Combien de temps faut-il s'entraîner avant de voir les premiers résultats ?
Sport et activité
Que votre objectif soit de prendre du muscle, de perdre de la graisse ou d'améliorer votre endurance, ces conseils peuvent vous aider à suivre vos progrès.
Commencer un nouveau programme d'entraînement peut être enthousiasmant. Que vous commenciez le fitness ou que vous augmentiez le rythme de votre entraînement pour atteindre un nouvel objectif, une question vous viendra rapidement à l'esprit : combien de temps faut-il attendre avant de constater les premiers résultats ?
Malheureusement, il n'existe pas de réponse universelle. Vos résultats dépendent du type d'entraînement que vous suivez, du temps et des efforts que vous consacrez à chaque séance, et de votre mode de vie en général.
Il existe néanmoins un ensemble de principes de base que vous pouvez utiliser pour évaluer vos progrès.
L'importance du type de programme d'entraînement
Perdre de la graisse, prendre du muscle et améliorer son endurance sont trois des objectifs de fitness les plus courants. Si vous vous trouvez dans l'une de ces situations, voici ce que vous devez savoir sur le temps qu'il vous faudra avant de voir les premiers résultats.
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Objectif : prendre du muscle
Les personnes qui suivent un programme d'entraînement de type bodybuilding visant une prise de masse musculaire doivent comprendre que cet objectif prend du temps. Ce n'est pas un résultat qui s'obtient du jour au lendemain, car il repose sur un processus physiologique complexe. La prise de masse musculaire exige de la patience, de la persévérance et du dévouement.
Prenez par exemple cet essai randomisé contrôlé de 2017 publié dans la revue European Journal of Applied Physiology. Les scientifiques ont mesuré le temps qu'il fallait à un groupe débutant non entraîné pour prendre de la masse musculaire. Les personnes participantes se sont entraînées deux fois par semaine pendant quatre semaines, en utilisant des charges de plus en plus lourdes au fur et à mesure des sessions. Après quatre semaines, les chercheurs ont enregistré une prise de muscle, mais celle-ci était tellement infime qu'elle était uniquement détectable avec des appareils à ultrasons.
Une étude de 2016 publiée dans la revue International Journal of Exercise Science a également analysé la vitesse de l'hypertrophie (croissance) musculaire chez un groupe de personnes entraînées. Après trois entraînements par semaine pendant huit semaines, les participants et participantes ont vu leur masse musculaire maigre augmenter d'environ 2 %.
En fait, une période d'environ 12 semaines d'entraînement régulier pourrait être l'idéal pour une croissance musculaire optimale. Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a déterminé qu'il fallait en moyenne trois mois avant de constater une augmentation significative de la masse musculaire.
D'après les recherches précédemment citées, vous devriez donc commencer à prendre de la masse musculaire à partir de la quatrième semaine si vous vous entraînez régulièrement. Mais il est fort probable que vous ne constatiez pas de changement notable dans votre musculature avant trois mois. Bien que la musculation seule ne donne pas forcément les meilleurs résultats, trois autres facteurs importants peuvent influencer l'hypertrophie musculaire.
4 facteurs clés pour la prise de masse musculaire
1.L'alimentation
Posez-vous ces questions : quelle quantité de nourriture mangez-vous ? À quoi ressemble la composition de vos repas ? Consommez-vous suffisamment de protéines, et buvez-vous assez d'eau ? Tous ces facteurs peuvent influencer le type d'énergie et la quantité d'énergie auxquels vos muscles ont accès.
Par exemple, une étude de 2018 publiée dans la revue International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a suivi deux groupes de personnes effectuant exactement le même entraînement de renforcement musculaire. L'étude a mis en évidence que le groupe qui avait une alimentation riche en protéines a pris plus de masse musculaire que le groupe avec une alimentation pauvre en protéines.
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2.Le sommeil
Vos muscles sont endommagés lors de vos séances de sport, et ils se réparent pendant que vous dormez. Si votre sommeil est insuffisant en quantité et en qualité, vos muscles ne pourront pas se reconstruire et le mécanisme de synthèse des protéines ne se mettra pas en route.
De plus, si vous commencez votre entraînement avec des heures de sommeil en retard, cela aura un impact négatif sur votre force et votre endurance. Le manque de sommeil peut donc vous empêcher de réaliser les améliorations progressives nécessaires pour favoriser l'hypertrophie musculaire.
3.La génétique
Une étude publiée en 2008 dans le Journal of Applied Physiology a examiné l'influence de la génétique sur la prise de muscle. Dans le groupe de participants, celles et ceux qui avaient davantage de cellules souches satellites ont pu augmenter la taille de leurs quadriceps de 50 % au cours d'un programme d'entraînement de 16 semaines. Celles et ceux dont la densité de cellules souches satellites était plus faible ont connu une hypertrophie moins importante, voire inexistante de leurs quadriceps.
Il est donc important de suivre un programme d'entraînement adapté à votre morphologie et à votre patrimoine génétique. Pour cela, l'idéal est de suivre un programme conçu par un entraîneur personnel.
4.Technique d'entraînement
La « surcharge progressive » est la manière la plus efficace de prendre de la masse musculaire. Elle consiste à augmenter constamment l'intensité de votre entraînement. Si vous utilisez les mêmes poids, le même nombre de répétitions et de séries pendant des semaines, vos muscles ne seront pas exposés à de nouveaux stimuli et ne changeront pas.
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Objectif : perdre du poids
Si votre objectif est de perdre du poids, votre programme d'entraînement doit s'accompagner d'ajustements au niveau de votre alimentation. En effet, c'est en modifiant votre alimentation que vous pourrez créer un déficit de calories, pour brûler plus de calories que vous n'en consommez. Quelle que soit la quantité de sport que vous faites, vous ne perdrez pas de poids si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez.
En règle générale, si vous brûlez 500 calories par jour, vous pouvez perdre environ 450 grammes de graisse par semaine. Mais ce n'est pas une science exacte. Si deux personnes brûlent toutes deux 500 calories par jour, elles ne perdront peut-être pas toutes les deux 450 grammes par semaine. La règle du déficit calorique ne tient pas compte du sexe, du niveau d'activité, de la taille, du poids, du régime alimentaire ni de l'état de santé.
Par exemple, si vous souffrez d'hypothyroïdie, vous pourriez avoir du mal à perdre du poids. De même, si vous avez une masse corporelle élevée (densité osseuse, masse graisseuse ou masse musculaire plus importante), un déficit de 500 calories peut ne pas être suffisant pour pousser votre organisme à brûler des graisses.
Mais on considère généralement que la règle des « 450 grammes par semaine » correspond à un objectif de perte de poids sain, si tel est le but de votre entraînement.
Objectif : améliorer son endurance
Améliorer son endurance cardio et sa condition physique est essentiel pour réaliser de meilleures performances sportives. Par rapport aux objectifs de prise de muscle ou de perte de poids, moins de restrictions et de facteurs entrent en compte dans le résultat. Il est donc plus facile de donner des indications sur le temps qu'il faut avant de constater les résultats d'un exercice de type aérobie.
Des recherches suggèrent que le fait d'effectuer au minimum 30 minutes d'entraînement d'endurance cardio trois fois par semaine peut augmenter votre capacité aérobie en huit à 12 semaines.
Comme c'est le cas pour presque tous les objectifs sportifs, l'amélioration de l'endurance exige de la régularité. Cela s'explique par le fait que votre corps travaille dur pour s'adapter. À mesure que votre condition physique s'améliore, la densité capillaire de vos muscles (c'est-à-dire la quantité d'oxygène qu'ils reçoivent) augmente. Par conséquent, votre absorption maximale d'oxygène, autrement dit votre VO2 max, s'améliore elle aussi. Cela se traduit donc par une meilleure endurance, mais c'est un processus qui prend du temps. La patience est donc de mise.
En conclusion
Quel que soit le programme d'entraînement que vous suivez, la régularité est la clé pour obtenir les résultats que vous visez. Néanmoins, gardez en tête que le travail que vous fournissez régulièrement est aussi bénéfique pour votre corps que pour votre mental, que les résultats soient visibles ou non.
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