Comment devenir plus rapide au sprint, selon les experts

Le sprint ne se résume pas à courir vite. Avec la bonne posture, une technique impeccable et de l'entraînement, vous pourrez véritablement libérer votre potentiel. Voici des conseils d'experts pour vous améliorer au sprint.

(Contenu apparenté : Découvrez les 6 meilleures façons de récupérer après votre run)

Chaque personne adopte une posture légèrement différente lorsqu'elle sprinte. Cela dit, Amie Dworecki, coach de running certifiée de niveau I et II par le Road Runners Club of America et l'USA Track and Field, présente les principes de base pour vous aider à trouver la position optimale.

• Courez en gardant le dos droit, la tête, le cou et les épaules dans l'alignement des hanches.
• Balancez les bras d'avant en arrière, pas en travers de votre torse.
• Gardez les coudes pliés à 90 degrés.
• Vos pieds doivent entrer en contact avec le sol directement sous votre corps ; n'essayez pas d'aller chercher trop loin en avant.
• Courez en montant bien haut les genoux.
• Atterrissez sur la plante du pied plutôt que sur les orteils.

En raison de l'intensité requise pour les entraînements de sprint, les efforts ont tendance à être courts (et puissants), avec entre chaque répétition des temps de repos plus longs que pour les autres types d'entraînements. Pour gagner en puissance, effectuez des sprints de cinq à dix secondes avec 20 à 30 secondes de repos entre chaque répétition, recommande Amie Dworecki. Si vous débutez avec le sprint, commencez par des enchaînements de deux ou trois sprints, puis passez à des séries de cinq ou six. Vous pouvez continuer à augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance.

Lorsque vous faites un sprint, visez un niveau d'effort de 90 %. « Si vous démarrez trop vite, vous risquez de provoquer une défaillance musculaire ou de vous fatiguer trop tôt pour terminer l'entraînement », explique Amie Dworecki. Si vous débutez, commencez à une intensité légèrement inférieure (par exemple 80 %).

La plupart des conseils relatifs à la posture lors d'un sprint en plein air peuvent s'appliquer au sprint sur tapis de course. Néanmoins, vous devrez peut-être ajuster un peu votre position pour l'adapter à la machine.

« En règle générale, les runneuses et les runners raccourcissent leur longueur de foulée ou augmentent leur vitesse de rotation sans en avoir conscience pour s'adapter aux variations de la vitesse de la bande [sur le tapis de course] », explique Briana Williams, entraîneuse personnelle certifiée et coach de running certifiée par l'USA Track & Field à New York.

CONTENU APPARENTÉ : Vélo elliptique, tapis de course ou running en extérieur : quelle est la meilleure option ?

Elle recommande de courir sur un tapis de course mécanique plutôt que motorisé, dans la mesure du possible. Sur un tapis de course mécanique, c'est vous qui actionnez la bande. Vous retrouvez ainsi des sensations similaires au sprint en extérieur.

Si vous n'avez pas d'autre choix que d'utiliser un tapis de course motorisé, sachez que votre longueur de foulée s'en trouvera sans doute légèrement raccourcie. Ce n'est pas forcément une mauvaise chose en soi, dans le sens où vous limiterez le risque de faire de trop grandes foulées, mais les sensations seront sûrement différentes.

Amie Dworecki recommande de commencer par effectuer moins d'intervalles que ce que vous avez l'habitude de faire en extérieur, pour voir comment votre corps réagit. Prenez soin également de ne pas sprinter trop à l'avant du tapis de course, car vous risqueriez de heurter accidentellement l'écran ou les poignées avec vos bras, ajoute-t-elle.

La meilleure manière d'améliorer votre technique de sprint, vous l'aurez compris, c'est de sprinter. Cela dit, certains exercices de running peuvent vous aider à développer les compétences qui vous permettront d'atteindre votre vitesse maximale.

L'un des exercices préférés de Briana Williams pour améliorer sa technique, c'est le sprint avec résistance. Cet exercice vous apprend à produire une plus grande force horizontale durant la phase d'accélération initiale d'un sprint, qui survient au moment où vous avez poussé sur le sol pour commencer à sprinter. Durant la phase d'accélération, votre corps se redresse progressivement à mesure que vos foulées s'allongent, comme l'indique la National Strength and Conditioning Association.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un traîneau ou d'un sac de résistance (on en trouve dans la plupart des salles de sport). Si vous n'en avez pas à disposition, n'hésitez pas à en fabriquer un par vos propres moyens. L'idée, c'est de vous harnacher à un objet lourd ou à un traîneau lesté. Vous allez sprinter à puissance maximale tout en tractant cet équipement derrière vous. Commencez léger et augmentez le poids au fur et à mesure que vous vous habituez à l'exercice.

Si vous n'avez pas cet équipement sous la main enroulez une bande de résistance autour de votre taille et demandez à une personne de s'y accrocher derrière vous. Tractez cette personne derrière vous en sprintant. Commencez par quelques sprints sur 20 mètres.

Briana Williams ajoute que les poussées de traîneau sont une autre manière d'améliorer votre technique de sprint.

Dans les grandes lignes, cela consiste à lester un traîneau avec des poids et à le pousser au sol. Selon le poids que vous mettez dessus, cet exercice peut améliorer autant la vitesse que la puissance. Si vous n'avez pas accès à un traîneau dans votre salle de sport, un tapis de course peut constituer une alternative efficace pour effectuer des poussées.

Pour faire des poussées sur tapis de course, réglez la vitesse du tapis sur 1,5 km/h et assurez-vous que l'inclinaison soit réglée sur zéro pour cent. Tenez-vous aux poignées (ou à la console) et commencez à actionner la bande du tapis à la force de vos pieds. Astuce de pro : vous devriez sentir que vous mollets sont sollicités !

Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un traîneau, ou si vous souhaitez simplement varier vos runs en dehors de la piste d'athlétisme, envisagez d'intégrer à votre programme d'entraînement des répétitions en montée. Courir, sauter à la corde ou monter les genoux en côte permet d'améliorer la force et la poussée des jambes nécessaires à un bon sprint, explique Amie Dworecki.

Vous débutez dans les exercices de répétitions en montée ? Amie Dworecki conseille de commencer par un petit nombre de séries sur une pente d'inclinaison moyenne. Vous pouvez monter la côte en courant, en sautant à la corde ou en montant les genoux. Si vous vous sentez encore en forme après ces premiers enchaînements, libre à vous d'en faire plus, mais prenez bien le temps de vous habituer à ce type d'entraînement.

« Je suis une grande adepte des exercices de variantes de montées de genoux, en marchant, en sautillant et en changeant d'appui, ainsi que des foulées bondissantes. Les différents types de montées de genoux travaillent et améliorent la technique de sprint, tandis que les foulées bondissantes travaille les qualités d'élasticité nécessaires à un sprint efficace », explique Briana Williams.

Elle ajoute que le fait de tenir un bâton au-dessus de la tête pendant n'importe quel exercice de montée de genoux peut favoriser encore davantage l'adoption d'une bonne posture de running. Ces exercices peuvent être intégrés soit à l'échauffement, soit au cours d'une séance d'entraînement. Voici ce que suggère Briana Williams :

• À l'échauffement : trois à six séries sur 10 à 20 mètres (au total) Temps de repos conseillé : au moins une minute et demie.
• Au cours d'une séance d'entraînement : deux séries de 20 mètres (par variante). Temps de repos conseillé : au moins deux minutes.

« Lors d'une séance d'entraînement, il est important de noter que si l'athlète commence à constater une baisse de technique, il doit soit allonger ses périodes de repos, soit mettre fin à la séance », prévient-elle. « L'objectif de ces exercices tient en deux mots : haute intensité. L'intensité est le maître mot. »

Les sprints constituent un entraînement cardio intense, il est donc primordial de bien préparer vos muscles à courir rapidement.

« Le risque de blessure augmente avec l'intensité de l'exercice. Il est donc très important de prendre le temps de faire un échauffement complet », explique Briana Williams. S'échauffer pendant 10 à 15 minutes permet d'augmenter la température du corps, de stimuler la circulation sanguine et de prévenir votre système nerveux qu'il s'apprête à fournir un effort.

Pour créer un programme d'échauffement efficace pour le sprint, vous pouvez inclure les exercices suivants :

• Étirements dynamiques : les étirements dynamiques reproduisent souvent le mouvement de l'activité que vous vous apprêtez à faire. Cela permet de préparer vos muscles et vos articulations à sprinter en plus de vous aider à courir plus vite. Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les athlètes qui s'échauffaient en réalisant une à deux séries d'étirements dynamiques (montées de genoux, marche en levant haut la jambe tendue, marche de saut d'obstacles, talons-fesses et marche sur la pointe des pieds) constataient une amélioration de leur temps au sprint sur 20 mètres.
• Exercices pliométriques : des exercices comme le saut à la corde et les montées de genoux en courant préparent vos muscles à fournir la puissance et la vitesse nécessaires aux sprints.

« Ces mouvements, faisant appel à de nombreux muscles du corps tels que les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, le rachis thoracique et les obliques, offrent aux athlètes un meilleur rapport effort-performance », explique-t-elle. Pour chaque exercice, réalisez deux séries de 30 à 40 secondes.