Combien de temps votre entraînement doit-il vraiment durer ? L'avis des experts
Sport et activité
Quel que soit le temps dont vous disposez, les entraînements courts comme les sessions plus longues peuvent avoir des effets profonds sur votre santé globale.
Malgré la bonne volonté dont vous faites preuve, toutes sortes d'imprévus peuvent venir compromettre votre programme d'entraînement. Heureusement, les recherches indiquent que le moindre effort physique peut induire d'impressionnants bienfaits sur la santé.
Selon Denise Cervantes, coach personnelle certifiée par l'ACE et la NASM, et instructrice d'exercices en groupe certifiée par l'AFAA, il est bien établi qu'un mode de vie actif peut mener à une vie plus saine et plus heureuse.
« Nous savons que lorsqu'on fait de l'exercice, on diminue les risques de développer des maladies chroniques comme des troubles cardiaques, du diabète de type 2 et certaines formes de cancers », explique-t-elle.
La bonne nouvelle, c'est que peu importe le temps que vous pouvez consacrer à une séance de sport, les avantages d'un entraînement court ou long sont avérés.
Les bienfaits des entraînements longs
« En fonction de vos objectifs de fitness et de votre expérience sportive, une séance d'entraînement longue peut prendre une signification différente d'une personne à l'autre », précise Aimee Nicotera, titulaire d'une Maîtrise en sciences, coach personnelle certifiée par l'AFAA, physiologiste du sport certifiée par l'ACSM et propriétaire du Virtual Fitness Studio. Selon elle, la durée moyenne d'un entraînement long est d'une heure environ.
« Si vous êtes athlète d'endurance, ou que vous débutez l'entraînement pour votre premier marathon ou votre première sortie de cent kilomètres à vélo, de longues séances d'activité cardiovasculaire, comme le running et le cyclisme, amélioreront vos performances. Dans ces cas-là, il faudra prévoir des séances d'entraînement de deux heures, peut-être même plus, pour atteindre vos objectifs », dit-elle.
« Pour qu'un entraînement soit à la fois long et efficace, il doit être moins intense qu'une séance courte, » explique Sean Ruff, titulaire d'un Master en éducation physique, coach personnel et expert NASM en amélioration des performances.
« Tout cela trouve une explication dans le métabolisme de l'exercice et la bioénergétique, qui examine la manière dont l'énergie est transformée par diverses réactions chimiques en fonction des changements et des contraintes imposés par l'exercice. »
1.Les entraînements longs pourraient diminuer le risque de maladies chroniques
Un revue systématique et méta-analyse de 16 études publiées dans le British Journal of Sports Medicine a fait ressortir une corrélation entre des entraînements de renforcement de 30 à 60 minutes et la réduction de problèmes de santé graves. D'après les résultats, les adultes (âgés de 19 à 97 ans) qui se concentraient sur des exercices de renforcement musculaire de longue durée (tels que l'entraînement de résistance, le renforcement, la musculation et la callisthénie) présentaient une réduction de 10 à 20 % des risques de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de cancer ; les sessions d'une heure étant également associées à des niveaux plus faibles de diabète.
Néanmoins, les auteurs de la revue ont souligné que des études plus poussées étaient nécessaires pour déterminer la dose optimale d'activité.
2.Les entraînements longs aident à lutter contre la dépression
D'après une synthèse de 2021 publiée par des chercheurs en médecine de l'université de Duke, il a été prouvé que 150 minutes d'exercice hebdomadaire avaient sur la santé mentale une incidence aussi positive que les approches pharmaceutiques. D'autres études prospectives mentionnées dans cette synthèse suggèrent que la pratique plus intense d'une activité physique réduit les risques de dépression et de certains troubles de l'anxiété.
3.Les entraînements longs accroissent la longévité
Des séances d'entraînement longues et régulières peuvent prolonger la durée de vie, selon une étude comparative menée en 2020 auprès de plus de 400 000 adultes. Les résultats indiquent que 150 à 299 minutes d'activité physique modérée par semaine ou 75 à 149 minutes d'activité physique intense peuvent réduire le risque de mortalité globale par rapport aux personnes qui ne font pas du tout d'exercice.
Les bienfaits des entraînements courts
Un entraînement court dure en moyenne 10 à 30 minutes.
« Si le temps vous manque, une séance d'exercice courte, même de 10 minutes, en vaut la peine », affirme Aimee Nicotera. En plus d'apporter des bienfaits physiques, ce genre d'entraînement offre aussi d'important bienfaits psychologiques.
« S'ouvrir à l'idée de réaliser des entraînements plus courts aide à faire preuve de régularité et à inscrire le sport dans les habitudes quotidiennes, continue-t-elle. En définitive, pour bouger plus, on s'entraîne où et quand on peut, et pendant la durée qu'on peut y consacrer. »
1.Les entraînements courts améliorent la condition physique
Une étude de 2021 publiée dans la revue International Journal of Exercise Science a réuni des adultes inactifs et les a répartis en deux groupes : l'un est resté sédentaire tandis que l'autre a reçu pour instruction de réaliser des entraînements de 11 minutes composés de cinq exercices différents (burpees, montées de genoux, fentes avant sautées, montées de genoux et squats sautés) par intervalles d'une minute suivis de 60 secondes de repos. Le groupe qui a suivi cet entraînement a effectué cette séance de 11 minutes à 18 reprises sur une période de six semaines.
Les résultats de l'étude ont démontré que les personnes ayant effectué les séances d'entraînement rapides ont amélioré leur VO2 max (ou consommation maximale d'oxygène, une mesure de la quantité d'oxygène utilisée par le corps pendant l'exercice) de 7 % en moyenne.
2.Les entraînements courts augmentent la masse musculaire
Une étude de 2020 publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que des exercices de haute intensité d'une durée de quatre secondes peuvent s'avérer bénéfiques sur le plan musculaire, mais aussi compenser l'impact que peut avoir sur le corps une position assise prolongée.
Les auteurs ont étudié des seniors (50-65 ans) qui s'entraînaient par intervalles de 15 minutes, trois fois par semaine. Chaque séance d'entraînement brève comportait des sprints à vélo de quatre secondes à puissance maximale, répétés entre 15 et 30 fois. À la fin de la période de huit semaines de l'étude, les participants affichaient une augmentation du volume des muscles de la cuisse et de la masse maigre totale, ainsi qu'une augmentation de la consommation d'oxygène et une diminution de la rigidité artérielle, indiquant une amélioration de la santé cardiovasculaire.
3.Les entraînements courts stimulent la santé cardiaque
D'autres preuves indiquent que les séances d'entraînement rapides peuvent être bénéfiques pour le cœur. Selon une étude publiée dans la revue PLoS One, chez les adultes obèses ou en surpoids, le fait de s'entraîner au moins une fois par semaine pendant 30 minutes améliore les biomarqueurs de la santé cardiométabolique, tels que la pression artérielle et la VO2 max. La clé ? Le fractionné : des intervalles de trois minutes d'exercice intensif, suivies de deux minutes de récupération, ont favorisé ces résultats.
En conclusion
Les recherches indiquent que les séances d'entraînement, qu'elles soient longues ou courtes, peuvent procurer des bienfaits impressionnants. Si les longues séances d'exercice peuvent améliorer la santé mentale et prolonger la vie, les séances d'entraînement courtes mais intenses permettent d'accroître la masse musculaire et d'améliorer la santé cardiovasculaire.
« En variant régulièrement nos habitudes, notamment en profitant de la moindre occasion pour réaliser des séances d'entraînement plus courtes et en expérimentant avec les séances plus longues, nous créons une mécanique plus résiliente, adaptée à un mode de vie actif et sain », conclut Aimee Nicotera.
Pour déterminer la durée d'entraînement qui convient le mieux à vos objectifs, la première chose à faire est de consulter votre médecin ou un autre professionnel diplômé. Vous vous assurerez ainsi d'être sur la bonne voie en vous entraînant sans vous mettre en danger.
Rédaction : Amy Capetta
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