Vaut-il mieux courir avant ou après un entraînement ?
Sport et activité
Courir avant un entraînement peut améliorer l'endurance mais aussi perturber le développement musculaire. Dans cet article, découvrez les erreurs potentielles à éviter.
Dernière mise à jour : 11 décembre 2024
8 min. de lecture
Les recherches suggèrent que les runneuses et runners qui pratiquent le cross-training affichent une plus grande efficacité et de meilleures performances en running. Mais le contraire pourrait également être vrai : les athlètes qui travaillent régulièrement leur résistance et courent souvent présentent une meilleure endurance et une plus grande capacité aérobique que celles et ceux qui ne courent pas. L'association du running et de l'entraînement de renforcement pourrait apporter une multitude de bienfaits pour la santé, voire même de meilleures performances physiques. La question est donc de savoir s'il vaut mieux pratiquer le cardio ou la musculation en premier.
La réponse ? Elle dépend en grande partie de vos objectifs de remise en forme. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est primordial que vous établissiez des objectifs clairs avant de vous lancer à corps perdu dans un programme de fitness.
Découvre les chaussures de running Nike Pegasus
Commencez par vous échauffer avec un peu de cardio
En commençant votre routine de training par un peu de cardio léger, vous pouvez échauffer efficacement vos muscles avant d'attaquer la séance. Cet échauffement vise à faire progressivement circuler plus de sang vers les muscles sollicités. Vos muscles et articulations gagnent ainsi en souplesse avant d'être soumis à un effort plus conséquent, comme un run ou des exercices de résistance avec des poids. Il a été prouvé qu'un échauffement à base de cardio permet de réduire le risque de blessure.
Quelques exemples d'exercices à réaliser à l'échauffement :
Quelques exemples d'exercices à réaliser à l'échauffement :
- Trottiner sur place
- Courir tranquillement sur un tapis de course
- Faire des jumping jacks
- Faire de la corde à sauter
Essayez de vous échauffer entre cinq et 10 minutes avant toute séance d'entraînement. Ce type de cardio doit être réalisé à une intensité si faible qu'il ne doit avoir aucun impact sur votre séance d'entraînement. Vous pouvez (et devriez) le pratiquer avant un run ou une séance de musculation.
Mais qu'en est-il des exercices de cardio plus intenses ou plus longs ? Vaut-il mieux les faire avant ou après la musculation ? Voyons cela.
Si vous souhaitez développer votre masse musculaire…
Si vous cherchez à prendre du muscle, votre routine de fitness doit être axée en priorité sur la musculation. Plus précisément, sur l'entraînement en hypertrophie. Ce dernier consiste à augmenter progressivement la charge exercée sur vos muscles en soulevant des poids de plus en plus lourds lors de séries de huit à 12 répétitions. Le fait de soulever des poids lourds et de pousser votre corps dans ses retranchements va entraîner des microtraumatismes et de l'inflammation au niveau des tissus musculaires, en plus d'appauvrir vos réserves en glycogène (glucides).
La synthèse de protéines musculaires survient alors dans le cadre du processus de réparation. Elle permet de reconstruire du tissu musculaire plus résistant et plus gros qu'il ne l'était auparavant. Vos muscles seront ainsi mieux armés pour réagir aux mêmes stimuli lors du prochain entraînement.
Pourquoi ces informations sont-elles importantes ? Parce que vous ne pouvez soulever des poids et obtenir des résultats sans l'énergie nécessaire. Si les poids que vous soulevez ne sont pas assez lourds, ou si vous ne parvenez pas à réaliser le nombre de répétitions, de séries ou le volume total nécessaires, il y a de grandes chances que vous n'exposiez pas vos muscles à un stimulus d'entraînement suffisant.
Dans ce cas, le processus d'hypertrophie indispensable ne peut se produire, rendant impossible la prise de masse musculaire.
Si vous souhaitez prendre du muscle, vous devez donc utiliser votre énergie pour soulever des poids. Le fait de courir avant d'attaquer la musculation épuise les réserves d'énergie en circulation dont vous avez besoin pour soulever des poids lourds. En outre, les mouvements répétitifs du running réduisent l'efficacité des contractions musculaires. Cela signifie que vous vous fatiguez plus rapidement et que les contractions musculaires perdent en efficacité. Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, votre posture peut également pâtir de la fatigue et des contractions répétées qu'entraîne la pratique du running. Des chercheurs ont étudié les effets d'un running aérobie d'intensité modérée sur tapis de course sur des exercices de résistance réalisés par la suite en hypertrophie. Pour ce faire, ils ont mesuré différents indicateurs parmi lesquels l'indice d'effort perçu (RPE) et le nombre de répétitions réalisées.
Les chercheurs ont conclu que le nombre total de répétitions, la puissance moyenne et la vélocité diminuaient nettement dans le groupe qui faisait du cardio avant d'attaquer la musculation. Il affichait aussi un RPE supérieur, même avec un volume moindre.
Si votre objectif premier est de gagner en force et en masse musculaire, réalisez donc votre exercice aérobie après l'entraînement. En revanche, mieux vaut y aller en douceur. Si vous forcez trop après avoir sollicité intensément vos jambes ou l'ensemble de votre corps, cela ne fera qu'augmenter votre temps de récupération. Dans l'idéal, évitez d'enchaîner directement cardio et musculation.
La synthèse de protéines musculaires survient alors dans le cadre du processus de réparation. Elle permet de reconstruire du tissu musculaire plus résistant et plus gros qu'il ne l'était auparavant. Vos muscles seront ainsi mieux armés pour réagir aux mêmes stimuli lors du prochain entraînement.
Pourquoi ces informations sont-elles importantes ? Parce que vous ne pouvez soulever des poids et obtenir des résultats sans l'énergie nécessaire. Si les poids que vous soulevez ne sont pas assez lourds, ou si vous ne parvenez pas à réaliser le nombre de répétitions, de séries ou le volume total nécessaires, il y a de grandes chances que vous n'exposiez pas vos muscles à un stimulus d'entraînement suffisant.
Dans ce cas, le processus d'hypertrophie indispensable ne peut se produire, rendant impossible la prise de masse musculaire.
Si vous souhaitez prendre du muscle, vous devez donc utiliser votre énergie pour soulever des poids. Le fait de courir avant d'attaquer la musculation épuise les réserves d'énergie en circulation dont vous avez besoin pour soulever des poids lourds. En outre, les mouvements répétitifs du running réduisent l'efficacité des contractions musculaires. Cela signifie que vous vous fatiguez plus rapidement et que les contractions musculaires perdent en efficacité. Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, votre posture peut également pâtir de la fatigue et des contractions répétées qu'entraîne la pratique du running. Des chercheurs ont étudié les effets d'un running aérobie d'intensité modérée sur tapis de course sur des exercices de résistance réalisés par la suite en hypertrophie. Pour ce faire, ils ont mesuré différents indicateurs parmi lesquels l'indice d'effort perçu (RPE) et le nombre de répétitions réalisées.
Les chercheurs ont conclu que le nombre total de répétitions, la puissance moyenne et la vélocité diminuaient nettement dans le groupe qui faisait du cardio avant d'attaquer la musculation. Il affichait aussi un RPE supérieur, même avec un volume moindre.
Si votre objectif premier est de gagner en force et en masse musculaire, réalisez donc votre exercice aérobie après l'entraînement. En revanche, mieux vaut y aller en douceur. Si vous forcez trop après avoir sollicité intensément vos jambes ou l'ensemble de votre corps, cela ne fera qu'augmenter votre temps de récupération. Dans l'idéal, évitez d'enchaîner directement cardio et musculation.
Si vous souhaitez perdre de la masse graisseuse…
Si votre objectif est la perte de masse graisseuse, il est pertinent d'alterner entre des séances de running avant et après votre entraînement de résistance pour obtenir les meilleurs résultats.
Quand vous soulevez des poids avant d'aller courir, vous épuisez vos réserves de glycogène. Résultat : vous avez certes moins d'énergie pendant votre run, mais cela force également votre organisme à puiser dans ses réserves de graisse. Cela contribue à maximiser la perte de masse graisseuse.
La prise de muscle permet d'optimiser la composition du corps, c'est-à-dire le rapport entre masse musculaire et masse graisseuse. La musculation contribue à développer et conserver la masse musculaire, ce qui a des effets bénéfiques sur le métabolisme. Des études montrent en effet qu'un pourcentage de masse musculaire plus élevé est associé à un meilleur métabolisme. Avec un meilleur métabolisme, vous brûlez plus de calories au repos. En réservant du temps pour la musculation, vous pourriez donc accélérer la combustion des calories et la perte de poids au fil du temps.
Ceci étant dit, le running est lui aussi bénéfique pour la perte de poids. C'est particulièrement vrai des longs runs réalisés à une allure lente, en combinaison avec du running fractionné de haute intensité (HIIT). Le running cardiovasculaire entre en action lorsque votre rythme cardiaque atteint la zone de « combustion des graisses » en activité aérobie, c'est-à-dire lorsque l'organisme brûle des graisses pour s'alimenter en énergie (quoique lentement).
Pour un maximum de résultats, conjuguez ce type de running à du running anaérobie, qui vous permettra de brûler un plus grand total de calories. Le running anaérobie consiste à courir à 80 % ou plus de son rythme cardiaque maximal. Il se produit sans oxygène, ce qui veut dire que l'organisme n'est en mesure de le pratiquer que pendant de courtes périodes. Ceci est dû à l'excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC), qui voit votre métabolisme s'accélérer jusqu'à 24 heures après la séance d'entraînement.
Si vous avez adopté un régime alimentaire avec déficit de calories, idéal pour perdre du poids, vous aurez peut-être moins d'énergie qu'en temps normal. Dans ce cas, il est judicieux d'alterner entre running et musculation : cela vous évitera de surmener votre corps tout en vous permettant de récolter les fruits de chaque pratique.
Quand vous soulevez des poids avant d'aller courir, vous épuisez vos réserves de glycogène. Résultat : vous avez certes moins d'énergie pendant votre run, mais cela force également votre organisme à puiser dans ses réserves de graisse. Cela contribue à maximiser la perte de masse graisseuse.
La prise de muscle permet d'optimiser la composition du corps, c'est-à-dire le rapport entre masse musculaire et masse graisseuse. La musculation contribue à développer et conserver la masse musculaire, ce qui a des effets bénéfiques sur le métabolisme. Des études montrent en effet qu'un pourcentage de masse musculaire plus élevé est associé à un meilleur métabolisme. Avec un meilleur métabolisme, vous brûlez plus de calories au repos. En réservant du temps pour la musculation, vous pourriez donc accélérer la combustion des calories et la perte de poids au fil du temps.
Ceci étant dit, le running est lui aussi bénéfique pour la perte de poids. C'est particulièrement vrai des longs runs réalisés à une allure lente, en combinaison avec du running fractionné de haute intensité (HIIT). Le running cardiovasculaire entre en action lorsque votre rythme cardiaque atteint la zone de « combustion des graisses » en activité aérobie, c'est-à-dire lorsque l'organisme brûle des graisses pour s'alimenter en énergie (quoique lentement).
Pour un maximum de résultats, conjuguez ce type de running à du running anaérobie, qui vous permettra de brûler un plus grand total de calories. Le running anaérobie consiste à courir à 80 % ou plus de son rythme cardiaque maximal. Il se produit sans oxygène, ce qui veut dire que l'organisme n'est en mesure de le pratiquer que pendant de courtes périodes. Ceci est dû à l'excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC), qui voit votre métabolisme s'accélérer jusqu'à 24 heures après la séance d'entraînement.
Si vous avez adopté un régime alimentaire avec déficit de calories, idéal pour perdre du poids, vous aurez peut-être moins d'énergie qu'en temps normal. Dans ce cas, il est judicieux d'alterner entre running et musculation : cela vous évitera de surmener votre corps tout en vous permettant de récolter les fruits de chaque pratique.
Voir les collants et leggings de running Nike
Si vous souhaitez gagner en endurance…
Comme la musculation améliore l'économie et les performances de course, elle peut offrir d'immenses avantages lorsqu'elle est intégrée à un programme d'entraînement de running. Cependant, le running est tout de même à privilégier pour améliorer votre endurance.
Mieux vaut garder votre énergie pour votre run. Le fait de commencer un run lorsque la fatigue se fait déjà sentir perturbe votre capacité aérobique. Si vos réserves de glycogène sont épuisées, votre corps ne pourra pas courir pendant longtemps.
Des études montrent que l'épuisement des réserves de glycogène a une incidence négative sur la performance d'endurance. C'est pourquoi nombre de runners et runneuses misent sur la consommation de glucides avant une grosse course ou un entraînement intense : ceux-ci fournissent à leurs corps l'énergie nécessaire à la performance. Le même principe peut s'appliquer à votre entraînement. Préparez votre corps en commençant l'entraînement par un court jogging pour vous échauffer, surtout si vous parcourez de longues distances pendant vos séances.
Ensuite, soulevez des poids légers (15 à 20 répétitions) pour améliorer votre endurance musculaire. Le nombre de répétitions élevé favorise le développement des fibres musculaires de type 1 à contraction lente, qui contribuent à l'amélioration des performances en running, surtout pour la course de fond ou pour un gros volume d'entraînement. Ces fibres musculaires sont résistantes à la fatigue et présentent une forte concentration de mitochondries et de myoglobine afin d'accroître le métabolisme aérobique.
Avant de décider s'il vaut mieux courir avant ou après un entraînement, prenez le temps de réfléchir à vos objectifs de remise en forme. Dans l'idéal, espacez vos entraînements de running et de renforcement musculaire de manière à ce qu'ils n'aient pas lieu le même jour. Vous optimiserez ainsi le processus de récupération et veillerez à pouvoir tout donner à chaque séance. Mais si besoin, vous pouvez toujours suivre nos recommandations pour déterminer si vous devriez courir ou soulever des poids en premier.
Mieux vaut garder votre énergie pour votre run. Le fait de commencer un run lorsque la fatigue se fait déjà sentir perturbe votre capacité aérobique. Si vos réserves de glycogène sont épuisées, votre corps ne pourra pas courir pendant longtemps.
Des études montrent que l'épuisement des réserves de glycogène a une incidence négative sur la performance d'endurance. C'est pourquoi nombre de runners et runneuses misent sur la consommation de glucides avant une grosse course ou un entraînement intense : ceux-ci fournissent à leurs corps l'énergie nécessaire à la performance. Le même principe peut s'appliquer à votre entraînement. Préparez votre corps en commençant l'entraînement par un court jogging pour vous échauffer, surtout si vous parcourez de longues distances pendant vos séances.
Ensuite, soulevez des poids légers (15 à 20 répétitions) pour améliorer votre endurance musculaire. Le nombre de répétitions élevé favorise le développement des fibres musculaires de type 1 à contraction lente, qui contribuent à l'amélioration des performances en running, surtout pour la course de fond ou pour un gros volume d'entraînement. Ces fibres musculaires sont résistantes à la fatigue et présentent une forte concentration de mitochondries et de myoglobine afin d'accroître le métabolisme aérobique.
Avant de décider s'il vaut mieux courir avant ou après un entraînement, prenez le temps de réfléchir à vos objectifs de remise en forme. Dans l'idéal, espacez vos entraînements de running et de renforcement musculaire de manière à ce qu'ils n'aient pas lieu le même jour. Vous optimiserez ainsi le processus de récupération et veillerez à pouvoir tout donner à chaque séance. Mais si besoin, vous pouvez toujours suivre nos recommandations pour déterminer si vous devriez courir ou soulever des poids en premier.