Votre programme d'entraînement doit-il devenir une routine ?

Même si vous n'avez pas encore essayé, il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler des séries d'exercices. Faire la même activité jour après jour pendant une période définie (par exemple, 30 jours de squats, un mois de planches/pompes, un défi de 5 km par jour) est une tendance qui se maintient depuis des années, mais sa popularité a considérablement augmenté pendant la pandémie, lorsque chacun a dû prendre l'habitude de s'entraîner chez soi.

Les séries d'exercices ont l'avantage de donner un objectif. Un défi à court terme chronométré élimine les questionnements sur ce que vous allez faire, et c'est une chose en moins à laquelle vous devez penser. Et surtout, il a un début et une fin. Pour Jim Afremow, spécialiste en psychologie du sport et auteur de The Champion’s Mind, cette limite temporelle permet une grande concentration mentale. « De nombreuses salles de sport ont recours à ces programmes avec une fin pré-établie car ils sont réalisables et les progrès sont identifiables, dit-il. Il n'y a plus ensuite qu'à créer des étapes et des objectifs intermédiaires ». D'ailleurs, le partage d'une série sur les réseaux sociaux peut également être un bon moyen de se motiver jusqu'au bout.

Si vous commencez le sport, les séries d'exercices peuvent tout à fait vous convenir. « Un défi déterminé peut vous donner la motivation nécessaire pour commencer à vous activer physiquement », explique Tom Cowan, physiologiste du sport à Londres. Et cette nouvelle vague de motivation pourra vous apporter une foule d'avantages supplémentaires. « Les séries peuvent rapidement créer un élan qui vous aidera à prendre l'habitude d'intégrer le sport dans votre emploi du temps quotidien, explique Tom Cowan. Et en effectuant le même mouvement pendant plusieurs semaines, vous pourrez constater une amélioration de vos capacités. » Comme quoi, la persévérance… ça marche.

Même si votre corps s'améliore dans la compétence de votre choix, il subit également les contraintes liées au grand nombre d'exercices répétitifs. Vous pouvez facilement tomber dans le piège de l'excès : trop d'exercices, trop difficiles, trop vite. Et ne jamais prendre un jour pour récupérer ne fera qu'empirer les choses, en augmentant les risques de fatigue et de blessure, explique Tom Cowan. Si votre corps n'est pas prêt avant de démarrer, vous augmentez également le risque de blessures (par exemple, si vous faites 30 pompes par jour pendant 30 jours avant même d'avoir appris à ajuster votre posture). Ensuite, vous arrivez à un plateau : votre corps comprend ce que vous faites et ne se sent plus mis au défi, donc il cesse de s'adapter. En général, vous avez entre trois et cinq semaines avant que cela ne se produise. Il faut donc tenir compte de ce délai si vous vous lancez sur un entraînement d'un mois, c'est-à-dire la durée habituelle d'une série.

Au-delà des obstacles physiques, il y a la fatigue mentale. Faire le même entraînement chaque jour peut finir par vous démotiver, dit Jim Afremow. Ce n'est pas l'idéal si vous espérez faire des progrès à long terme.

Vous avez vu les aspects positifs et négatifs. Maintenant, si vous voulez relever ce genre de défi, faites-le correctement. Suivez ces stratégies pour éviter les problèmes potentiels mentionnés ci-dessus.

Même si une série peut sembler une excellente idée lorsque vous la découvrez sur Instagram à minuit, soyez honnête avec vous-même quant à la probabilité que vous la réalisiez réellement. « Commencez au niveau qui vous correspond et avec lequel vous êtes à l'aise, conseille Tom Cowan. Si la série consiste à faire un run de 5 km par jour, mais que votre distance habituelle n'est que de 2 km, alors allez-y progressivement, et augmentez petit à petit la distance quotidienne afin que votre endurance cardio et musculaire s'adapte au fur et à mesure. »

Votre niveau de forme physique n'est pas la seule chose dont il faut tenir compte. « Avez-vous le temps de faire ces séries ? Et avez-vous ou avez-vous eu une blessure qui pourrait se réveiller et tout compromettre ? » ajoute-t-il.

C'est particulièrement vrai pour un défi portant sur un seul mouvement. « Faire les mêmes exercices de résistance chaque jour peut favoriser le renforcement de certains groupes musculaires, à l'exclusion des autres, explique Tom Cowan. Cela peut entraîner des déséquilibres et des changements de posture », qui pourraient par la suite occasionner des blessures.

Du point de vue du renforcement musculaire, faites en sorte que votre programme englobe tous les principaux groupes musculaires. Si vous voulez participer à un défi de squats de 30 jours, faites-le. Mais, au moins quelques jours par semaine, « faites également des soulevés de terre sur une jambe et des extensions de mollets en plus des squats, pour que votre entraînement soit plus complet », explique Tom Cowan. Ajoutez aussi des exercices de renforcement pour travailler le haut du corps et la ceinture abdominale. La même approche holistique s'applique, que votre mouvement du mois soit une traction, une pompe, une fente, etc.

Le mouvement est identique, mais l'approche mentale est différente. « Un jour, vous pouvez faire un run de 5 km avec l'intention de vraiment tout donner. Le lendemain, ces mêmes 5 km peuvent servir à une récupération active durant laquelle vous vous concentrez totalement sur le moment présent, avec le soleil dans le dos et le vent qui caresse votre visage », explique Jim Afremow. Ce qui est super, c'est que vous pouvez introduire une touche de pleine conscience et de nouveauté dans cet exercice répétitif.

Vous pouvez également le faire avec un défi portant sur un seul mouvement. Faites simplement votre série de burpees/planches/pompes dans un endroit ombragé sous un arbre ou dans une autre pièce de votre maison, suggère Jim Afremow. Parfois, il suffit de changer de décor pour avoir une impression de nouveauté.

Il n'est pas nécessaire de choisir l'exercice le plus dur et de l'intégrer coûte que coûte dans votre vie quotidienne. Vous pouvez essayer de faire une série d'étirements ou de yoga pour ajouter des exercices de souplesse qui viendront compléter vos séances de cardio ou de renforcement difficiles. Essayez également de faire de la marche rapide chaque jour, car cela « favorise l'activité physique quotidienne sans faire subir une pression et une contrainte élevée à votre corps », explique Tom Cowan.

Quelle que soit l'activité de votre choix, pour continuer à obtenir des résultats, vous devrez modifier votre série quand elle deviendra trop facile. « Vous réussirez en intensifiant progressivement l'exercice afin de continuer à améliorer votre puissance et votre condition physique », explique Tom Cowan. C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive.

Prenons les squats, par exemple. Une fois que vous en maîtrisez les bases, commencez à changer la vitesse à laquelle vous les faites, le nombre de répétitions ou l'intensité que vous y mettez. Les possibilités sont infinies : air squats ou squats sumo, squats sautés ou squats pistol. Et même un burpee comporte un squat si vous le décomposez. Vous voulez devenir absolument zen en deux semaines avec le yoga ? Essayez de suivre des cours plus rapides, ou plus lents et plus longs, et tentez des postures plus difficiles même lorsque vous ne vous en sentez pas vraiment capable. Du moment que vous écoutez votre corps, vous faites les choses correctement.

Ce qui compte, c'est de vous mettre en permanence au défi, pas seulement de choisir un défi et de tout donner. S'il y a une chose que la pandémie nous a apportée en plus des défis de type séries, c'est la preuve que vous avez plus de force que vous ne le pensez.