S'entraîner avant de dormir perturbe-t-il le sommeil ?

Pour certaines personnes, une séance d'entraînement avant de dormir est l'ingrédient clé d'une bonne nuit de repos. Tandis que pour d'autres, non. Dans quelle mesure le moment choisi pour faire du sport revêt-il une véritable importance ? Et est-ce une mauvaise chose que de s'entraîner avant de se coucher ?

Il ne fait aucun doute que le sport, de manière générale, est bon pour le sommeil. « Les recherches montrent que le fait d'adopter une routine sportive constante participe à une bonne santé sous divers aspects, notamment en vous aidant à dormir mieux et plus profondément », déclare Jason Machowsky, spécialiste certifié en force et conditionnement physique, physiologiste du sport et diététicien sportif certifié.

Dans une revue publiée en 2017 dans Advances in Preventive Medicine, une grande majorité des études analysées ont révélé que le sport améliorait la qualité du sommeil en même temps que la durée de sommeil que les sportifs et sportives étaient capables d'engranger.

Mais qu'en est-il du choix du moment de votre entraînement ?

Une revue systématique et une méta-analyse parues en 2021 dans Sleep Medicine Reviews ont analysé 15 études portant sur des adultes jeunes et d'âge moyen en bonne santé, qui se sont penchées sur l'impact de l'entraînement de haute intensité en soirée. Les recherches ont conclu que faire du sport le soir, entre deux et quatre heures avant de se coucher ne perturbait pas le sommeil par rapport aux groupes témoins (qui ne faisaient pas d'exercice). En effet, les personnes qui ont fait du sport deux heures avant de se coucher se sont endormies plus rapidement et ont dormi plus longtemps, et les entraînements de 30 à 60 minutes se sont avérés les meilleurs pour le sommeil.

Selon les auteurs, faire du sport en soirée peut faciliter le sommeil en réchauffant le corps et en diminuant le stress et l'anxiété. Lorsque votre corps se refroidit, il déclenche la somnolence - ce que l'on appelle "l'effet bain chaud", dont on a constaté qu'il améliore le sommeil, selon les recherches. (Votre corps se refroidira naturellement avant de se coucher, mais un bain chaud, ou l'exercice lui-même, peut déclencher ce processus).

Il est déconseillé de vous coucher immédiatement après avoir terminé un entraînement. Une revue systématique de 23 études a révélé que certains paramètres de la qualité du sommeil étaient améliorés par le sport en soirée, à condition que l'entraînement se termine au moins une heure avant de dormir. En deçà de ce délai, votre système cardiovasculaire risque de ne pas récupérer complètement avant de vous coucher, ce qui signifie que vous vous glisserez entre les draps avec un rythme cardiaque plus élevé et un système nerveux agité, entravant ainsi votre sommeil.

Malgré ces recherches, une séance d'entraînement avant de dormir peut ne pas vous convenir. En effet, que la pratique du sport le soir perturbe ou non votre capacité à dormir est une question individuelle, explique Shelby Harris, docteure en psychologie, psychologue clinicienne et auteure de « The Woman's Guide to Overcoming Insomnia ». « Pour certaines personnes, un entraînement vigoureux quelques heures avant de dormir rend le sommeil plus difficile, dit-elle. Bien que cela ne soit pas vrai pour tout le monde, cela peut être un problème pour de nombreuses personnes. »

Ce qui importe, c'est de savoir comment votre corps réagit au sport et de laisser ce facteur (ainsi que vos préférences et les exigences de votre vie) déterminer le meilleur moment pour le programmer. Vous pouvez également constater que certains types d'entraînements affectent votre sommeil plus que d'autres. C'est une bonne idée de prêter attention au type d'exercice que vous choisissez pour un entraînement avant de se coucher.

Certains ou certaines athlètes peuvent effectuer un entraînement HIIT, prendre un encas rapide avant de se coucher et s'endormir sans problème. D'autres peuvent aller courir et ne pas réussir à fermer l'œil. C'est une question de réaction individuelle.

« Si vous remarquez que vous faites un entraînement HIIT spécialement dur avant de vous coucher et que vous ne pouvez pas dormir, vous faites probablement partie des personnes qui ne devraient pas faire d'entraînement intense tard le soir », annonce Jason Machowsky.

Si vous avez du mal à dormir, modifiez le moment de la séance ou le type d'entraînement que vous faites. Une analyse de 14 études réalisée en 2019 a montré que faire du sport modérément améliorait plus la qualité du sommeil que les entraînements plus intenses. La marche, même en augmentant modestement le nombre de pas, favoriserait un meilleur sommeil.

(Contenu apparenté : Qu'est-ce que la marche rapide, et faut-il l'intégrer à vos entraînements hebdomadaires ?)

Si vous faites des entraînements de haute intensité, une étude publiée dans la revue Sleep Medicine Reviews recommande de programmer la fin de l'entraînement au moins une heure avant de se coucher afin de ne pas perturber votre sommeil ou d'interrompre la pratique de routines saines avant de se coucher, comme éteindre les écrans.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Si la recherche est généralement positive en ce qui concerne l'impact de l'entraînement sur la qualité du sommeil, elle ne peut pas prédire comment vous réagirez. La docteure Harris recommande d'expérimenter pour trouver l'heure et la durée d'entraînement qui vous conviennent. Si vous comptez sur votre entraînement pour vous détendre, la docteure Harris affirme que de nombreuses personnes préfèrent le yoga lent et réparateur ou le stretching le soir pour favoriser un sommeil de qualité.

Autre point important : l'entraînement, en général, peut avoir un impact négatif sur le sommeil des personnes qui souffrent du syndrome de surentraînement, explique Jason Machowsky. « Un symptôme caractéristique [du syndrome de surentraînement] est un sommeil pauvre et agité, car le corps n'a pas l'énergie dont il a besoin pour se réparer », affirme-t-il.

Dans ce cas, le problème n'est pas de savoir à quel moment de la journée vous vous entraînez. Le surentraînement n'est pas le résultat d'une séance d'entraînement intense suivie d'une alimentation inadéquate, mais du fait que le corps ne dispose pas d'un temps suffisant et régulier pour récupérer en permanence grâce à une alimentation de qualité et à d'autres outils.

Le surentraînement n'est pas le résultat d'une séance d'entraînement particulièrement difficile ou de l'omission occasionnelle d'un repas. Au contraire, le surentraînement se produit lorsque vous négligez systématiquement de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer entre les séances d'entraînement. Il désigne également le fait de sauter ou de ne pas manger des repas suffisamment nutritifs de manière répétée.

Texte : Jessica Migala