6 mouvements kettlebell essentiels pour le renforcement musculaire

Si le renforcement musculaire et l'amélioration de l'équilibre et de l'explosivité font partie de vos objectifs, le kettlebell est idéal. Avec son look de boulet de canon surmonté d'une poignée, cet accessoire est l'un des plus polyvalents pour s'entraîner. Flor Beckmann, coach Nike, nous le prouve avec ces six mouvements à effectuer avec un kettlebell.

Pour les réaliser, choisissez un poids suffisant pour vous sentir en difficulté lorsque vous effectuez 10 répétitions de chaque exercice. (Vous avez l'impression que le kettlebell glisse de vos mains ou que vous n'arrivez pas à garder une bonne posture ? Choisissez un poids plus léger. Si vous débutez avec le kettlebell, il vaut mieux utiliser un poids trop léger qu'un poids trop lourd, pour éviter tout risque de blessure.)

Pour travailler l'ensemble du corps, effectuez 2 ou 3 séries de 10 répétitions pour chacun des six exercices ou ajoutez vos exercices préférés à vos entraînements de renforcement du moment.

1. Swing russe avec kettlebell

Muscles sollicités : épaules, grand dorsal, poitrine, abdominaux, fessiers, hanches

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à une largeur légèrement supérieure à celle de vos hanches et placez le kettlebell au sol, à environ 30 cm devant vous. Penchez-vous vers l'avant pour attraper le kettlebell, balancez-le entre les cuisses, puis contractez les fessiers et utilisez les hanches pour faire remonter le kettlebell vers l'avant, entre les épaules et à hauteur des yeux. Vous avez réalisé une répétition.

2. Tour de hanches

Muscles sollicités : épaules, haut du dos, bas du dos, abdominaux, fessiers, hanches

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur de vos hanches et tenez le kettlebell à une main. Gardez la ceinture abdominale contractée, les hanches droites et le corps stable. Faites passer le kettlebell derrière les hanches et attrapez-le avec l'autre main. Faites-le ensuite passer devant les hanches pour l'attraper avec l'autre main. Vous avez effectué une répétition. Continuez à faire tourner le kettlebell autour des hanches. Changez de direction à la moitié de vos répétitions.

3. Porté de valise

Muscles sollicités : épaules, haut du dos, grand dorsal, bras, bas du dos, abdominaux, obliques, fessiers, hanches, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur de vos hanches et tenez le kettlebell par la poignée, avec une main sur le côté. Marchez en gardant une posture bien droite, sans pencher d'un côté ni de l'autre. Chaque pas compte pour une répétition. Changez de bras et recommencez.

4. Le pas du serveur

Muscles sollicités : épaules, haut du dos, grand dorsal, bras, bas du dos, abdominaux, obliques, fessiers, hanches, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur de vos hanches et tenez le kettlebell par la poignée, avec une main sur le côté. Levez le kettlebell au-dessus de la tête, en laissant la boule reposer sur l'intérieur de votre poignet. Marchez en contractant la ceinture abdominale et en gardant une posture bien droite. Chaque pas compte pour une répétition. Changez de bras et recommencez.

5. Mouvement glissé en planche

Muscles sollicités : épaules, haut du dos, grand dorsal, bas du dos, abdominaux, obliques, fessiers

Démarrez en position de planche, avec le kettlebell placé sur le côté extérieur d'une de vos mains. Avec l'autre main, allez saisir la poignée du kettlebell et faites-le glisser au sol jusqu'au côté opposé. Changez de côté et recommencez. Vous avez réalisé une répétition.

6. Squats avec kettlebell à hauteur de poitrine

Muscles sollicités : bas du dos, abdominaux, fessiers, hanches, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur de vos hanches et tenez le kettlebell sur les côtés de la poignée, mains près de la poitrine. Gardez le dos droit et la poitrine haute, puis descendez en squat, jusqu'à ce que la pliure des hanches arrive sous les genoux. Maintenez la position. Vous avez effectué une répétition.