Comment éviter les ampoules en running

Santé et bien-être

Protégez vos pieds quelle que soit la distance de vos runs.

Dernière mise à jour : 11 décembre 2024

5 min. de lecture

Quelle que soit votre expérience en running longue distance, il est fort probable que vous ayez déjà eu une ampoule au pied.

Habituellement, les ampoules sont sans gravité. Parfois, c'est seulement en retirant votre chaussette que vous en découvrez une sur le dessus de votre orteil. Et pourtant, selon son emplacement, une ampoule peut être désagréable, voire même assez douloureuse. Qu'elles apparaissent sur un orteil, au talon ou ailleurs, ces petites cloques pleines de liquide peuvent potentiellement modifier votre programme d'entraînement.

Avant de vous donner quelques conseils utiles sur la manière d'éviter les ampoules, voici quelques explications sur comment elles se forment.

Les runners ont des ampoules de frottement

La plupart du temps, les ampoules que les runners ont aux pieds sont dues aux frottements. Vous savez qu'il s'agit d'une ampoule de frottement, car quand elle se perce, le liquide est clair.

Des chaussures mal ajustées sont principalement à l'origine des ampoules de frottement. Si vous portez des chaussures qui ne sont pas parfaitement ajustées, des frottements peuvent se produire. Les ampoules de frottement peuvent aussi apparaître si vous portez vos chaussures sans chaussettes. Si vous ne portez pas de chaussettes pendant votre run, le frottement entre le pied et la chaussure sera souvent plus marqué.

Comme les runners sollicitent beaucoup leurs pieds, des ampoules peuvent se former plus rapidement pendant un run qu'en portant des chaussures pour les activités de la vie quotidienne. Vous devez prendre des mesures pour éviter les ampoules, non seulement pour votre confort, mais aussi pour ne pas avoir à modifier votre programme de running habituel.

Protégez-vous contre les ampoules

Personne n'aime avoir des ampoules, peu importe où. Voici quelques moyens faciles de protéger vos pieds et d'éviter la formation d'ampoules pendant un run.

Dites stop aux frottements dans les chaussures

Assurez-vous d'avoir des chaussures de running bien ajustées pour éviter les frottements à l'origine des ampoules. Il est recommandé de vérifier l'ajustement de vos chaussures avant de les porter pour leur tout premier run.

Vous savez que votre chaussure est ajustée si :

Il reste environ la largeur d'un doigt entre votre orteil le plus long et l'extrémité de la chaussure.
Vous pouvez passer un doigt entre le talon et l'arrière de la chaussure. Le maintien doit être ajusté, et votre doigt ne doit pas glisser dans cet interstice.
La chaussure n'est pas trop serrée. Cela peut sembler contraire à la logique, mais une chaussure trop serrée peut provoquer encore plus de frottements.
Les chaussures sont confortables à porter aux deux pieds. Si vous êtes entre deux pointures, il est souvent plus judicieux d'opter pour la pointure qui convient le mieux à votre pied le plus grand.

Même si l'ajustement est parfait, assouplir de nouvelles chaussures peut s'avérer payant avant d'attaquer les entraînements plus intensifs avec. Vous pouvez commencer par porter vos chaussures de running lors d'un bref run ou d'une marche. Faites-le pendant quelques jours avant de réellement tester leurs limites, et celles de vos pieds.

Portez des chaussettes adaptées

Le fait de porter des chaussettes lors d'un run peut déjà réduire le risque d'ampoules, mais si vous courez sur de longues distances à chaque run, envisagez de porter des chaussettes de running.

Les chaussettes de running sont spécialement conçues pour éviter les ampoules. Elles sont sans coutures, qui sont des sources potentielles de frottements quand vous courez. Leur hauteur spécifique les empêche de glisser sous le haut de votre talon à mi-parcours. De même, les chaussettes de running évacuent l'humidité, ce qui réduit l'apparition d'ampoules et apporte plus de confort (tout en réduisant les mauvaises odeurs).

Gardez vos pieds au sec

Si certaines zones de vos pieds sont plus propices à la formation d'ampoules, peu importe vos chaussures de running, il est important de garder vos pieds au sec. Utilisez du talc pour bébé ou un baume anti-frottements pour limiter la transpiration au niveau de vos pieds. Si vous appliquez ces produits directement sur les zones sensibles avant d'enfiler vos chaussures pour un run, vous pouvez éviter les ampoules.

La prévention des ampoules est un combat de tous les instants

En tant que runner ou runneuse, vous avez peut-être développé vos propres stratégies pour éviter les ampoules, mais cela ne veut pas dire que vous n'en aurez jamais. À chaque fois que vous changez de chaussures, des ampoules peuvent apparaître à différents endroits sur vos pieds : au niveau du talon, des orteils ou même sur le dessus des pieds.

Si vous sentez qu'une ampoule est sur le point d'apparaître, ne jetez pas pour autant vos sneakers. En modifiant légèrement votre façon de lacer vos chaussures et en vérifiant leur ajustement, vous pourrez réduire considérablement le risque d'ampoule. Elles ne doivent en aucun cas vous empêcher de faire ce run.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce qu'une ampoule ?

Une ampoule est une cloque remplie de liquide, qui se forme juste sous la couche supérieure de la peau. Elle est habituellement remplie de liquide ou de sang, et elle peut être douloureuse ou irritante.

Est-ce que je devrais percer mon ampoule moi-même ?

Dans la mesure du possible, évitez de percer vous-même vos ampoules. La peau qui recouvre l'ampoule la protège contre une infection, alors laissez-la intacte aussi longtemps que possible.

Combien de temps est-ce que je devrais garder une ampoule couverte ?

Vous pouvez couvrir les ampoules avec un pansement ou de la gaze, tant qu'elles ne sont pas percées. Pensez à changer le pansement chaque jour. Avant d'appliquer un nouveau pansement, vous pouvez laver la zone avec un savon doux et/ou appliquer une pommade antibactérienne. La plupart des ampoules disparaissent en quelques jours.