Aliments approuvés par des diététiciens pour s'hydrater après un entraînement en extérieur

Lorsqu'on parle de récupération post-entraînement, l'alimentation, le sommeil et les compléments alimentaires occupent une place centrale. Mais qu'en est-il de l'hydratation ? D'ailleurs, saviez-vous qu'il existe de nombreux aliments qui permettent de s'hydrater ?

Une étude, publiée en 2011 dans le Journal of Athletic Training et portant sur les pratiques et les perceptions en matière d'hydratation chez les coureurs de semi-marathon et de marathon, révèle que la majorité des participants ont constaté une détérioration de leurs performances (dans des conditions normales), liée à la déshydratation. L'étude a aussi révélé que de nombreux athlètes ne disposent pas de programme d'hydratation ou de moyens de contrôler leur niveau d'hydratation. Ce constat est préoccupant car la déshydratation peut limiter les performances sportives, surcharger le système cardiovasculaire et augmenter le risque de blessure (car la déshydratation peut entraîner une diminution du flux sanguin vers les muscles).

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Que vous soyez ou non un athlète, la déshydratation peut également entraîner des troubles cognitifs, des maux de tête et des troubles gastro-intestinaux. La déshydratation correspond à une perte de liquide trop importante dans l'organisme, ce qui peut se produire en cas de transpiration excessive sans apport adéquat en liquides. Les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de médecine des États-Unis ont déterminé qu'un apport adéquat en liquide (par le biais de boissons et d'aliments hydratants) d'environ 3,7 litres par jour pour les hommes et 2,7 litres par jour pour les femmes suffit à garantir une bonne hydratation. Mais la quantité d'eau dont chaque personne a besoin au quotidien varie en fonction de son lieu de vie (pensez par exemple, au climat et à l'altitude), de son niveau d'activité, de son âge et de ses traitements médicamenteux.

Selon un article publié en 2017 dans le Journal of Athletic Training, les personnes qui ont une activité physique régulière maintiennent une hydratation optimale lorsqu'elles ne perdent pas deux à trois pour cent de leur masse corporelle pendant l'exercice. Par exemple, si vous pesez 70 kg avant de vous entraîner, la perte de poids liée à la transpiration ne devrait pas dépasser 1,8 kg après l'exercice.

N'oubliez pas que la quantité de liquide à consommer pendant une séance d'entraînement pour conserver une bonne hydratation varie beaucoup d'une personne à l'autre. Il peut être tentant d'attendre d'avoir soif avant de boire pendant l'entraînement. Cependant, la soif indique généralement que votre corps est déjà en état de déshydratation. De plus, il peut être difficile de percevoir cette sensation de soif lorsque vous vous dépensez. C'est pourquoi nous vous conseillons d'élaborer un programme d'hydratation pour vos séances d'exercice ou d'entraînement.

Boire de l'eau est peut-être le moyen le plus simple de s'hydrater, mais il existe une multitude d'autres liquides et aliments hydratants qui permettent de refaire le plein d'hydratation après une séance d'entraînement estivale en plein air. D'ailleurs, un adulte américain absorbe en moyenne environ 20 % de ses besoins en eau journaliers par le biais de la nourriture. Vous ne le savez peut-être pas, mais les pickles (une sorte de gros cornichon américain) constituent une des meilleures sources d'hydratation. Un pickle est composé d'environ 94 % d'eau et contient des électrolytes importants tels que le sodium, le calcium, le magnésium et le potassium, qui ont tendance à être évacués avec la transpiration.

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Les pickles contribuent à l'hydratation, mais le jus dans lequel ils sont conservés aide également à lutter contre les crampes musculaires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais un article paru en 2010 dans le Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise a examiné l'effet du jus de cornichon sur les crampes musculaires et a constaté qu'une petite quantité de jus de cornichon permettait de supprimer les crampes musculaires. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que ce phénomène n'est pas dû à la teneur en électrolytes du jus de cornichon, mais que c'est plutôt son goût prononcé qui stimule le système nerveux et met fin aux crampes musculaires.

Globalement, les meilleurs alliés de l'hydratation sont les fruits et légumes. Pour ce qui est des fruits, la pastèque, la fraise et le melon sont composés de 90 à 100 % d'eau. En plus d'hydrater l'organisme, les fruits sont une excellente source de glucides et de sucres naturels. Déguster une salade de fruits frais après une séance d'entraînement est un excellent moyen de refaire le plein d'eau et d'apporter aux muscles les glucides dont ils ont besoin. Pour une récupération maximale, pensez à associer une petite salade de fruits à un yaourt grec nature pour ajouter un bon apport en protéines. Les fruits peuvent également être préparés en smoothies ou mélangés avec de l'eau de noix de coco, riche en électrolytes, ou encore mixés et versés dans des moules à glace. Vous obtiendrez alors un en-cas idéal pour se rafraîchir après une séance d'entraînement.

De nombreux légumes sont aussi principalement constitués d'eau. Les concombres, les poivrons, le céleri, la laitue, les tomates et les courgettes sont composés de 90 à 100 % d'eau. Un bol d'houmous accompagné de tranches de concombre, de poivron et de céleri est un bon encas pour se réhydrater tout en faisant le plein de fibres alimentaires après l'entraînement. Lorsque l'été arrive, remplacez les boissons protéinées achetées en magasin par un gaspacho de légumes fait maison accompagné de poulet rôti, plus hydratant et plus riche en nutriments qu'un shaker (qui est souvent bourré de nutriments sous forme de compléments alimentaires). Si le gaspacho ne vous tente pas, essayez de préparer une salade verte garnie de votre protéine préférée. C'est un moyen savoureux de se réhydrater (pour un repas léger ou une collation !).

Mis à part les fruits et les légumes, il y a des boissons autres que l'eau qui peuvent contribuer à l'hydratation après une séance d'entraînement en plein air. Les entraînements par temps froid peuvent aussi être source de déshydratation, mais vous ne ressentirez peut-être pas la même sensation de soif que lors de vos entraînements par temps chaud. Une soupe riche en légumes (plutôt sous forme de potage que de velouté) contribue à votre apport quotidien en liquide. Savourez cette soupe avec des biscottes ou des toasts pour faire le plein de glucides, ce qui est essentiel pour reconstituer vos muscles après une séance d'entraînement.

Le bouillon d'os constitue une autre source d'hydratation. Il est riche en nutriments, notamment en minéraux tels que le sel, le fer, le zinc et le calcium, ainsi qu'en protéines et en graisses. Emportez un thermos de bouillon d'os lors de vos séances d'entraînement et vous disposerez ainsi d'une boisson chaude à siroter immédiatement après avoir terminé.

Pour vos séances d'entraînement en plein air par temps chaud, optez pour un verre de lait écrémé froid ou de lait végétal comme le lait d'amande, de chanvre ou de soja, constitués de 90 à 100 % d'eau. Pour une collation de récupération complète, dégustez votre verre de lait avec un morceau de pain grillé et du beurre de cacahuète, ou versez-le dans un smoothie.

Une note sur la surhydratation : il est possible de trop s'hydrater. Il s'agit d'une situation dangereuse qui peut conduire à une affection connue sous le nom d'hyponatrémie. L'hyponatrémie associée à l'exercice se produit lorsque le taux de sodium dans l'organisme est trop bas et provoque un gonflement des organes et des tissus. Bien qu'elle soit rare, cette pathologie a été identifiée dans certains sports d'endurance.

En général, si vous constatez une prise de poids après l'exercice, cela peut indiquer que vous consommez plus de liquides que la quantité perdue en sueur, ce qui peut entraîner une surhydratation. Pour être sûr de s'hydrater correctement après une séance d'entraînement en plein air, il est important de connaître votre taux de transpiration. Étant donné que l'eau guide les électrolytes vers les cellules ou hors de celles-ci, il est important de prêter attention à la quantité de sueur que vous perdez, le type de liquides et d'aliments que vous consommez et vos sensations durant le temps de récupération. Variez les quantités de liquides et d'aliments consommés avant, pendant et après votre séance d'entraînement et observez comment vous vous sentez.

Texte par Sydney Greene, titulaire d'une Maîtrise en sciences et diététicienne agréée.