Les conseils des coachs pour nager plus vite

L'efficacité dépend de l'énergie que vous dépensez pour nager d'un côté à l'autre de la piscine.

« En natation, tout se rapporte à l'efficacité, qui vous aide à économiser votre énergie pour pouvoir la consacrer à la vitesse », explique Marli McIntire.

Pour commencer, mesurez votre distance par mouvement de bras, c'est-à-dire la distance parcourue par votre corps dans l'eau à chaque mouvement. Pour cela, Marli McIntire recommande de compter le nombre de mouvements de bras effectués par longueur (autrement dit, chaque fois que vos mains rentrent dans l'eau). Vous pouvez utiliser la distance par mouvement de bras comme unité de mesure pour améliorer votre vitesse en nage libre, en dos crawlé, en brasse ou encore en papillon.

Ensuite, penchez-vous sur ces trois points pour améliorer votre efficacité :

• Améliorez vos battements de pieds. Que vous débutiez en natation ou que vous ayez plus d'expérience, travaillez vos battements de pieds, recommande Marli McIntire. « Ce n'est pas toujours facile pour les personnes qui viennent de commencer la natation et qui n'ont pas les chevilles très flexibles », explique-t-elle. Travailler la mobilité de vos chevilles hors de l'eau peut vous aider.
  
  Pour exercer la mobilité de vos chevilles, tendez la pointe des pieds puis fléchissez les pieds, faites-les tourner dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse. Faites également des étirements de mollets en position debout. Pour étirer tout le corps (pour vous assouplir avant le début de l'entraînement de natation ou récupérer ensuite), Marli McIntire recommande un mouvement qu'elle appelle « le meilleur étirement du monde » : une fente au cours de laquelle vous pivotez l'un de vos bras et le levez vers le plafond.
  
  Enfin, optez pour de longues palmes, qui vous aideront à améliorer vos battements de pieds, conseille Marli McIntire. (Les palmes sont disponibles en version longue ou courte.) « Les palmes plus longues vous aident à mieux flotter, maintiennent vos hanches en hauteur, gardent vos jambes droites et réduisent la quantité de pédalages ou de flexions inutiles des genoux », explique-t-elle. De plus, les longues palmes peuvent vous aider à améliorer la flexibilité de vos chevilles et de vos pieds, et donc vos battements de pieds, ajoute Marli McIntire. (Portez des palmes courtes pour les entraînements de vitesse.)
  
  
• Maîtrisez la respiration alternée. « La façon dont vous respirez contribue à augmenter votre vitesse », affirme Marli McIntire. Lorsque vous pratiquez la nage libre, assurez-vous que votre visage est au niveau de l'eau et tournez doucement votre tête d'un côté et de l'autre pour respirer. Autrement dit, essayez de ne pas lever la tête hors de l'eau, car cela pourrait avoir l'effet d'enfoncer le bas du corps. L'alignement de votre corps serait ainsi perturbé et votre efficacité de déplacement dans l'eau en subirait les conséquences. « Lorsque vous soufflez avec la bouche, une moitié de vos lunettes de natation doit être immergée et l'autre hors de l'eau. C'est la position parfaite pour la tête », affirme-t-elle.
  
  
• Gardez votre corps en ligne droite Gardez une position aérodynamique, qui améliorera votre efficacité. Pour cela, imaginez-vous en train de nager entre deux lignes invisibles. Ainsi, votre tête, vos hanches et vos pieds sont alignés. « Lorsque vous nagez, faites pivoter votre corps tout en gardant cette position », conseille Marli McIntire.

Même si ça semble évident, c'est la vérité : « Pour nager vite, il faut… nager vite, affirme Marli McIntire. Si vous nagez toujours lentement et tranquillement, sans jamais sortir de votre zone de confort, vous n'améliorerez pas votre vitesse. » C'est là que l'entraînement de vitesse entre en jeu. Remplacez l'un de vos entraînements de natation existants par une séance axée sur la vitesse. Nagez sur 50 mètres (ou deux longueurs) et notez le nombre de mouvements de bras effectués. Ensuite, faites quatre longueurs de 25 mètres (avec 15 à 20 secondes de récupération entre chaque longueur) et nagez aussi vite que possible, tout en essayant de parcourir la même distance à chaque mouvement de bras ou sur deux mouvements de bras, recommande Marli McIntire.

Les entraînements de résistance peuvent améliorer vos mouvements de bras et la position de votre corps dans l'eau. Les exercices se focalisant sur les poids (comme le soulevé de terre), les squats, l'équilibre sur un pied, les tractions (comme les flexions des grands dorsaux) et le renforcement de la ceinture abdominale sont tous importants à pratiquer hors de l'eau lorsque vous souhaitez améliorer votre vitesse.

« Tous ces mouvements ont des effets bénéfiques pour la nage », affirme Lee Sommers, coach de renforcement au Nation's Capital Swim Club, au Rockville-Montgomery Swim Club et à All Star Aquatics. Par exemple, le renforcement des quadriceps contribue à améliorer la force et la puissance de vos battements de pieds. Le renforcement des ischio-jambiers améliore votre résilience en natation vers la fin des compétitions. « Plus les hanches et le bas du corps sont puissants, moins vous dépendez du haut du corps [pour vous déplacer dans l'eau] », explique-t-il.

Avoir un grand dorsal puissant est important pour les mouvements de bras, car ce muscle vous aide à brasser plus d'eau lorsque vous nagez. Et renforcer votre ceinture abdominale vous aide à augmenter l'efficacité de vos mouvements de bras, à améliorer la position de votre corps et à éviter les blessures, ajoute-t-il.

Plus spécifiquement, les tractions peuvent améliorer de manière significative vos performances de natation. D'après un article publié en 2018 dans The Journal of Strength and Conditioning Research, des recherches ont montré que la performance en tractions est liée à la vitesse de nage, probablement car cet exercice est un indicateur de la puissance du haut du corps.

Visez une à deux séances de renforcement par semaine et pensez à demander conseil à une ou un coach personnel, qui vous aidera à établir un programme adéquat.

Vos performances de natation ne dépendent pas uniquement de ce que vous faites dans l'eau. Vos habitudes quotidiennes, hors de la piscine, sont également importantes pour améliorer votre vitesse de nage.

• Hydratez-vous. La déshydratation peut entraîner de la fatigue et vous faire perdre la motivation, surtout pendant l'entraînement. Chaque jour, buvez en ml un peu plus de l'équivalent de votre poids en kg multiplié par 30, recommande Marli McIntire, qui possède également une certification en nutrition sportive. Si vous faites des exercices particulièrement intenses, complétez votre apport avec une boisson aux électrolytes contenant du sodium. Consultez l'étiquette de votre boisson énergétique préférée : si elle ne contient pas de sodium ajouté, versez une pincée de sel dans la bouteille et secouez bien.
  
  
• Consommez des glucides. Les glucides sont la source d'énergie idéale pour le corps et le cerveau, affirme Marli McIntire. Alors, assurez-vous de consommer suffisamment de glucides de haute qualité pendant la journée : vous pouvez les trouver dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Marli McIntire conseille également de prévoir un petit en-cas pré-entraînement riche en glucides (comme une banane ou de la compote de pommes), à consommer 20 minutes avant d'entrer dans la piscine. Envisagez de vous entraîner avec l'aide d'une personne certifiée en diététique et spécialisée en performances sportives, pour établir le programme de nutrition détaillé qui fonctionne le mieux pour votre corps.
  
  
• Récupérez. Lorsqu'on poursuit un objectif, il est facile de se focaliser davantage sur l'entraînement que sur le repos. Mais les améliorations ne s'obtiennent qu'avec de la récupération. Assurez-vous de dormir au moins sept heures par nuit (durée recommandée). Et faites quelques siestes si vous en avez la possibilité. « Profitez de votre temps libre pour récupérer », conseille Marli McIntire.

Texte : Jessica Migala