Les conseils de coachs de CrossFit pour faire des pompes en poirier

Apprendre à faire des pompes en poirier requiert de la patience, de la rigueur et, bien sûr, beaucoup de force. Vous trouverez ci-dessous les instructions de coachs de CrossFit (les experts en la matière) pour vous aider à maîtriser les pompes en poirier.

« Le mieux, c'est de décomposer l'entraînement en deux parties distinctes : la force et la technique », explique Hayden-William Courtland, coach de CrossFit de niveau 3.

La force constitue une adaptation physiologique. Il faut avoir suffisamment de puissance dans le haut du corps pour exercer une force contre une résistance externe qui, dans ce cas précis, consiste à presser le poids de votre corps contre le sol, explique le coach.

(Contenu apparenté : Le meilleur entraînement au poids du corps ciblant la poitrine selon les coachs)

« Plus vous avez de la force, plus c'est facile. Il est donc très utile de suivre un programme de renforcement axé sur les muscles du haut du corps. C'est d'ailleurs quelque chose que je conseille à toute personne souhaitant pratiquer le CrossFit, le fitness ou n'importe quel autre sport », précise-t-il.

Si vous êtes novice en matière de renforcement musculaire, il est important d'apprendre à effectuer correctement les mouvements des exercices au poids du corps avant d'augmenter la charge ou la difficulté. Mais cette méthode a ses limites : il est difficile de gagner en force uniquement avec des exercices au poids du corps.

Si vous avez déjà de l'expérience en musculation et que vous êtes au point sur la technique, le coach Courtland recommande de privilégier les soulevés de barre d'haltères, qui vous permettent d'augmenter la charge au fur et à mesure que vous gagnez en force. Pour acquérir la force nécessaire à l'exécution de pompes en poirier, il conseille d'ajouter à votre programme de renforcement du haut du corps des exercices tels que le développé couché avec barre d'haltères, le développé couché et les tractions.

Quinton Huguley, coach de CrossFit de niveau 2 et coach de niveau 1 pour USA Weightlifting, explique qu'il est important de renforcer le haut du corps et recommande d'ajouter à votre routine des exercices tels que le développé assis avec haltères en alternance.

Vous pouvez aussi améliorer votre force et arriver progressivement aux pompes en poirier en effectuant des pompes avec les pieds sur une boîte. Si vous ne maîtrisez pas encore les pompes classiques, commencez par la base : effectuez-les sur vos genoux, puis sur vos orteils, et enfin surélevez vos pieds afin que votre torse se rapproche d'une position verticale.

Quinton Huguley invite ses athlètes à commencer par une position de planche haute, puis à ramener les mains en arrière pour adopter une position de chien tête en bas (à condition de ne souffrir d'aucun problème de mobilité au niveau des épaules). Cela permet non seulement d'échauffer les muscles des épaules, mais aussi de les renforcer, tout en aidant à s'habituer à la position inversée.

Même si vos bras font la majeure partie du travail, il est crucial de gainer la ceinture abdominale pour pouvoir être aussi efficace que possible lors des pompes en poirier. Si votre ceinture abdominale n'est pas assez solide, vous risquez de courber votre dos lorsque vous vous élancez contre le mur et atteignez la position finale du poirier (lorsque vos membres et articulations sont complètement tendus), explique Hayden-William Courtland.

« Vous aurez une cambrure dans le dos. Ce n'est pas une position solide. Et ce n'est pas non plus une position très confortable », ajoute-t-il. En plus, cette position va à l'encontre des normes du CrossFit : si votre dos est cambré, la ligne droite que votre corps est censé former de la tête aux pieds sera brisée au niveau des hanches, explique-t-il.

Si ce n'est pas déjà le cas, pratiquez des exercices de stabilité abdominale tels que la table inversée (« dead bug »), la table (« bird dog », qui consiste en une extension alternée du bras et de la jambe), et la planche traditionnelle, car ce type d'exercice « équivaut à la position inversée, tête en bas, lorsque vous êtes en position haute contre le mur », explique le coach Huguley. De plus, ces exercices vous apprennent à bien contracter la ceinture abdominale lorsque vous êtes en mouvement, ajoute-t-il.

Le coach Courtland recommande d'ajouter des mouvements comme les V-ups et les abdominaux, mais si vous ne deviez ajouter qu'un seul exercice de ceinture abdominale à votre routine, ce serait la banane statique. La raison à cela ? « Cet exercice reproduit la forme que vous essayez d'obtenir lorsque vous êtes en équilibre sur les mains », explique-t-il.

Quand vous effectuez une banane statique, essayez de maintenir une courbe harmonieuse entre vos bras tendus derrière vous et vos orteils. Si c'est la première fois que vous faites ce mouvement, commencez par vous allonger sur le sol, les jambes allongées devant vous et les bras tendus au-dessus de votre tête. Tout en contrôle, levez simultanément les bras et les jambes à quelques centimètres du sol, en maintenant l'extension complète de vos membres et en gainant votre ceinture abdominale en permanence.

Il est fort probable que vous ayez du mal au début, mais vous pouvez y aller progressivement. Pour simplifier l'exercice de la banane statique, posez les mains le long du corps ou ramenez les deux genoux vers vous, puis passez à un genou rentré et une jambe tendue jusqu'à arriver à tenir cette position avec assurance en gardant les jambes et les bras tendus.

Hayden-William Courtland conseille de pratiquer cette position autant que possible en se concentrant sur la forme de « banane », car elle correspond à la position idéale du poirier. Il recommande également de prendre le temps de perfectionner la banane statique, car votre corps aura tendance à pencher dans l'autre sens si vous manquez de force pour maintenir cette position, qui est aussi celle qui vous tient à la verticale quand vous êtes en équilibre sur les mains.

Les pompes en poirier exercent une forte tension sur les articulations, en particulier celles des poignets et des épaules. Il est donc conseillé d'échauffer les articulations et de leur faire effectuer des mouvements aussi proches que possible des mouvements finaux avant de les solliciter fortement, explique le coach Courtland.

Cela vous permettra également d'améliorer votre amplitude de mouvement globale, d'adopter la bonne posture pour les pompes sur les mains et de prévenir les risques de blessure. Si vous disposez déjà d'une bonne amplitude de mouvement, le coach Courtland recommande de consacrer du temps à l'échauffement de vos épaules et de vos poignets en effectuant des mouvements tels que des cercles et des tractions et rétractions scapulaires.

En ce qui concerne la partie technique, il explique que vous devez disposer de l'équilibre et de la coordination nécessaires pour contrôler votre corps dans l'espace. « Il s'agit de créer une bonne base en termes de maintien et de bien maîtriser la position inversée », ajoute-t-il.

Imaginez que vos mains et le sommet de votre tête forment un trépied pour créer cette base, votre tête agissant comme le sommet du triangle et vos mains droite et gauche comme les côtés droit et gauche du triangle. C'est votre position de départ. À partir de là, l'objectif est de vous mettre en position de pompe, ce qui peut être difficile et dépend en définitive de la force du haut du corps, explique Hayden-William Courtland.

Pour réussir une pompe en poirier, il faut utiliser la force du haut du corps, gainer la ceinture abdominale, donner un coup de pied pour faire un poirier et tenir ce poirier contre un mur, indique le coach. Faire l'équilibre sur les mains en position excentrique négative, c'est-à-dire commencer par une position de poirier en extension complète puis redescendre en position de trépied, vous aidera aussi à progresser pour faire des pompes en poirier.

Maintenant que vous avez acquis les bases, le moment est venu de perfectionner le mouvement. Le coach Courtland conseille de continuer à se concentrer sur l'engagement de la ceinture abdominale et de maintenir la position du trépied tout au long du mouvement, car de nombreuses personnes ont tendance à la perdre en cours de route.

De plus, le fait de travailler l'équilibre sur les mains améliorera aussi vos pompes en poirier. Autre conseil du coach Courtland : quand vous vous entraînez à faire l'équilibre sur les mains, concentrez-vous pour rester à la verticale et vous efforcer de tenir l'équilibre de plus en plus longtemps. Vous développerez ainsi la perception, le contrôle et l'équilibre de votre corps.

Cela vous préparera à faire des pompes en poirier sans vous servir du mur comme d'une béquille ou d'un support, favorisant ainsi des mouvements fluides. Il faut aussi poursuivre avec le renforcement du haut du corps, car « plus vous avez de la force, moins vite vous atteignez vos limites », résume-t-il.

« Ce qu'on a tendance à relâcher lorsqu'on fait des pompes en poirier, surtout à un volume élevé, c'est la tension. Alors je dis toujours : gainez vos fessiers ou gainez votre ceinture abdominale », ajoute le coach Huguley.

Mais par-dessus tout, les deux coachs vous encouragent à faire preuve de patience, à ne pas brusquer les choses ni brûler les étapes, et à vous concentrer sur la posture et la technique avant d'augmenter la vitesse et l'intensité.

Rédaction : Tamara Pridgett