Comment savoir si vous souffrez de déshydratation et comment y remédier

Qu'il fasse 32 °C avec un grand soleil ou que le temps soit plus frais, avec seulement 10 °C, il est essentiel de bien s'hydrater. Une bonne hydratation vous aide à atteindre vos objectifs de performance et, surtout, permet à votre corps de fonctionner de manière optimale.

En quelques mots, la déshydratation signifie que « vous perdez l'équilibre hydrique de votre corps », explique Hannah Kittrell, titulaire d'une Maîtrise en sciences, diététicienne agréée et directrice du Mount Sinai Physiolab, à New York. « Elle est associée à la soif et se produit lorsque vous ne buvez pas assez pour compenser la quantité d'eau que vous perdez lors des activités quotidiennes », explique-t-elle.

« La déshydratation survient lorsque la quantité d'eau que vous perdez sur une période donnée dépasse la quantité d'eau que vous avez bue pour compenser », précise Kaitlyn Baird, physiologiste du sport au NYU Langone’s Sports Performance Center, à New York.

Pour mieux prévenir la déshydratation, il est important de comprendre le rôle des reins. Comme l'explique Hannah Kittrell, ces organes vitaux équilibrent la quantité d'eau présente dans l'organisme et permettent au sang de garder un taux adéquat d'électrolytes et d'autres minéraux et nutriments. En résumé, lorsque vous vous déshydratez, vous perdez l'eau présente dans votre sang, ce qui peut entraîner un déséquilibre des fluides et de certains minéraux.

Les symptômes de déshydratation peuvent varier d'une personne à une autre. D'après Kaitlyn Baird et Hannah Kittrell, la soif, l'urine foncée et l'urination moins fréquente (sauf si ces symptômes sont dus à une maladie) sont les signaux les plus classiques.

« Une urine très foncée est plus concentrée en nutriments. Elle peut donc indiquer que vous souffrez de déshydratation et que vous avez besoin de boire davantage. Au contraire, une urine jaune pâle est un signe de bonne hydratation, explique Hannah Kittrell. En termes de fréquence, si vous urinez toutes les deux à trois heures, vous vous hydratez sans doute suffisamment. Si l'écart est beaucoup plus grand, c'est possiblement un signe de déshydratation. »

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Les autres symptômes de déshydratation chez l'adulte comprennent une sensation de fatigue, de léthargie ou d'épuisement. Certains symptômes sont moins évidents, comme les maux de tête, les vertiges, l'étourdissement, la confusion et la perte de mémoire. Selon Kaitlyn Baird, un rythme cardiaque plus élevé qu'à la normale, des pieds qui enflent, une constipation et des crampes occasionnelles sont également des symptômes moins flagrants de déshydratation.

D'après Hannah Kittrell, la plupart des personnes s'appuient sur la sensation de soif pour savoir si elles sont déshydratées, car cette sensation est provoquée par une concentration trop élevée de nutriments dans le sang. Lorsque vous transpirez, vous commencez à perdre l'eau présente dans votre sang, ce qui rend celui-ci très concentré en électrolytes et en autres minéraux. C'est là que survient la soif, car votre corps essaye de ramener ces taux à une valeur normale.

Bien qu'il s'agisse du signe de déshydratation le plus flagrant, Hannah Kittrell explique qu'il n'est pas fiable, que ce soit pour les athlètes amateurs ou professionnels. Souvent, votre cerveau ne reconnaît pas les signaux de la soif pendant une activité physique. D'autres fois, vous ne ressentez pas de soif du tout et, au moment où elle survient, vous avez déjà perdu potentiellement 1 % de votre masse corporelle par la sueur. En conséquence, votre cœur peut avoir plus de mal à faire circuler le sang dans l'organisme.

« La déshydratation pendant l'exercice physique fait également baisser vos performances sportives et vous donne l'impression que tout devient plus difficile », affirme Kaitlyn Baird.

« Elle amplifie la sensation d'effort et augmente la fatigue, parce que l'organisme est déjà en train de pomper votre sang pour faire fonctionner les muscles. Si votre corps n'est pas assez hydraté, il devient plus difficile de pomper ce sang, ce qui intensifie la sensation d'effort », explique-t-elle.

Selon Hannah Kittrell, en plus des symptômes comme la soif et la fatigue, la déshydratation peut provoquer des crampes, en raison du déséquilibre dans les électrolytes. Elle ajoute que les cas plus extrêmes de déshydratation peuvent entraîner des maladies liées à la chaleur, un choc thermique, des nausées, des vomissements, de la confusion, une désorientation et peuvent même être mortels si la déshydratation est sévère.

À l'inverse, si vous buvez trop d'eau, vous risquez l'hyponatrémie, un trouble qui se produit lorsque vous n'avez pas assez de sodium dans le sang. Souvent, ce problème se manifeste par des symptômes similaires à ceux de la déshydratation, comme de la fatigue, une sensation de ballonnement ou des nausées.

Étant donné que la sensation de soif est souvent atténuée par l'exercice physique, il est conseillé de faire preuve de proactivité en matière d'hydratation et de boire beaucoup avant de ressentir la soif, « car si vous attendez d'avoir soif pour boire, vous souffrez probablement déjà d'une légère déshydratation », soutient Hannah Kittrell.

« Consommer des aliments ayant une forte teneur en eau, comme la pastèque, le concombre, les fraises, les raisins, la soupe et le céleri, est un moyen facile de s'hydrater », conseille Kaitlyn Baird. Pour améliorer le niveau d'hydratation, elle recommande également de s'habituer à boire un verre d'eau chaque matin et chaque soir.

Pour une personne, en moyenne, il est généralement recommandé de boire huit verres d'eau par jour. Mais des facteurs comme l'exposition au soleil, la durée des exercices physiques, la chaleur et l'humidité influent sur vos besoins en eau. C'est pourquoi Hannah Kittrell recommande de faire attention à son hydratation avant, pendant et après un entraînement. Et si vous pratiquez des exercices d'endurance sur une longue durée, vous avez besoin non seulement de vous réhydrater pendant l'entraînement, mais aussi de faire le plein de nutriments, avertit Kaitlyn Baird.

Selon Hannah Kittrell, avant l'entraînement, votre objectif est de vous assurer que vous commencez vos exercices en ayant un bon équilibre hydrique. En s'appuyant sur de nouvelles recherches et parce qu'ils ont davantage conscience que les moyens d'entretenir sa forme physique doivent être individualisés, les experts font désormais des recommandations en matière d'hydratation qui varient selon la masse corporelle, au lieu de donner des conseils généralisés concernant l'apport hydrique. Hannah Kittrell reconnaît que ces recommandations individuelles sont plus complexes, mais insiste sur leur efficacité, étant donné qu'elles sont le résultat d'une approche personnalisée.

Elle recommande ainsi de boire quatre à six millilitres d'eau par kilogramme de masse corporelle trois à quatre heures avant de faire du sport. Puis, entre cinq et 15 minutes avant de commencer l'entraînement, elle conseille de boire quelques gorgées d'eau.

Votre taux de sudation est un autre facteur essentiel à connaître pour surveiller votre hydratation. Vous pouvez le déterminer en vous pesant avant et après l'exercice physique, afin de constater quelle masse vous avez perdue. Si vous ne pouvez pas mesurer votre taux de sudation, Hannah Kittrell recommande de continuer à boire régulièrement pendant votre séance d'entraînement. Si votre entraînement est plus long, elle recommande de boire 250 millilitres d'eau toutes les 15 à 20 minutes, mais remarque que la quantité idéale dépend de vos conditions d'entraînement, de sa durée et de son intensité.

Pour s'hydrater, l'eau est toujours un excellent choix. Mais dans certaines situations, la consommation de boissons énergétiques est justifiée. Les conditions météorologiques, notamment la chaleur, l'humidité et l'ensoleillement, mais aussi votre taux de sudation et la durée de votre entraînement, sont des facteurs à prendre en compte lorsque vous envisagez de consommer une boisson énergétique. Pour les personnes prenant part à des activités qui nécessitent de porter un équipement spécifique, comme le football américain, les boissons énergétiques sont recommandées, car l'équipement supplémentaire fait transpirer davantage.

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Déterminer votre taux de sudation est l'un des meilleurs moyens de comprendre votre organisme et ses besoins en hydratation, et il est très simple de le mesurer. Vous pouvez opter pour des patchs servant à mesurer le taux de sudation, mais vous peser avant et après l'exercice (sans vêtements ou avec aussi peu de vêtements que possible) est suffisant. D'une manière générale, si vous perdez 2 % de votre masse corporelle en eau, vous souffrez de déshydratation. « Si vous perdez plus de 2 % de votre poids, votre déshydratation est excessive et peut être très handicapante pendant les exercices aérobiques », avertit Hannah Kittrell.

« Pour chaque kilogramme perdu pendant l'entraînement, buvez entre 80 et 100 % de cette perte en eau », conseille Hannah Kittrell. Elle rappelle qu'un kilogramme équivaut à 1 l d'eau et recommande donc de boire entre 800 ml et 1 l pour chaque kilogramme perdu pendant l'exercice physique.

Ces valeurs sont des recommandations générales, c'est pourquoi Hannah Kittrell conseille de faire des tests avec différentes quantités d'eau, surtout si vous buvez peu pendant vos séances d'entraînement afin d'éviter les problèmes gastro-intestinaux.

« Comme pour tout changement, il est déconseillé de mettre en place une nouvelle routine le jour d'un match ou d'une course. Il faut que vous l'expérimentiez lors de vos entraînements et de vos runs pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous », explique-t-elle.

La déshydratation ne doit pas être prise à la légère et peut avoir des conséquences graves. Il est important de comprendre de quoi il retourne et de reconnaître ses signes et ses symptômes. Il est également essentiel de ne pas considérer la déshydratation comme une simple fatigue ou l'aboutissement d'un dur labeur. Si vous souffrez de déshydratation, Kaitlyn Baird recommande de cesser votre activité immédiatement, de vous abriter à l'ombre ou dans un lieu climatisé et de placer une serviette humide autour de votre cou ou sur votre tête. Vous devez ensuite boire de l'eau fraîche ou une boisson énergétique froide et avertir quelqu'un de la situation. Ces précautions peuvent vous permettre d'éviter le risque de subir un coup de chaleur.

« Je sais qu'il est parfois difficile de faire la différence [entre la déshydratation et la fatigue naturelle], mais il est essentiel pour votre sécurité de faire attention et de prendre les précautions nécessaires si vous ne vous sentez pas bien », conclut Kaitlyn Baird.

Rédaction : Tamara Pridgett