Qu'est-ce que les protéines en poudre ? Et dois-je les essayer ?

Si vous cherchez à intégrer plus de protéines à vos repas ou vos encas après l'entraînement, les protéines en poudre peuvent vous intéresser. Mais qu'apportent-elles et doivent-elles faire partie de vos habitudes alimentaires pour prendre des forces ?

Les protéines en poudre sont des protéines extraites de sources animales, comme la caséine et le lactosérum, ou de sources végétales comme le soja et les petits pois, explique Julie Upton, titulaire d'un Master en sciences, diététicienne agréée spécialiste certifiée en diététique sportive et cofondatrice d'Appetite for Health.

« Les industriels ajoutent ensuite généralement des nutriments essentiels, des arômes et des colorants pour créer une poudre finie qui peut être mélangée à de l'eau ou d'autres liquides, ou utilisée comme ingrédient dans certaines recettes », précise-t-elle.

CONTENU APPARENTÉ : Qu'est-ce qu'un complément alimentaire pré-entraînement et cela vaut-il le coup d'essayer ?

Commençons par identifier les différents types de protéines en poudre. Appartenant à la catégorie des compléments alimentaires, les protéines en poudre sont souvent disponibles sous trois formes différentes : concentré, isolat et hydrolysat. « La principale différence entre ces formes de protéines en poudre, c'est la manière dont elles sont transformées », explique Sarah Koszyk, titulaire d'un Master de lettres, diététicienne agréée et auteure de « 365 Snacks for Every Day of the Year ».

Pour ce qui est d'identifier le meilleur type de protéines en poudre, Sarah Koszyk affirme qu'il existe très peu d'études comparatives pour ces trois types de protéines. Et ces quelques études n'aboutissent à aucune conclusion définitive permettant de faire ressortir une option qui soit supérieure aux autres d'un point de vue nutritionnel.

« La "meilleure" forme de protéines en poudre dépendra des objectifs et des besoins de chaque personne », précise-t-elle.

Le concentré de protéines en poudre est moins transformé qu'un isolat de protéines, explique Sarah Koszyk. De plus, le concentré de protéines contient plus de glucides et de matières grasses que l'isolat et l'hydrolysat de protéines. En revanche, l'isolat de protéines en poudre offre une teneur plus élevée en protéines par portion que le concentré et l'hydrolysat. Il contient également moins de matières grasses et de glucides par portion que les deux autres formes de protéines.

« Par ailleurs, l'isolat contient moins de lactose que le concentré de protéines. Les personnes intolérantes au lactose le supporteront donc mieux », précise Sarah Koszyk.

Et qu'en est-il de l'hydrolysat de protéines en poudre ? L'hydrolysat de protéines est fabriqué à partir d'un procédé utilisant la chaleur, des acides ou des enzymes pour décomposer la protéine, explique Mandy Enright, titulaire d'un Master en sciences, diététicienne agréée, professeure de yoga certifiée et auteure de « 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss ».

« Les hydrolysats sont considérés comme une forme prédigérée de protéines, car un grand nombre des acides aminés qui composent la protéine ont été décomposés pour rendre leur digestion et leur assimilation plus faciles et plus efficaces », explique-t-elle.

Mandy Enright explique que les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire et la réparation des muscles : le fait d'en consommer après le sport peut donc contribuer à la récupération.

« Lorsque nous pratiquons une activité physique intense, nos muscles subissent des micro-déchirures qui peuvent être à l'origine des courbatures que nous ressentons après l'entraînement, explique-t-elle. De plus, en fonction du type et de la longueur de votre séance de sport, il se pourrait que vos tissus musculaires finissent par décomposer les protéines pour les utiliser comme source d'énergie. »

CONTENU APPARENTÉ : Faut-il s'entraîner quand on a des courbatures ?

Le fait de consommer des protéines juste après l'entraînement peut « réduire les dommages subis par les muscles et renflouer les réserves de protéines en stimulant la production de cellules protéiques qui composent notre tissu musculaire ».

Beaucoup d'études ont été effectuées sur la consommation de protéines après l'entraînement, affirme Sarah Koszyk, faisant référence à un article publié en 2018 dans un numéro du Journal of the International Society of Sports Nutrition : il révèle que la consommation de protéines d'un adulte moyen (pour une assimilation et un métabolisme optimaux) est d'environ 20 à 25 grammes par repas ou par encas.

« Des études complémentaires (comme cette recherche de 2018 publiée dans la revue Nutrients) indiquent que jusqu'à 35 grammes de protéines peuvent être consommés par repas tout en apportant des bénéfices aux athlètes », précise-t-elle.

D'après les National Institutes of Health (NIH), l'apport journalier recommandé en protéines pour une personne adulte en bonne santé représente entre 10 et 35 % du total des besoins caloriques, en fonction du niveau d'activité.

Étant donné les différentes sources dont les protéines en poudre peuvent être extraites (lait de vache et aliments d'origine végétale), Sarah Koszyk explique que la protéine en poudre idéale à prendre après l'entraînement doit contenir des acides aminés à chaîne ramifiée, ou AACR, comme de l'isoleucine, de la leucine et de la valine.

« Ce sont des acides aminés essentiels (des molécules que le corps ne peut pas produire) qui optimisent la récupération en contournant le foie et en allant directement dans les muscles pour une régénération optimale », précise-t-elle.

Elle indique que la leucine est particulièrement importante car « elle stimule la synthèse protéique musculaire (le développement des muscles) et elle est très bénéfique pour les personnes actives, car elle leur permet d'entretenir leur masse musculaire maigre ».

CONTENU APPARENTÉ : Le running permet-il de muscler vos jambes ?

La protéine de lactosérum en poudre constitue une bonne option pour la récupération, à condition que vous la tolériez bien et qu'elle réponde à vos besoins alimentaires. C'est celle qui est la plus riche en leucine, et c'est également une protéine complète qui contient les neufs acides aminés essentiels.

« La protéine de lactosérum est généralement considérée comme la référence en matière de protéines en poudre, car elle est extraite du lait et est rapidement digérée et assimilée pour contribuer au développement musculaire et à la récupération, explique Mandy Enright. De plus, elle n'a généralement aucun goût et contient moins de matières grasses et de sucre que d'autres formes de protéines en poudre. »

Sarah Koszyk indique également qu'une méta-analyse de 2018 publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism révèle que la protéine de soja en poudre peut être aussi efficace que la protéine de lactosérum en poudre pour prendre de la masse musculaire maigre en faisant de l'entraînement de résistance. Et même si les protéines végétales en poudre offrent une alternative aux personnes vegan et/ou allergiques, aucune protéine vegan en poudre n'est une protéine complète.

« C'est la raison pour laquelle il est également important de consommer des protéines par le biais de votre alimentation, pour veiller à ce que vous absorbiez tous les acides aminés essentiels tout au long de la journée », explique Mandy Enright.

Julie Upton suggère d'opter pour un produit contenant au moins 15 grammes de protéines par portion. Elle conseille aussi fortement de choisir une protéine en poudre certifiée par une tierce partie, ce qui veut dire qu'un organisme indépendant comme Informed-Sport, Informed-Choice ou NSF International Certified for Sport a vérifié que le complément alimentaire en question répondait à des normes spécifiques de sécurité, de qualité ou de performance.

Mandy Enright confirme que des tests indépendants sont « essentiels », étant donné que la Food & Drug Administration ne contrôle pas les compléments alimentaires. « En effet, une étude de 2018 réalisée par le Clean Label Project a révélé que de nombreux compléments alimentaires protéinés largement utilisés contenaient des métaux lourds et des toxines, comme du plomb, ajoute Mandy Enright. Si vous prenez des protéines en poudre et que vous faites de la compétition (en particulier à un niveau universitaire ou professionnel), vous pouvez compromettre votre carrière ou votre bourse d'étude en consommant des protéines en poudre contenant des substances interdites. »

Conseil d'expert : lisez bien les ingrédients sur l'étiquette et évitez les marques ajoutant du sucre ou des colorants. « Comme pour tous les produits alimentaires, les protéines en poudre doivent contenir le moins d'ingrédients possible », explique Mandy Enright.

Julie Upton affirme que le fait de boire un shake de protéines après l'entraînement peut répondre à deux besoins en matière de récupération : un bon apport en protéines et une bonne hydratation.

« En général, j'ai tendance à recommander un repas ou un encas contenant à la fois des protéines et des glucides dans la première heure qui suit la séance de sport », explique-t-elle. Parmi ses incontournables, on retrouve du yaourt grec avec des fruits rouges, un sandwich aux œufs, un sandwich à la dinde ou des céréales complètes avec soit du lait de vache, soit du lait de soja.

Si vous cherchez une protéine en poudre fiable, Sarah Koszyk suggère d'en parler à un diététicien « qui pourra vous aider à trouver le produit le plus efficace en fonction de vos besoins, de vos objectifs personnels et de vos préférences alimentaires ».

Mais gardez à l'esprit qu'un repas uniquement constitué de protéines en poudre mélangées à un liquide ne suffira pas à nourrir votre corps après un entraînement, précise Mandy Enright.

« Veillez à combiner les protéines en poudre avec des fruits, des légumes, des produits laitiers, des fruits à coque et des graines pour composer un repas ou un encas complet », conseille-t-elle.

Inutile en revanche de mélanger ce complément alimentaire à de la nourriture ou à une boisson après une séance de sport.

« Il est important de noter que le fait de consommer des sources de protéines non transformées (comme des protéines animales, des œufs, des produits laitiers, des haricots secs, des légumineuses, des fruits à coque et des graines) apporte bien plus de nutriments et est bien meilleur pour la santé que le fait de consommer uniquement des protéines en poudre, précise Mandy Enright. Même si les protéines en poudre peuvent être un excellent complément, elles ne peuvent pas remplacer les sources non transformées de protéines, plus qualitatives d'un point de vue nutritionnel. »

Rédaction : Amy Capetta