette régularité ne s'atteint qu'en évitant de se blesser. » Ajoute des exercices de mobilité à ton programme d'entraînement pour préparer les muscles, les tendons et les articulations à l'effort.

« Un certain nombre d'athlètes peuvent avoir du mal avec l'aspect mental du running d'endurance », indique Kaleigh Ray. De même, certaines personnes peuvent avoir du mal à aller courir après une longue journée de travail ou de cours, parce qu'elles sont épuisées mentalement. Or, le travail d'endurance nécessite aussi de l'endurance et de la force mentales.

« Ce que je suggère, c'est de mettre en place des stratégies d'adaptation positives qui t'aideront à aller au bout de ton run », conclut la spécialiste. Selon elle, courir avec des amis ou courir sans musique lors d'au moins un run en solo par semaine peut contribuer à booster ton endurance mentale.

Rédaction : Cheyenne Buckingham