Vaut-il mieux courir avant ou après une séance de renfo ?

Même si ça peut paraître anodin de commencer par l'un ou l'autre (running ou renfo), d'après les experts, c'est en fait un élément clé pour atteindre ses objectifs de fitness.

« L'ordre des entraînements a un impact direct sur les performances et l'efficacité de l'entraînement », explique Jay Silva, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, et coach de running certifié par le Road Runners Club of America pour TeachMe.To. « En donnant la priorité à une activité par rapport à l'autre, tu peux consacrer un maximum d'énergie à ce qui correspond le plus à ton objectif principal. »

Si tu ressens de la fatigue après ta première activité, tu auras moins d'énergie à consacrer à la deuxième. Ce n'est pas grave, mais l'ordre que tu choisis peut t'empêcher de réussir dans l'une ou l'autre de ces activités. Il est donc essentiel d'identifier tes priorités en termes de performance avant de choisir par quelle activité tu vas commencer.

C'est très simple, explique Raquelle Felder, kinésithérapeute et propriétaire du centre mobile de rééducation et de physiothérapie de San Diego. « Il vaut mieux commencer par les exercices qui te font avancer vers ton objectif ultime, parce que c'est au début de l'entraînement qu'on a le plus d'énergie et de concentration. »

Par exemple, si le renforcement musculaire est ton objectif premier, Jay Silva recommande de commencer par la musculation. « À l'inverse, si ta priorité est d'améliorer ton endurance aérobie, il vaut mieux commencer par le running pour avoir l'énergie de s'entraîner efficacement, indique-t-il. Les systèmes d'énergie et les capacités de récupération du corps sont limités. Il faut donc structurer ses entraînements de manière stratégique pour en tirer le plus de bénéfices. »

Si ton objectif principal est d'augmenter ta masse musculaire ou de gagner en force, il est judicieux de faire passer tes entraînements de résistance avant le cardio.

« La musculation demande de la précision, une bonne posture et un maximum d'énergie pour surcharger les muscles de manière efficace et stimuler leur croissance, explique Jay Silva. Commencer par du cardio avant une séance de renforcement musculaire peut épuiser les réserves de glycogène et engendrer de la fatigue. Il sera donc plus difficile de donner le meilleur de soi-même durant les exercices de renforcement. »

Mais la fatigue n'est pas le seul facteur à prendre en compte. En effet, un jogging ou un run à une allure confortable sollicite un type de fibres musculaires différent de celui qui sert à faire des mouvements explosifs pendant des séances de renforcement. Plus précisément, quand tu soulèves des poids, tu mobilises les fibres musculaires à contraction rapide (type II), qui sont essentielles à l'hypertrophie (l'augmentation du volume des muscles).

Le running, qui sollicite les fibres musculaires à contraction lente (type I) pour te permettre d'effectuer des efforts aérobies soutenus, doit toujours être effectué après une séance de renfo si ton objectif principal est de gagner en force ou en masse musculaire.

Mais il n'est pas forcément judicieux de courir directement après ta séance de renfo. Leo Hipp, physiologiste de la performance chez Human Powered Health, recommande de courir plus tard dans la journée, voire un autre jour. D'après lui, il est important de laisser au moins quatre heures de récupération entre chaque entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices en matière de renforcement.

« Si l'objectif premier est de gagner en endurance, il vaut mieux courir d'abord, conseille Jay Silva. L'entraînement d'endurance repose en grande partie sur l'énergie aérobie. Commencer par le running permet de s'assurer que le système cardiovasculaire fonctionne au maximum de ses capacités avant que la fatigue ne s'installe. »

Si tu te précipites d'abord sur la barre d'haltères, tu risques de fatiguer les muscles stabilisateurs essentiels, ce qui pourrait « nuire à ta posture et à tes performances pendant le run », ajoute-t-il. C'est d'autant plus vrai si tu envisages de faire un run long.

Pour les personnes qui viennent de se mettre au sport, donner la priorité à l'entraînement cardio leur permettra de développer une base aérobie plus efficacement qu'en commençant par un entraînement de résistance.

Conseil de pro : « Si tu veux faire une séance de renfo après un run, il faut viser un nombre de répétitions supérieur, comme 12 à 15 répétitions pour chaque mouvement, afin d'activer les fibres musculaires de type I et vraiment travailler ces muscles d'endurance », préconise Raquelle Felder.

Cardio ou renfo, c'est toujours une bonne idée de préparer ses muscles avant de commencer.

« Avant de pratiquer un exercice physique qui sollicite énormément les muscles, il est important que les systèmes cardiovasculaires et musculaires aient le temps de se mettre en action », prévient Leo Hipp. Un échauffement cardio léger, comme du vélo et du jogging, ou même des étirements dynamiques (comme des balancements de jambe ou des jumping jacks) peuvent augmenter l'afflux de sang vers les muscles et les faire sortir de leur état de repos, explique Jay Silva.

Échauffer ses muscles correctement avant un entraînement contribue aussi à réduire le risque de blessure, ajoute Raquelle Felder. « Ça vaut la peine de prendre 5 à 10 minutes pour s'échauffer. C'est une bonne manière de délier les muscles, d'éviter les déséquilibres musculaires, et ça fait tout simplement du bien », indique-t-elle.

Si ton objectif est de rester en forme ou de privilégier les activités que tu aimes le plus, tu peux pratiquer ces deux types d'entraînement en même temps. Les recherches suggèrent que le corps peut alterner entre des phases de sollicitation des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente au cours d'un même entraînement.

Ça paraît logique, puisque que le HIIT et le circuit training sont connus pour intégrer les deux. Et les experts affirment qu'il peut être bénéfique de les combiner. « Alterner renfo et cardio permet d'améliorer efficacement l'endurance et la force musculaire, et de brûler rapidement des calories », explique Raquelle Felder.

Comme le souligne Jay Silva, certains entraînements de HIIT alternent entre de courtes périodes de cardio intense et des exercices de renforcement. « C'est un moyen rapide de développer à la fois l'endurance et les muscles », précise-t-il. Une autre option ? « Le circuit training associe des exercices de renforcement avec un minimum de repos entre chaque série pour maintenir un rythme cardiaque élevé et améliorer l'endurance musculaire et l'endurance cardiovasculaire à la fois. »

Il n'y a pas qu'une seule manière d'organiser tes entraînements. Pour déterminer l'ordre qui te convient le mieux, la première étape consiste à identifier tes objectifs. « Pour décider s'il vaut mieux courir avant ou après un entraînement de renforcement, il faut tenir compte de ses objectifs à long terme, de ses préférences personnelles et de ses sensations le jour J », explique le coach de running.

Rédaction : Cheyenne Buckingham