Combien de temps faut-il attendre entre un repas et un run ?
Nutrition
Une diététicienne explique pourquoi il est important de prendre des forces avant un run et comment éviter les crampes d'estomac.
Se lancer dans un run sans avoir mangé risque non seulement de perturber ton entraînement, mais aussi de rendre l'expérience moins agréable. Pourquoi ? Courir l'estomac vide peut déclencher des symptômes indésirables comme de la fatigue, des vertiges et des étourdissements.
Mais alors, combien de temps faut-il attendre pour courir après avoir mangé ? Et si tu aimes faire ton jogging le matin, est-il judicieux de manger juste avant ton run, surtout si ton planning est serré ? Après tout, personne n'a envie de souffrir de crampes d'estomac.
Le bon moment pour enfiler ses chaussures de running après avoir mangé dépend de plusieurs facteurs : la taille du repas, sa composition, ainsi que l'intensité et la durée du run.
Combien de temps attendre pour courir après avoir mangé
Le délai à respecter entre un repas et un run dépend du type et de la quantité d'aliments consommés.
Les aliments riches en lipides et en fibres sont connus pour causer des troubles gastriques chez les fans de running, car leur digestion prend du temps. La raison à cela ? Les fibres sont un type de glucides que le corps humain ne peut ni digérer ni absorber. Ce nutriment est essentiel pour la santé et le bien-être en général, mais il faut plus de temps pour digérer les aliments riches en fibres que ceux qui en contiennent moins. Résultat : si tu manges des aliments riches en fibres avant de faire un jogging, tu risques de souffrir de crampes ou de ballonnements pendant ton run, car ta digestion n'est pas terminée.
Comme pour les plats riches en fibres, les repas riches en graisses retardent la vidange de l'estomac. Les aliments mettent donc plus de temps à se déplacer dans le tube digestif. En d'autres termes, tu auras l'impression de courir l'estomac plein.
Si tu manges un repas riche en fibres et en bonnes graisses (comme une grosse salade avec du fromage arrosée d'un filet d'huile d'olive, ou un bol de yaourt avec des baies et du granola), mieux vaut attendre au moins deux ou trois heures avant d'aller courir. Tu auras ainsi la certitude qu'une partie de ton repas a été évacuée de ton estomac.
Il faut moins de temps pour digérer de plus faibles quantités d'aliments, comme une poignée de fruits à coques et de baies. Bien qu'il n'existe pas de délai précis, le fait d'attendre 30 à 60 minutes avant d'aller courir après avoir grignoté un snack riche en fibres et en bonnes graisses diminuera le risque de troubles gastro-intestinaux.
Si tu es dans le rush et que tu vas courir dans moins de 60 minutes, le mieux est encore de manger quelque chose de pratique et de rapide à digérer. Par exemple, des glucides simples comme une tranche de pain grillé, une banane, une poignée de biscuits ou un petit pot de compote de pommes. Tous ces aliments sont pauvres en fibres et, quand ils sont consommés sans matières grasses ni protéines, ils se digèrent rapidement.
Toutefois, si tu comptes faire un run long, mieux vaut faire le plein d'énergie en te nourrissant plus. Assure-toi donc d'anticiper suffisamment. Selon un document de position publié en 2017 par le Journal of the International Society of Sports Nutrition, pour tout run de plus de 60 minutes, un petit snack ne suffira pas. Il te faudra emmener quelque chose à manger en cours de route.
Cela dit, le délai d'attente après un snack (qu'il soit léger ou copieux) sera différent pour tout le monde. Tu fais peut-être partie des personnes qui peuvent sortir tout de suite après avoir grignoté, quand d'autres devront attendre 20 à 30 minutes.
Si besoin, fais appel à des pros de la santé, comme un ou une nutritionniste, pour déterminer quels aliments te conviennent le mieux avant un run.
(Contenu apparenté : Que manger avant et après un entraînement ?)
Courir trop vite après avoir mangé : les conséquences
Comme le temps qui doit séparer un repas d'un run est différent pour chaque personne, c'est à toi de découvrir ce qui est mieux pour ton corps.
Si tu débutes dans le running, n'hésite pas à tester différents temps de digestion après avoir consommé un snack ou un repas. Même si cette période d'essai peut être ponctuée de sensations d'inconfort sur le plan gastro-intestinal. Les troubles gastro-intestinaux (nausées, gaz, ballonnements, crampes) peuvent être un problème quand on court l'estomac plein.
La circulation sanguine est une autre raison d'éviter de courir trop rapidement après avoir mangé. Pendant la course, les principaux muscles de la jambe doivent être alimentés en oxygène via le sang pour maintenir le mouvement. Pendant et après le repas, le flux sanguin est dirigé vers le tractus gastro-intestinal pour favoriser la digestion. Le running et la digestion sont deux activités concurrentes qui ne peuvent être accomplies de manière optimale si elles se déroulent en même temps.
Quels aliments choisir à quel moment
1. Runs matinaux
Les études portant sur les bienfaits de la course à pied à jeun sont mitigées. Et si le running à jeun peut contribuer à la perte de poids (si c'est ton objectif), ce n'est pas forcément bénéfique sur le plan des performances.
Si ce que tu préfères, c'est sortir courir au saut du lit, prépare-toi la veille un dîner riche en glucides complexes (quinoa, patate douce, etc.) en protéines et en bonnes graisses. De cette manière, tu auras des nutriments en réserve pour courir le matin.
Si courir à jeun ne te convient pas et que tu prévois de courir moins d'une heure, un petit snack, comme un fruit ou une poignée de céréales, te fournira l'énergie dont tu as besoin pour terminer ton run. Et tant que tu attends au moins 20 minutes, tu ne devrais pas souffrir de troubles gastro-intestinaux.
(Contenu apparenté : Les aliments à privilégier avant une course)
2. Runs en après-midi
Les aliments à privilégier avant ton run de l'après-midi dépendent de la composition et de l'heure de ton déjeuner. Il est recommandé d'attendre au moins deux heures avant de courir après avoir pris un repas comprenant des graisses, des protéines et des glucides. Par contre, si tu as déjeuné plus de quatre heures avant de chausser tes sneakers, tu devrais peut-être compléter ta réserve d'énergie en mangeant quelques crackers, des bretzels ou un fruit.
3. Runs en soirée
Adepte du running avant de dîner ? Prends un snack de taille modérée environ une heure avant d'aller courir. Voici quelques idées : la moitié d'un sandwich à la dinde ou au beurre de cacahuètes et à la confiture, un petit pot de yaourt avec des fruits, du houmous avec un pain pita. Toutefois, si tu manques de temps, des glucides rapides à digérer, comme les aliments mentionnés pour les runs de l'après-midi (crackers, bretzels, fruits), suffiront.
En conclusion
En fin de compte, déterminer le temps d'attente adéquat avant de courir nécessite une approche très individuelle. Coachs de running et nutritionnistes peuvent simplifier le processus, si tu as la possibilité de faire appel à leurs services. Tu peux aussi tenir un journal des repas et des snacks pris avant tes runs, ainsi que des résultats obtenus, afin de t'assurer que ton régime alimentaire d'avant-run est bien adapté à tes besoins.
Rédaction : Sydney Greene, nutritionniste.