Trainingsschema voor 5 km
De 5 km is leuk. De 5 km is spannend. En trainen voor de 5 km is dat ook.
Je loopt zo veel speed runs omdat snel gaan leuk is. Je loopt herstelruns en duurlopen en gaat verder dan ooit omdat op een nieuwe plek hardlopen spannend is. En je staat enthousiast aan de startlijn, klaar om te genieten tot aan de eindstreep.
Dit schema gaat uit van een planning van 8 weken. Het past zich aan je ervaringsniveau aan en biedt flexibiliteit bij je voorbereiding. Je kunt op elk gewenst moment van het programma instappen, of je nu nog 4 of 8 weken te gaan hebt tot de wedstrijddag.
Jij bepaalt hoeveel werk je in het programma steekt en dus ook hoeveel je eruit haalt. Wij raden aan om ten minste 4 weken voor de 5 km te trainen, zodat je straks zonder ongemakken hardloopt en in staat bent om alle work-outs van het programma te doen.
Succes met trainen!
Aan de slag met Coach Bennett
"
Als je plezier wilt beleven aan het lopen van de 5 km, moet je snelheid en uithoudingsvermogen in je training combineren.
Chris Bennett - Nike Running Global Head Coach
Meer info over de hardloopwork-outs
Speed runs
Kracht opbouwen door snelheidstraining is heel belangrijk. Je gaat verschillende work-outs doen die je sneller maken, inclusief korte en lange intervallen, fartlekruns, hellingwork-outs en speed runs.
Duurlopen
Conditietrainingen zijn nodig om je lichaam en geest voor te bereiden op de afstand. Duurlopen helpen je wennen aan de fysieke en mentale uitdagingen waar je mogelijk tegenaan loopt op de wedstrijddag.
Herstelruns
Herstellen van je work-outs is net zo belangrijk als de work-outs zelf. Gebruik deze dagen voor rustige runs op basis van hoe je je voelt, om je te helpen te herstellen na pittige trainingen.
Rustdagen
De kwaliteit van je runs is afhankelijk van je herstel. Neem een dag vrij, ren een paar kilometers in rustig tempo of probeer een van de work-outs uit 'Eenvoudige routines voor betere runs' in de Nike Training Club app. Luister naar je lichaam en bedenk dat het soms het beste is om niet te lopen.
Programmaoverzicht
Hieronder volgt een voorbeeld van hoe je trainingsschema er de eerste weken uitziet. Download het schema om te zien wat er de volgende 6 weken op het programma staat.
Nog 8 weken te gaan
- HERSTELRUN: 5:00
- SPEED RUN: Intervallen / 8 x 1:00 op 5 km-tempo / 1:00 herstel tussen alle intervallen
- HERSTELRUN: 7:00
- SPEED RUN: Intervallen / 5:00 warming-up / 1:00 5 km-tempo / 2:00 10 km-tempo / 1:00 5 km-tempo / 2x 0:45 op 1,5 km-tempo / 2:00 10 km-tempo / 1:00 5 km-tempo / 0:45 op 1,5 km-tempo / 0:30 op hoogste tempo / 0:15 op hoogste tempo / 1:00 herstel tussen de intervallen
- DUURLOOP: run van 1,5 km
Nog 7 weken te gaan
- HERSTELRUN: 10:00
- SPEED RUN: Intervallen / 5:00 warming-up / 0:30 1,5 km-tempo / 1:00 5 km-tempo / 0:30 1,5 km-tempo / 2:00 10 km-tempo / 0:30 1,5 km-tempo / 1:00 5 km-tempo / 0:30 1,5 km-tempo / 45 seconden herstel tussen alle intervallen
- HERSTELRUN: 12:00
- SPEED RUN: Intervallen / 5:00 warming-up / 2:00 1,5 km-tempo / 0:30 10 km-tempo / 1:30 1,5 km-tempo / 0:30 10 km-tempo / 1:00 1,5 km-tempo / 0:30 10 km-tempo / 1:00 1,5 km-tempo / 0:30 10 km-tempo / 0:30 beste tempo / 30 seconden herstel tussen alle intervallen
- DUURLOOP: 15:00
Daar gaan we
Zin om te gaan trainen voor de 5 km? Download ons trainingsschema en begin vandaag nog met hardlopen.
Work-outs voor elk niveau
Nike Run Club
In de Nike Run Club app kun je je runs volgen, je doelen stellen, je voortgang meten en successen vieren. Je kunt ook je voortgang delen met de community, je uitdagingen vergelijken en elkaar aanmoedigen.
Nike Training Club
Werken met de Nike Training Club app is een goede manier om de kans op blessures te verminderen. De NTC app heeft een fantastisch aanbod van work-outs voor ieder fitnessniveau, en je krijgt tips van de Nike Performance Council op het gebied van training, voeding, herstel en slaap.