À quelle fréquence dois-je remplacer mes chaussures de running ?

Selon Jason Machowsky, pro certifié en force et conditionnement et physiologiste du sport, si tu ne cours pas sur de longues distances et que tu te concentres davantage sur des entraînements tels que les répétitions en montée ou la course à pied, le temps peut être une mesure plus efficace que les kilomètres parcourus. C'est particulièrement vrai si tu changes de paire de chaussures au cours d'un cycle d'entraînement.

Si tu te bases sur le temps pour déterminer quand changer de chaussures, la durée de vie d'une chaussure de running est généralement de trois à six mois, d'après Jason Machowsky. Mais, elle peut être plus longue si tu cours occasionnellement, ou plus courte si tu t'entraînes pour un marathon. Par exemple, des athlètes de marathon ou d'ultra-marathon peuvent parcourir plus de 80 km par semaine, ce qui signifie que leurs chaussures doivent être remplacées plus souvent que les personnes qui aiment s'entraîner occasionnellement au sprint.

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Si un run qui te paraissait facile te semble aujourd'hui pénible, ça peut être dû à des facteurs tels que le manque de sommeil et de nutrition, ou même au syndrome de surentraînement. Mais cela peut aussi venir de tes chaussures, remarque Carol Mack. Dans le cas de chaussures usées, la mousse intérieure commence à se dégrader, ce qui réduit la qualité du « décollage » qui permet d'amortir le choc continu.

« Tu peux le sentir quand tu cours ou quand tu mets ta chaussure », explique Carol Mack. Une façon de le savoir est d'appuyer avec ton doigt dans la semelle intermédiaire à l'intérieur de la chaussure. Si elle est moelleuse, l'amorti est encore fonctionnel, mais si elle est plate ou comprimée, cela peut être un signe que tu dois changer tes chaussures.

L'un des principaux moyens de savoir quand il faut remplacer ses chaussures de running ne concerne pas les chaussures elles-mêmes, mais leur effet sur ton corps.

« Les douleurs au niveau des articulations, que tu ne ressentais pas durant ta précédente récupération de running, sont un signe révélateur que tes chaussures ont sûrement besoin d'être changées », explique Jason Machowsky. Cela peut toucher n'importe quelle articulation, y compris les chevilles, les genoux, les hanches, le bas du dos et même le cou, car courir avec des chaussures usées peut modifier ta posture et ta démarche.

Selon Jason Machowsky, les ampoules sont souvent le signe le plus courant qu'il est temps de changer de chaussures de running.

Bien que les ampoules soient souvent associées à de nouvelles chaussures, elles peuvent également commencer à apparaître quand les chaussures de running sont suffisamment usées pour modifier la position et le mouvement du pied (même légèrement) pendant un run. En l'absence de maintien et d'amorti, le pied a tendance à se déplacer davantage dans la chaussure, ce qui crée des points de friction sur le pied, là où la peau frotte contre le tissu.

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Même si tu ne présentes pas de signes tels que des douleurs articulaires ou une instabilité, le fait de courir avec des chaussures usées peut augmenter le risque de problèmes de surutilisation, d'après Jason. Les chaussures de running sont conçues pour maintenir les pieds et absorber certaines des forces qui accompagnent les chocs répétitifs. Quand ce n'est pas le cas, le choc se répercute sur le corps, encore et encore.

« Ces forces peuvent être canalisées vers d'autres parties du corps, comme le pied, la cheville, la jambe ou même le bas du dos, explique-t-il. Cela peut être dû à une augmentation des forces ou à un changement dans la façon dont le corps s'approprie la chaussure. »

Par exemple, la perte d'amorti peut entraîner un affaissement plus important du pied ou une pronation, ce qui ajoute une tension dans les pieds, les chevilles et les tibias.

En outre, la perte d'adhérence au niveau des semelles peut augmenter le risque de chute, surtout si tu cours sur une chaussée mouillée, des sentiers de terre ou des trottoirs glacés.

Pour prolonger la durée de vie d'une seule paire de chaussures de running, Carol Mack conseille de ne les utiliser que pour le running, plutôt que d'en faire des chaussures d'entraînement ou de loisirs. Par exemple, des fans de running gardent une seconde paire de vieilles chaussures dans la voiture pour ne pas porter leurs chaussures de running pour faire des courses ou d'autres tâches du quotidien.

Autre stratégie suggérée par Jason Machowsky : tu peux alterner entre deux paires ou plus. Cette stratégie permet non seulement de repousser l'achat d'une nouvelle paire mais aussi d'éviter des blessures, ajoute-t-il. En clair, alterner entre deux paires de chaussures de running, qu'il s'agisse du même type de chaussures ou que l'une soit conçue pour le travail de vitesse et l'autre pour parcourir de longues distances, peut contribuer à prolonger la durée de vie des deux paires. Comme ça, tu n'auras pas à en acheter de nouvelles aussi fréquemment.

« Une partie de l'intérêt d'alterner entre les paires n'est pas nécessairement liée à la prolongation de la durée de vie des chaussures, mais à la variation des forces ou des charges sur le corps, dit-il. Le running étant un sport très répétitif, les blessures liées au surmenage sont fréquentes. Quelque chose d'aussi simple que le changement subtil des forces quand on porte différentes chaussures de running peut épargner plusieurs groupes musculaires et éventuellement limiter les risques de blessure. »

De plus, quand il est temps de changer une paire, l'autre paire est déjà abîmée. Cela peut rendre le changement plus facile que de repartir à zéro avec une seule paire de chaussures de running. De plus, d'après Carol Mack, tu n'as pas besoin de jeter tes anciennes paires : elles ne sont peut-être plus adaptées pour parcourir des kilomètres en courant, mais elles restent souvent utiles pour les tâches quotidiennes comme le jardinage, les courses ou les promenades.

Rédaction : Elizabeth Millard, coach personnelle certifiée par l'ACE