À quelle fréquence dois-je remplacer mes chaussures de running ?
Sport et activité
Voici ce que les pros ont à dire sur la durée de vie de tes chaussures de running et sur le moment où tu dois en changer.
« Pour ce qui est de la fréquence de remplacement des chaussures de running, la recommandation générale est de les changer tous les 500 à 800 km », déclare Carol Mack, physiothérapeute et pro en renforcement et conditionnement physique.
Mais cette réponse courte ne tient pas compte de toutes les situations. Par exemple, des facteurs tels qu'une semelle de chaussure usée ou des ampoules récentes aux orteils peuvent indiquer que les chaussures de running ont largement dépassé leur durée de vie.
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« Ce qui est utile, c'est de comprendre les signes d'usure qui doivent conduire à un remplacement, ce qui inclut à la fois l'aspect des chaussures elles-mêmes et la façon dont notre corps réagit si nos chaussures de running sont en train de s'user », explique Carol Mack.
Elle ajoute que cela peut être particulièrement utile si on ne suit pas régulièrement le nombre de kilomètres parcourus. Cela signifie qu'il faut faire attention à d'autres facteurs importants, énumérés ci-dessous.
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Quand remplacer ses chaussures de running : 5 signes à surveiller
1. Les marques d'usure sont irrégulières
Parfois, un simple coup d'œil à la semelle et aux côtés des chaussures suffit pour savoir quand il faut remplacer ses chaussures de running. Dans une certaine mesure, une semelle usée est courante, mais lorsque l'usure est inégale, des problèmes potentiels peuvent survenir. Par exemple, tu peux remarquer une usure plus importante sur une chaussure que sur l'autre, ou, plus fréquemment, l'usure sera très visible dans une partie spécifique des deux chaussures. Comme une dégradation sur le bord extérieur, mais pas sur le bord intérieur.
« Les marques d'usure irrégulières peuvent modifier ta foulée, ajoute Carol Mack. Par exemple, cela peut accentuer les asymétries dans la démarche d'une personne et créer une instabilité. »
Elle ajoute qu'en conséquence, cela pourrait provoquer des douleurs et une gêne, car ton corps essaie de compenser cette pression inégale, ce qui fait que tu te déplaces moins bien. Selon Carol Mack, si cela dure trop longtemps, cela peut affecter la stabilité des articulations.
2. Tu as ces chaussures depuis un certain temps
Selon Jason Machowsky, pro certifié en force et conditionnement et physiologiste du sport, si tu ne cours pas sur de longues distances et que tu te concentres davantage sur des entraînements tels que les répétitions en montée ou la course à pied, le temps peut être une mesure plus efficace que les kilomètres parcourus. C'est particulièrement vrai si tu changes de paire de chaussures au cours d'un cycle d'entraînement.
Si tu te bases sur le temps pour déterminer quand changer de chaussures, la durée de vie d'une chaussure de running est généralement de trois à six mois, d'après Jason Machowsky. Mais, elle peut être plus longue si tu cours occasionnellement, ou plus courte si tu t'entraînes pour un marathon. Par exemple, des athlètes de marathon ou d'ultra-marathon peuvent parcourir plus de 80 km par semaine, ce qui signifie que leurs chaussures doivent être remplacées plus souvent que les personnes qui aiment s'entraîner occasionnellement au sprint.
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3. Les chaussures ont perdu leur rebond
Si un run qui te paraissait facile te semble aujourd'hui pénible, ça peut être dû à des facteurs tels que le manque de sommeil et de nutrition, ou même au syndrome de surentraînement. Mais cela peut aussi venir de tes chaussures, remarque Carol Mack. Dans le cas de chaussures usées, la mousse intérieure commence à se dégrader, ce qui réduit la qualité du « décollage » qui permet d'amortir le choc continu.
« Tu peux le sentir quand tu cours ou quand tu mets ta chaussure », explique Carol Mack. Une façon de le savoir est d'appuyer avec ton doigt dans la semelle intermédiaire à l'intérieur de la chaussure. Si elle est moelleuse, l'amorti est encore fonctionnel, mais si elle est plate ou comprimée, cela peut être un signe que tu dois changer tes chaussures.
4. Tu as plus mal que d'habitude
L'un des principaux moyens de savoir quand il faut remplacer ses chaussures de running ne concerne pas les chaussures elles-mêmes, mais leur effet sur ton corps.
« Les douleurs au niveau des articulations, que tu ne ressentais pas durant ta précédente récupération de running, sont un signe révélateur que tes chaussures ont sûrement besoin d'être changées », explique Jason Machowsky. Cela peut toucher n'importe quelle articulation, y compris les chevilles, les genoux, les hanches, le bas du dos et même le cou, car courir avec des chaussures usées peut modifier ta posture et ta démarche.
5. Tu as des ampoules aux pieds
Selon Jason Machowsky, les ampoules sont souvent le signe le plus courant qu'il est temps de changer de chaussures de running.
Bien que les ampoules soient souvent associées à de nouvelles chaussures, elles peuvent également commencer à apparaître quand les chaussures de running sont suffisamment usées pour modifier la position et le mouvement du pied (même légèrement) pendant un run. En l'absence de maintien et d'amorti, le pied a tendance à se déplacer davantage dans la chaussure, ce qui crée des points de friction sur le pied, là où la peau frotte contre le tissu.
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Pourquoi il est important de se séparer d'une vieille paire de chaussures ?
Même si tu ne présentes pas de signes tels que des douleurs articulaires ou une instabilité, le fait de courir avec des chaussures usées peut augmenter le risque de problèmes de surutilisation, d'après Jason. Les chaussures de running sont conçues pour maintenir les pieds et absorber certaines des forces qui accompagnent les chocs répétitifs. Quand ce n'est pas le cas, le choc se répercute sur le corps, encore et encore.
« Ces forces peuvent être canalisées vers d'autres parties du corps, comme le pied, la cheville, la jambe ou même le bas du dos, explique-t-il. Cela peut être dû à une augmentation des forces ou à un changement dans la façon dont le corps s'approprie la chaussure. »
Par exemple, la perte d'amorti peut entraîner un affaissement plus important du pied ou une pronation, ce qui ajoute une tension dans les pieds, les chevilles et les tibias.
En outre, la perte d'adhérence au niveau des semelles peut augmenter le risque de chute, surtout si tu cours sur une chaussée mouillée, des sentiers de terre ou des trottoirs glacés.
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Prévois de t'entraîner avec deux paires de chaussures (au minimum)
Pour prolonger la durée de vie d'une seule paire de chaussures de running, Carol Mack conseille de ne les utiliser que pour le running, plutôt que d'en faire des chaussures d'entraînement ou de loisirs. Par exemple, des fans de running gardent une seconde paire de vieilles chaussures dans la voiture pour ne pas porter leurs chaussures de running pour faire des courses ou d'autres tâches du quotidien.
Autre stratégie suggérée par Jason Machowsky : tu peux alterner entre deux paires ou plus. Cette stratégie permet non seulement de repousser l'achat d'une nouvelle paire mais aussi d'éviter des blessures, ajoute-t-il. En clair, alterner entre deux paires de chaussures de running, qu'il s'agisse du même type de chaussures ou que l'une soit conçue pour le travail de vitesse et l'autre pour parcourir de longues distances, peut contribuer à prolonger la durée de vie des deux paires. Comme ça, tu n'auras pas à en acheter de nouvelles aussi fréquemment.
« Une partie de l'intérêt d'alterner entre les paires n'est pas nécessairement liée à la prolongation de la durée de vie des chaussures, mais à la variation des forces ou des charges sur le corps, dit-il. Le running étant un sport très répétitif, les blessures liées au surmenage sont fréquentes. Quelque chose d'aussi simple que le changement subtil des forces quand on porte différentes chaussures de running peut épargner plusieurs groupes musculaires et éventuellement limiter les risques de blessure. »
De plus, quand il est temps de changer une paire, l'autre paire est déjà abîmée. Cela peut rendre le changement plus facile que de repartir à zéro avec une seule paire de chaussures de running. De plus, d'après Carol Mack, tu n'as pas besoin de jeter tes anciennes paires : elles ne sont peut-être plus adaptées pour parcourir des kilomètres en courant, mais elles restent souvent utiles pour les tâches quotidiennes comme le jardinage, les courses ou les promenades.
Rédaction : Elizabeth Millard, coach personnelle certifiée par l'ACE
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