Combien de calories dois-je brûler par jour ? Les experts disent que c'est une question complexe

La société a tendance à mesurer la nourriture en nombre de calories.

Il n'y a qu'à regarder l'étiquette des Valeurs nutritionnelles apposée à l'arrière de n'importe quel aliment emballé pour voir le nombre total de calories qu'il contient, un chiffre basé sur un apport de 2 000 calories par jour, comme l'étiquette le précise également en tout petit.

Le fait de compter les calories, ou plutôt d'en brûler, a souvent servi d'indicateur sur « l'efficacité » d'un entraînement. Si vous montez sur un tapis de course ou un vélo elliptique, l'appareil affiche souvent le nombre de calories « brûlées ». De nombreux trackers d'activité physique portables prétendent également savoir le nombre de calories qu'une personne peut brûler tout au long de la journée.

En résumé, il est difficile d'échapper au discours basé sur les calories dans le domaine du fitness. Mais lorsqu'il s'agit d'utiliser cette mesure pour améliorer et mesurer votre santé, il est presque inutile de compter les calories, explique le Dr Robert H. Lustig, titulaire d'une maîtrise en droit, spécialiste en endocrinologie pédiatrique et auteur de « The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine ».

Il explique que la consommation (et la dépense) de calories font partie des processus métaboliques globaux (ou métabolisme) d'une personne, et qu'elles dépendent énormément du terrain génétique de cette personne, de son âge, de son environnement et de la composition chimique des aliments qu'elle consomme.

En d'autres termes, il n'y a pas de nombre de calories fixe à consommer et à brûler par jour. Ci-dessous, le Dr Lustig explique en détails ce qu'est une calorie, son lien par rapport à votre métabolisme et la manière dont vous devez vous nourrir pour entretenir votre force et votre énergie.

Les recommandations nutritionnelles américaines conseillent aux enfants et aux adultes de consommer un certain nombre de calories en fonction de leur groupe d'âge, de leur sexe et de leur niveau d'activité. Il s'agit d'un chiffre compris entre 1 600 et 3 000 calories, en fonction de l'endroit où vous vous situez sur cette échelle.

Mais même si les calories et les 2 000 calories par jour continuent de faire partie intégrante des recommandations nutritionnelles et de santé aux USA, il est important de noter que les créateurs de ce concept avaient une approche bien moins axée sur la santé en 1896, l'année où cette proposition de nombre de calories par jour a été introduite pour la première fois. Le nombre de calories avait pour but de fournir un moyen quantifiable de nourrir les enfants de manière collective dans les écoles ainsi que les membres de l'armée et les détenus. (En d'autres termes, cela permettait au gouvernement de gagner du temps et de l'argent lorsqu'il s'agissait de nourrir de grands groupes de personnes.)

Mais pour quelqu'un qui cherche à mesurer et à optimiser sa consommation de nourriture, la définition de calories se résume à ses besoins en énergie globaux, explique le Dr Uma Naidoo, auteure de « This Is Your Brain on Food ». « En définitive, les calories fournissent au corps l'énergie nécessaire pour affronter chaque journée, explique-t-elle. Lorsque nous ne consommons pas suffisamment de calories, nos organes et nos systèmes physiologiques ne peuvent pas fonctionner correctement. »

Et d'un point de vue plus technique et anatomique, le Dr Lustig précise que le bon fonctionnement de ces systèmes physiologiques (ou métabolisme) est une question de fonction cellulaire.

« Pour résumer les choses simplement, le métabolisme est le fait de prendre des choses extérieures à votre corps et de les utiliser à l'intérieur de votre corps », explique-t-il. En revanche, il précise que ces facteurs « extérieurs » ne se limitent pas à la nourriture : il s'agit également de l'oxygène, de l'eau et des vitamines. « Tout ce qui vient de l'extérieur favorise soit la croissance, soit la combustion [au sein de nos cellules]. C'est ça, le métabolisme. »

Le Dr Lustig précise cependant que la nourriture est le premier instigateur de croissance et de combustion au niveau cellulaire. Il ajoute que les protéines (ou plutôt les acides aminés, à savoir les composantes de base des protéines) sont l'un des principaux « moteurs » de croissance des cellules. C'est la raison pour laquelle les personnes essayant de prendre du muscle augmentent leur apport en protéines.

Mais comment les cellules savent-elles quand utiliser la nourriture pour la croissance ou la combustion ? « C'est en quelque sorte la magie du métabolisme, son petit secret », indique l'endocrinologue.

Comme l'explique le Dr Lustig, la vitesse de fonctionnement du métabolisme d'une personne dépend de différents facteurs. Mais selon lui, la définition est relativement claire : un métabolisme lent est dû à une inhibition des mitochondries au niveau des cellules.

« Vos mitochondries transforment les aliments en énergie, explique-t-il. Lorsque vos mitochondries fonctionnent mal, on dit que vous avez un métabolisme lent. »

Quant à ce qui peut entraîner le ralentissement des mitochondries d'une cellule ou du métabolisme d'une personne, les scientifiques ont plusieurs théories sur le sujet. Une étude publiée en octobre 2021 a révélé que le métabolisme d'une personne fluctuait surtout avec l'âge, mais pas selon un déclin constant au fil des années comme on le pensait jusqu'ici. Les enfants qui ont entre 1 et 15 mois ont un métabolisme environ 50 % plus rapide que celui des adultes. Passé cet âge, le fonctionnement métabolique baisse progressivement (mais pas de beaucoup) jusqu'à l'âge de 20 ans, puis reste stable jusqu'à 60 ans, où il commence à nouveau à décliner.

Les chercheurs ajoutent que la principale raison pour laquelle les hommes de l'étude présentaient un métabolisme plus rapide que les femmes, c'était parce qu'ils avaient un plus grand pourcentage de tissu musculaire dans l'ensemble. En d'autres termes, ce n'est pas seulement le sexe de la personne qui dicte la vitesse de son métabolisme. Il s'avère également que certains problèmes de santé, comme le diabète et les dérèglements hormonaux, ont une incidence sur le métabolisme d'une personne.

Le Dr Lustig précise que globalement, la température corporelle ou le métabolisme de toute la population a baissé au cours du siècle et demi qui vient de s'écouler.

« La température du corps découle de la chaleur produite par les mitochondries pour fonctionner, explique-t-il. Par conséquent, si vous avez une température corporelle basse, cela signifie que vos mitochondries ne fonctionnent pas très bien. »

La réponse ? Cela n'a pas beaucoup d'importance. Pourquoi ? Parce qu'on ne sait pas exactement comment fonctionne le métabolisme d'une personne donnée. Et par extension, le fait de compter le nombre de calories consommées ou « brûlées » tout au long de la journée n'est pas toujours utile lorsqu'on s'intéresse à sa santé de manière générale. Et en cas de troubles alimentaires, ces recommandations peuvent s'avérer dangereuses lorsque les notions de restriction et de dépense de calories sont trop mises en avant.

Comme le dit le Dr Naidoo, il est plus important de se concentrer sur ce que vous mangez (à savoir la qualité des calories) que de faire une obsession sur le nombre de calories consommées.

« Même si toutes les calories contiennent la même quantité d'énergie, le corps peut traiter ces calories et réagir de nombreuses manières différentes », explique-t-elle.

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De la même manière, le nombre de calories que vous devriez brûler en faisant du sport est moins important que le fait de faire du sport en lui-même. Pour commencer, le nombre de calories brûlées en faisant de l'exercice est souvent surestimé, comme le révèle une étude de 2017 s'intéréssant à l'efficacité des trackers d'activité physique. Mais comme l'indique la seconde édition des recommandations américaines en matière d'activité physique, ce qui doit vous motiver à bouger, c'est ce que le sport peut vous apporter, et non pas ce qu'il vous enlève.

En effet, 150 à 300 minutes hebdomadaires d'activité aérobie pratiquée à une intensité modérée, ou 75 à 150 minutes pratiquées à forte intensité, associées à deux séances de renforcement ou plus par semaine, présentent une multitude de bienfaits pour la santé. Parmi ces bienfaits cités dans les recommandations américaines, on retrouve une meilleure gestion du stress, un regain d'énergie, un meilleur sommeil et une baisse du risque de développer des maladies chroniques.

Le Dr Naidoo préconise de consommer tout au long de la journée des aliments ayant un faible indice glycémique et qui n'entraînent pas de pic de glycémie (taux de sucre dans le sang). Il s'agit notamment des légumes, des fruits rouges, des protéines maigres comme la dinde, le poulet et le poisson, ainsi que les graisses « saines », comme celles que l'on trouve dans les avocats, les anchois et les sardines, ainsi que certains fruits à coque et certaines graines, comme les noix, les noix de macadamia, les amandes et les noix de cajou.

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Comme l'explique le Dr Naidoo, ce type d'aliments à faible indice glycémique vous aidera à conserver un niveau d'énergie stable tout au long de la journée. Elle ajoute que les aliments qui sont bons pour la santé de votre microbiome (des intestins heureux sans sensation d'inconfort) peuvent également aider.

« Un microbiome sain et équilibré est associé à une bonne intégrité cellulaire, une absorption optimale des nutriments, plus d'énergie et une digestion efficace, précise-t-elle. En revanche, un microbiome en mauvaise santé est associé à un intestin perméable, une mauvaise absorption des nutriments, une grande fatigue et une digestion lente et potentiellement inconfortable. »

Cela dit, le Dr Naidoo insiste sur le fait que l'alimentation est vraiment quelque chose qui est propre à chacun, et que le type de nutriments consommé en grande quantité par une personne donnée peut ne pas convenir à une autre. Adressez-vous à un(e) diététicien(ne) qui vous aidera à mettre en place un programme sur mesure parfaitement adapté à vos besoins.

« Il est important de manger suffisamment d'aliments sains non transformés pour nourrir notre corps et notre esprit, mais étant donné que nous avons toutes et tous un microbiome et un métabolisme différents, notre façon de réagir aux aliments varie », explique-t-elle.

Les calories ne sont pas vos ennemis. Et pour beaucoup, que ce soit les médecins ou les organisations gouvernementales, il s'agit d'un outil très utile pour comprendre (de manière générale) l'énergie contenue dans certains types d'aliments et de boissons.

Mais pour la plupart des gens qui cherchent à atteindre des objectifs en matière de santé, le fait de compter minutieusement les calories est bien moins efficace que de sélectionner les aliments en fonction des nutriments qu'ils contiennent, ou simplement parce que cet aliment leur apporte du plaisir. Il en va de même pour le sport. Les recommandations en matière d'activité physique mentionnées plus haut citent le jardinage et la marche comme une forme d'activité aérobie d'intensité modérée, alors pour profiter des bienfaits de l'activité physique sur la santé, vous avez à votre disposition un nombre incalculable d'opportunités de bouger.

Rédaction : Julia Sullivan, coach personnelle certifiée par l'ACE.