Comment réguler votre horloge interne pour un meilleur sommeil et plus d'énergie
Coaching
En déterminant le meilleur moment de la journée pour vous entraîner et manger, vous pourriez améliorer votre sommeil et vos performances.
Tout le monde n'a pas un rythme circadien de 24 heures pile. Le vôtre pourrait bien être de 23 ou 25 heures. L'horloge interne de certains fonctionne selon un cycle bien plus court de 20 heures seulement. Cela explique pourquoi certaines personnes sont plutôt du soir, d'autres du matin et quelques-unes ont constamment l'impression d'être en plein décalage horaire.
Il s'avère qu'il y a une explication génétique à cela.
Tout le monde a une horloge centrale qui indique à toutes les horloges des différentes parties du corps (muscles, foie, estomac, etc.) l'heure qu'il est, en se basant sur le cycle de 24 heures de la Terre, et comment agir en conséquence. Chacune de ces horloges est régulée par des protéines Clock, dont l'importante protéine PER. Lorsque cette protéine n'est pas synchrone, elle peut vous projeter dans un rythme courant de 23 heures ou encore plus courant de 25 heures. Des chercheurs universitaires, notamment ceux de l'Université de Californie à Santa Cruz (UCSC), ont récemment découvert que les personnes présentant certaines mutations génétiques d'une enzyme (appelé caséine kinase 1) pouvaient même être projetées dans un rythme circadien de 20 heures.
Et même si les personnes réglées sur ce rythme parviennent souvent à cumuler sept heures de sommeil ou plus malgré tout, un rythme circadien perturbé (ou le fait de ne pas respecter le cycle jour/nuit de la Terre) a été associé à de nombreux problèmes de santé. Mais pourquoi ? Votre horloge fera tout ce qu'elle peut pour s'aligner toute seule sur la Terre, mais si elle est brève, vous n'arriverez jamais vraiment à rattraper ces heures, ce qui crée une confusion au niveau moléculaire. « C'est comme si vous souffriez d'un décalage horaire permanent », explique Carrie Partch, maître de conférences au Département de chimie et de biochimie de l'UCSC, et auteure principale de l'étude.
La bonne nouvelle, c'est que les scientifiques pensent que cette variante génétique qui fait que certaines personnes ont une horloge interne de 20 heures est rare (un cas sur un million). Seules les personnes allant au lit aux alentours de 19h et qui se réveillent aux alentours de 4h, même les week-ends, sont susceptibles d'avoir cette variante. Elles sont nées avec et leur cycle de sommeil est parfois affecté dès l'enfance, même si elles ne le remarquent pas toujours avant l'adolescence ou l'âge adulte, lorsqu'elles ont davantage de contrôle sur l'heure à laquelle elles se couchent.
« Vos habitudes, et en particulier le moment où vous faites du sport et le moment où vous mangez, peuvent être modifiées pour décaler la phase ou les paramètres temporels de votre horloge interne, afin que celle-ci atteigne son apogée plus tôt ou plus tard dans la journée, selon votre objectif. »
Karyn Esser, professeure et directrice de programme adjointe à l'Institut de myologie de l'Université de Floride
« Avoir une horloge interne d'une durée beaucoup plus courte signifie que votre production de mélatonine, qui dit à votre corps de dormir, atteint son apogée bien plus tôt, et vous êtes donc fatigué plus tôt, explique Carrie Partch. Vous vous réveillez donc avant le lever du jour. »
Que votre horloge interne soit courte ou longue, elle ne doit pas nécessairement dicter votre rythme de vie. « Vos habitudes, en particulier le moment où vous faites du sport et le moment où vous mangez, peuvent être modifiées pour décaler la phase ou les paramètres temporels de votre horloge interne, afin que celle-ci atteigne son apogée plus tôt ou plus tard dans la journée, selon votre objectif », explique Karyn Esser, professeure et directrice de programme adjointe à l'Institut de myologie de l'Université de Floride et chercheuse réputée en matière de relation entre rythmes circadiens et muscles squelettiques.
Des études sur l'horloge interne et le sport sont toujours en cours. Mais si vous êtes épuisé dès 20h par exemple, un entraînement l'après-midi vous serait plus bénéfique. Esser explique que c'est parce que le sport peut décaler votre horloge interne en retardant la production de mélatonine. Si vous avez du mal à vous endormir avant minuit, faites une séance de sport le matin (de préférence en extérieur) pour aligner vos signaux circadiens et avoir sommeil plus tôt. « La bonne nouvelle, c'est que l'horloge de vos muscles est très sensible au sport et peut s'adapter au planning d'entraînement que vous vous êtes fixé. Vos muscles s'habitueront donc à n'importe quel changement d'emploi du temps, explique-t-elle. En s'adaptant, ils deviendront plus performants, et vous devriez finir par constater un maintien ou une amélioration des résultats. »
Indépendamment de votre horloge personnelle, je vous conseille aussi de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner dans une fenêtre de 10 heures qui correspond autant que possible aux heures d'ensoleillement, ajoute Partch. Il est également utile de s'exposer à la lumière naturelle dès que vous vous levez et de limiter l'utilisation des écrans émettant de la lumière bleue (téléphones, poste de télévision, ordinateurs portables...) une fois le soleil couché pour ne pas perturber la production de mélatonine.
« Il y a encore tellement de choses à apprendre sur le sujet, mais c'est fascinant de savoir que nous fonctionnons tous selon notre propre horloge, qui contrôle presque tout dans notre corps », déclare Partch. Plus vous prêterez attention à la vôtre, plus vous aurez la sensation de contrôler le moment où vous vous réveillez, vous restaurez, faites du sport et dormez, pour profiter de votre temps comme vous l'entendez.