Un entraînement adapté à votre cycle ?

Parlons des règles. Depuis l'école primaire, on a dû vous expliquer un certain nombre de choses à ce sujet, qui vous ont fait prendre conscience que cela fait partie de la vie de chaque femme. Et pourtant, il est fort probable qu'aucun enseignant ou médecin ne vous ait jamais dit que les menstruations, et le cycle de 28 jours qui en fait partie, pourraient potentiellement vous donner un avantage dans vos performances.

Toutes les femmes ont des œstrogènes (qui permettent notamment la reproduction) et de la progestérone (qui prépare votre utérus à une éventuelle grossesse). Leur niveau fluctue régulièrement, ce qui peut affecter votre façon de bouger, de penser et de vous sentir, non seulement pendant vos règles, mais tous les jours de votre cycle, explique Georgie Bruinvels, chercheuse pour l'entreprise d'analyses biologiques Orreco. Cela explique pourquoi un jour vous avez l'impression d'avoir une énergie débordante, et le lendemain, vous restez dans le canapé et vous pleurez en voyant la publicité d'un refuge pour animaux.

Cette fluctuation peut également affecter la façon dont votre corps réagit à l'exercice. Et cela peut s'avérer positif. Cela signifie que, pour chaque jour du mois, vous pouvez élaborer un planning et un programme d'entraînement adaptés pour obtenir les résultats que vous souhaitez.

« S'adapter à son cycle consiste à ajuster son programme d'entraînement et de nutrition en fonction de la fluctuation du niveau hormonal afin d'optimiser ses facultés physiques, mentales et émotionnelles », explique Stacy Sims, experte en physiologie des athlètes féminines et auteure de Roar, un guide d'entraînement et de nutrition basé sur la physiologie pour les femmes actives. Bien que la recherche sur l'adaptation de votre entraînement à votre cycle soit en constante évolution, il peut y avoir des avantages à la mettre en pratique.

Si vous suivez votre rythme naturel (autrement dit, sans contraception hormonale, car la plupart de ces traitements affectent les changements hormonaux et nécessitent donc une approche différente), cette carte menstruelle développée par Stacy Sims vous guidera dans les différentes phases de votre cycle. Gardez simplement à l'esprit que tous les corps et les cycles sont différents, donc les résultats ne sont pas garantis. Néanmoins, essayer une nouvelle routine pourrait représenter un changement de rythme bienvenu. Vous pourriez également découvrir de nouvelles informations sur ce qui fait que votre corps se sent bien.

Quelques indications : le jour 1 correspond au premier jour de vos règles. C'est la phase la plus nuancée de votre cycle. Certaines femmes se sentent débordantes d'énergie (les taux d'œstrogènes et de progestérone sont au plus bas pendant cette période), tandis que d'autres sont chamboulées par les symptômes, décrit Stacy Sims.

Si vous vous sentez en forme, voici ce que vous pouvez faire pour tirer pleinement parti de cette phase pendant laquelle votre taux d'hormones est faible :

1. Allez-y à pleine intensité.
   Sur le plan physiologique, vous êtes en position idéale pour vous donner à fond. C'est donc le moment idéal pour vous lancer dans un entraînement HIIT et des sprints de folie.
2. Soulevez de la fonte.
   Attaquez-vous à des haltères lourds. Les changements métaboliques que vous subissez permettent à vos muscles de récupérer plus rapidement de la mise en tension.

Ce n'est pas votre cas ? Si vous êtes sujette à des symptômes de type crampes, esprit embrumé ou problèmes gastriques, attendez qu'ils se calment avant de vous lancer dans une séance de haute intensité (et consommez des aliments anti-inflammatoires riches en calcium et en vitamines D et B, tels que des bananes, du yaourt nature ou des légumes-feuilles verts, conseille Stacy Sims). Essayez plutôt certaines des activités suivantes dont l'intensité est plus modérée :

1. Faites une promenade.
   La tentation est forte de se rouler en boule dans le canapé (et on vous le recommande aussi !), mais une sortie peut faire du bien, tant sur le plan physique que sur le plan mental, rappelle Stacy Sims. Allez faire une promenade ou un run court, par exemple jusqu'à votre café préféré. Cette mise en action stimulera la libération d'endorphines, les antidouleurs naturels de votre corps.
2. Pratiquez une activité douce.
   Activer la circulation sanguine peut aider à soulager la douleur. Et le yoga est une excellente activité pour y parvenir. Optez pour une variante plus lente et plus douce comme le Yin ou le Hatha. Et répétez-vous des mantras simples et stimulants pour redynamiser votre corps et votre esprit.

Quel que soit votre état de forme, profitez-en pour dormir plus. Votre température corporelle est plus basse, ce qui peut conduire à un sommeil plus profond, selon Stacy Sims. (Prenez une bouillotte ou un coussin chauffant si les crampes vous empêchent de vous endormir).

Une fois les menstruations passées, le taux d'hormones reste bas. C'est le moment idéal pour vous donner à fond. « Vous êtes censée vous sentir plus énergique, plus clairvoyante, mieux coordonnée et prête à vous dépasser à la salle de sport », explique Stacy Sims.

Comme vous vous sentez au top physiquement et mentalement, c'est peut-être le bon moment pour augmenter l'intensité de votre entraînement, jusqu'au pic qui survient à l'ovulation. Si c'est le cas, essayez les options suivantes :

1. Travaillez une nouvelle compétence ou activité.
   Qu'il s'agisse de tractions ou de Pilates, cette montée soudaine de clairvoyance et de coordination peut vous aider à aborder un exercice auquel vous ne vous étiez jamais essayée. Pour garantir votre succès, choisissez une activité que vous maîtrisez déjà et faites-la progresser. Vous adorez les balancements avec kettlebell ? Essayez un arraché avec kettlebell. Vous vous sentez à l'aise dans la posture du dauphin ? Vous pouvez tenter un poirier.
2. Mettez de l'intensité.
   Pour faire court, lorsque votre taux d'hormones est faible, il est plus facile pour votre corps d'accéder à son carburant pour faire du sport, en particulier pour les activités intenses. En plus de cela, explique Stacy Sims, vers la fin de cette phase, votre taux d'œstrogène commence à grimper, ce qui relève votre seuil de tolérance à la douleur. Pour couronner le tout, ce niveau d'hormones idéal prépare les muscles sollicités à mieux se réparer et gagner en force. Alors, accélérez votre sprint, intensifiez votre entraînement du jour, allez chercher votre nouveau record… Votre corps suivra.

Si vous avez de grandes ambitions sportives, vous devez veiller à avoir un rythme de sommeil régulier et à faire le plein de protéines, ainsi que de bonnes graisses, de glucides complexes et de légumes colorés, pour optimiser la réparation des muscles, précise Stacy Sims.

La troisième phase de votre cycle commence juste après l'ovulation (lorsqu'un ovaire libère un ovule mature). Le taux d'œstrogènes diminue rapidement au début de cette phase, et vous pouvez vous sentir à plat, explique Stacy Sims. Ce n'est pas une partie de plaisir, mais vous pouvez en profiter au maximum de la façon suivante :

1. Travaillez votre endurance.
   Lancez-vous dans un parcours de randonnée à fort dénivelé ou dans un run plus long, car le cardio à une allure constante devrait vous sembler plus accessible, conseille Stacy Sims. Remplacez les haltères lourds par des poids plus légers pour pouvoir enchaîner un plus grand nombre de répétitions, ce qui renforcera votre endurance musculaire.
2. Apprenez à réduire la cadence.
   Comme le taux d'œstrogènes s'effondre après l'ovulation, vous pouvez constater une baisse d'énergie, explique Stacy Sims. C'est absolument normal, surtout si vous présentez généralement des symptômes caractéristiques du syndrome prémenstruel, précise-t-elle. Si vous vous sentez un peu à plat, réduisez votre entraînement au besoin, soit en intensité, soit en durée, car vouloir trop donner à ce moment-là aurait simplement pour conséquence de vous épuiser davantage.

Mais pas nécessairement : certaines personnes se sentiront bien tout au long de cette phase, nuance Georgie Bruinvels. Si c'est votre cas, n'hésitez pas à maintenir votre entraînement tel quel plutôt que d'en sauter des étapes ou de le modifier considérablement, dit-elle.

Pour la plupart des femmes, la semaine (plus ou moins) qui précède leurs prochaines règles est la semaine qu'elles redoutent le plus. Il est tout à fait normal de se sentir anxieuse, irritable et un peu déprimée à ce moment-là, à cause du taux élevé d'hormones, explique Stacy Sims. Vous pourriez même vous sentir fatiguée, physiquement et mentalement, ou remarquer une inflammation et des ballonnements (symptômes caractéristiques du syndrome prémenstruel). En outre, le pic de progestérone active généralement la réponse au stress, ce qui augmente le rythme cardiaque au repos et la température corporelle, rendant certains mouvements plus difficiles que d'habitude. Restez active, encourage Stacy Sims, car cela peut vous aider à vous sentir mieux pendant cette période. Pour trouver le bon équilibre :

1. Limitez l'intensité.
   Si vous ne vous sentez pas suffisamment en forme pour votre programme d'entraînement habituel (ce qui est normal), alors ne le faites pas. Utilisez des poids plus légers, faites des séries plus courtes, prolongez vos périodes de repos, ralentissez le rythme… Faites toutes ces activités un cran en dessous, explique Stacy Sims. Ou faites des activités à faible intensité qui favorisent la récupération, comme le yoga ou le Pilates. Avantage : ces activités qui font travailler le corps et l'esprit vous encouragent à vous concentrer sur votre respiration et à la contrôler. Vous pouvez ainsi réguler votre rythme cardiaque et revenir dans l'instant présent pour réduire l'anxiété, indique-t-elle.
2. Faites-vous plaisir.
   Le bien-être personnel a pratiquement été inventé pour cette semaine précise. Faites-vous plaisir avec un massage, un bain moussant ou tout ce qui peut vous détendre. Stacy Sims recommande de passer du temps avec vos amis et vos proches (même un appel téléphonique peut faire l'affaire si vous ne pouvez pas vous rencontrer physiquement) pour augmenter votre niveau de sérotonine, appelée hormone du bonheur. Prendre un peu de bon temps maintenant devrait contribuer à ce que vous vous sentiez rechargée physiquement et mentalement quand votre énergie commencera à revenir dans la phase initiale (pendant vos règles et les jours qui suivent), vous permettant ainsi d'être en meilleure forme, explique Stacy Sims. Et c'est ainsi que la boucle est bouclée.

Lorsque vous essayez d'adapter votre entraînement à votre cycle, n'oubliez pas : c'est l'opportunité d'essayer différentes choses chaque mois, au fur et à mesure que vous découvrez votre cycle hormonal. Mais si vous ne voyez pas ou ne ressentez pas beaucoup de différence suite à tous ces essais et erreurs, ou si vous stressez à cause de ce processus, ce n'est peut-être pas fait pour vous. En fin de compte, ce qui compte le plus, c'est de s'entraîner d'une façon adaptée à votre corps et à votre tempérament. C'est tout.

Pour plus de conseils et d'entraînements, découvrez le programme NikeSync dans l'application Nike Training Club, ou écoutez la conversation entre Lydia O'Donnell et Stacy Sims au sujet du cycle menstruel sur l'application Nike Run Club.