Trainingsschema voor een halve marathon
De halve marathon is een race die je als atleet en hardloper uitdaagt en jezelf laat overwinnen. Met duurlopen en herstelruns word je sterker en bouw je meer uithoudingsvermogen op. En met verschillende leuke speed runs werk je aan het opbouwen van snelheid.
Dit schema van 14 weken voor een halve marathon zorgt ervoor dat je goed voorbereid aan de start verschijnt en op weg gaat naar de finish. Het doel is niet alleen dat je sneller en sterker wordt, maar ook slimmer. Wij zijn ervan overtuigd dat je niet alleen een betere atleet wordt, maar ook een betere coach.
Bij elke run in dit schema hoort een begeleide NRC run, die je kunt vinden in de Nike Run Club app. Zo kun je elke dag van je schema hardlopen met de beste coaches en atleten.
We zien je aan de start!
Aan de slag met Coach Bennett
"
Je moet met een positief gevoel op weg naar die startstreep. En dat krijg je door te genieten van de vooruitgang die je steeds boekt als atleet.
Chris Bennett - Nike Running Global Head Coach
Meer info over de hardloopwork-outs
Speed runs
Kracht opbouwen door snelheidstraining is heel belangrijk. Je gaat verschillende work-outs doen die je sneller maken, inclusief korte en lange intervallen, fartlekruns, hellingwork-outs en speed runs.
Duurlopen
Conditietrainingen zijn nodig om je lichaam en geest voor te bereiden op de afstand. Duurlopen helpen je wennen aan de fysieke en mentale uitdagingen waar je mogelijk tegenaan loopt op de wedstrijddag.
Herstelruns
Herstellen van je work-outs is net zo belangrijk als de work-outs zelf. Gebruik deze dagen voor rustige runs op basis van hoe je je voelt, om je te helpen te herstellen na pittige trainingen.
Rustdagen
De kwaliteit van je runs is afhankelijk van je herstel. Neem een dag vrij, ren een paar kilometers in rustig tempo of probeer een van de work-outs uit 'Eenvoudige routines voor betere runs' in de Nike Training Club app. Luister naar je lichaam en bedenk dat het soms het beste is om niet te lopen.
Programmaoverzicht
Hieronder volgt een voorbeeld van hoe je trainingsschema er de eerste weken uitziet. Download het schema om te zien wat er de volgende 12 weken op het programma staat.
Nog 14 weken te gaan
- Begeleide run Nike Run Club: Nog 14 weken te gaanof HERSTELRUN: 15:00
- Begeleide run Nike Run Club: Eerste speed run of SPEED RUN: Intervallen / 5:00 warming-up / 8 x 1:00 op 5 km-tempo / 1:00 herstel tussen de intervallen
- Begeleide run Nike Run Club: Rustige run of HERSTELRUN: 25:00
- Begeleide run Nike Run Club: Eén moeilijke, twee rustige of SPEED RUN: Fartlek / 5:00 warming-up / 21:00 Fartlek: wissel tussen 1:00 minuut snel hardlopen en 2:00 minuten rustig hardlopen gedurende 21:00 minuten
- Begeleide run Nike Run Club: Run van 5 km OF DUURLOOP: 5 km
Nog 13 weken te gaan
- Begeleide run Nike Run Club: Nog 14 weken te gaan of HERSTELRUN: 15:00
- Begeleide run Nike Run Club: Geen tijd te verliezen of SPEED RUN: Intervallen / 5:00 warming-up / 1:00 1,5 km-tempo / 2:00 5 km-tempo / 3:00 10 km-tempo / 2:00 5 km-tempo / 1:00 1,5 km-tempo / 1:00 herstel tussen de intervallen
- Begeleide run Nike Run Club: Herstelrun met Headspace of HERSTELRUN: 35:00
- Begeleide run Nike Run Club: Stevig hardlopen. Herhaal of SPEED RUN: Intervallen / 5:00 warming-up / 4 x 1:30 5 km-tempo / 1 x 1:30 1,5 km-tempo / 4 x 1:30 5 km-tempo / 1 x 1:30 1,5 km-tempo / 45 seconden herstel na 5 km-tempo intervallen / 1:00 herstel na 1,5 km-tempo interval
- Begeleide run Nike Run Club: Run van 6,4 km of DUURLOOP: 6,4 km
Daar gaan we
Zin om te gaan trainen voor een halve marathon? Download ons trainingsschema en begin vandaag nog met hardlopen.
Work-outs voor elk niveau
Nike Run Club
Luister naar de begeleide runs in de Nike Run Club app en loop samen met de beste coaches en atleten, zoals Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan en Mo Farah. Met onze begeleide runs krijg je de begeleiding die je nodig hebt om te leren luisteren naar je lichaam, je trainingsschema aan te passen en om je eigen beste coach te worden.
Nike Training Club
Werken met de Nike Training Club app is een goede manier om de kans op blessures te verminderen. De NTC app heeft een fantastisch aanbod van work-outs voor ieder fitnessniveau, en je krijgt tips van de Nike Performance Council op het gebied van training, voeding, herstel en slaap.
Work-outs voor elk niveau
Nike Run Club
Luister naar de begeleide runs in de Nike Run Club app en loop samen met de beste coaches en atleten, zoals Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan en Mo Farah. Met onze begeleide runs krijg je de begeleiding die je nodig hebt om te leren luisteren naar je lichaam, je trainingsschema aan te passen en om je eigen beste coach te worden.
Nike Training Club
Werken met de Nike Training Club app is een goede manier om de kans op blessures te verminderen. De NTC app heeft een fantastisch aanbod van work-outs voor ieder fitnessniveau, en je krijgt tips van de Nike Performance Council op het gebied van training, voeding, herstel en slaap.