Combien de temps faut-il s'entraîner avant de voir les premiers résultats ?

Commencer un nouveau programme d'entraînement peut être enthousiasmant. Que vous commenciez le fitness ou que vous augmentiez le rythme de votre entraînement pour atteindre un nouvel objectif, une question vous viendra rapidement à l'esprit : combien de temps faut-il attendre avant de constater les premiers résultats ?

Malheureusement, il n'existe pas de réponse universelle. Vos résultats dépendent du type d'entraînement que vous suivez, du temps et des efforts que vous consacrez à chaque séance, et de votre mode de vie en général.

Il existe néanmoins un ensemble de principes de base que vous pouvez utiliser pour évaluer vos progrès.

L'importance du type de programme d'entraînement

Perdre de la graisse, prendre du muscle et améliorer son endurance sont trois des objectifs de fitness les plus courants. Si vous vous trouvez dans l'une de ces situations, voici ce que vous devez savoir sur le temps qu'il vous faudra avant de voir les premiers résultats.

Les personnes qui suivent un programme d'entraînement de type bodybuilding visant une prise de masse musculaire doivent comprendre que cet objectif prend du temps. Ce n'est pas un résultat qui s'obtient du jour au lendemain, car il repose sur un processus physiologique complexe. La prise de masse musculaire exige de la patience, de la persévérance et du dévouement.

Prenez par exemple cet essai randomisé contrôlé de 2017 publié dans la revue European Journal of Applied Physiology. Les scientifiques ont mesuré le temps qu'il fallait à un groupe débutant non entraîné pour prendre de la masse musculaire. Les personnes participantes se sont entraînées deux fois par semaine pendant quatre semaines, en utilisant des charges de plus en plus lourdes au fur et à mesure des sessions. Après quatre semaines, les chercheurs ont enregistré une prise de muscle, mais celle-ci était tellement infime qu'elle était uniquement détectable avec des appareils à ultrasons.

Une étude de 2016 publiée dans la revue International Journal of Exercise Science a également analysé la vitesse de l'hypertrophie (croissance) musculaire chez un groupe de personnes entraînées. Après trois entraînements par semaine pendant huit semaines, les participants et participantes ont vu leur masse musculaire maigre augmenter d'environ 2 %.

En fait, une période d'environ 12 semaines d'entraînement régulier pourrait être l'idéal pour une croissance musculaire optimale. Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a déterminé qu'il fallait en moyenne trois mois avant de constater une augmentation significative de la masse musculaire.

D'après les recherches précédemment citées, vous devriez donc commencer à prendre de la masse musculaire à partir de la quatrième semaine si vous vous entraînez régulièrement. Mais il est fort probable que vous ne constatiez pas de changement notable dans votre musculature avant trois mois. Bien que la musculation seule ne donne pas forcément les meilleurs résultats, trois autres facteurs importants peuvent influencer l'hypertrophie musculaire.

Si votre objectif est de perdre du poids, votre programme d'entraînement doit s'accompagner d'ajustements au niveau de votre alimentation. En effet, c'est en modifiant votre alimentation que vous pourrez créer un déficit de calories, pour brûler plus de calories que vous n'en consommez. Quelle que soit la quantité de sport que vous faites, vous ne perdrez pas de poids si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez.

En règle générale, si vous brûlez 500 calories par jour, vous pouvez perdre environ 450 grammes de graisse par semaine. Mais ce n'est pas une science exacte. Si deux personnes brûlent toutes deux 500 calories par jour, elles ne perdront peut-être pas toutes les deux 450 grammes par semaine. La règle du déficit calorique ne tient pas compte du sexe, du niveau d'activité, de la taille, du poids, du régime alimentaire ni de l'état de santé.

Par exemple, si vous souffrez d'hypothyroïdie, vous pourriez avoir du mal à perdre du poids. De même, si vous avez une masse corporelle élevée (densité osseuse, masse graisseuse ou masse musculaire plus importante), un déficit de 500 calories peut ne pas être suffisant pour pousser votre organisme à brûler des graisses.

Mais on considère généralement que la règle des « 450 grammes par semaine » correspond à un objectif de perte de poids sain, si tel est le but de votre entraînement.

Améliorer son endurance cardio et sa condition physique est essentiel pour réaliser de meilleures performances sportives. Par rapport aux objectifs de prise de muscle ou de perte de poids, moins de restrictions et de facteurs entrent en compte dans le résultat. Il est donc plus facile de donner des indications sur le temps qu'il faut avant de constater les résultats d'un exercice de type aérobie.

Des recherches suggèrent que le fait d'effectuer au minimum 30 minutes d'entraînement d'endurance cardio trois fois par semaine peut augmenter votre capacité aérobie en huit à 12 semaines.

Comme c'est le cas pour presque tous les objectifs sportifs, l'amélioration de l'endurance exige de la régularité. Cela s'explique par le fait que votre corps travaille dur pour s'adapter. À mesure que votre condition physique s'améliore, la densité capillaire de vos muscles (c'est-à-dire la quantité d'oxygène qu'ils reçoivent) augmente. Par conséquent, votre absorption maximale d'oxygène, autrement dit votre VO2 max, s'améliore elle aussi. Cela se traduit donc par une meilleure endurance, mais c'est un processus qui prend du temps. La patience est donc de mise.

Quel que soit le programme d'entraînement que vous suivez, la régularité est la clé pour obtenir les résultats que vous visez. Néanmoins, gardez en tête que le travail que vous fournissez régulièrement est aussi bénéfique pour votre corps que pour votre mental, que les résultats soient visibles ou non.

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