Que sont les calories vides ?
Nutrition
Les calories servent de carburant pour le corps, mais certaines d'entre elles n'ont aucune valeur nutritive.
Les calories. Ce mot a clairement pris une connotation négative au fil des ans. La raison probable à cela ? Les régimes hypocaloriques (et la doctrine qui va avec) affirment qu'un plus faible apport calorique équivaut à une meilleure santé.
Avant d'expliquer en détail ce que sont les calories vides, il faut commencer par définir une calorie. Pour résumer, une calorie est une unité d'énergie que l'on retrouve dans les trois types de macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. Pendant la digestion, les nutriments sont transformés en glucose (la forme de glucides la plus simple), en acides aminés (la forme de protéines la plus simple) ou en acides gras. Ils sont ensuite acheminés vers les cellules, soit pour être utilisés immédiatement, soit pour être stockés pour plus tard. Ce processus est essentiel, car chaque cellule du corps humain a besoin d'énergie pour remplir ses fonctions.
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Idée reçue : toutes les calories se valent
L'impact réel des calories sur le corps fait l'objet d'importants débats, surtout autour de la perte de poids. Pendant des années, on a cru que toutes les calories se valaient, autrement dit, qu'une calorie issue d'un gâteau équivalait à celle d'un brocoli. C'était du moins l'argument avancé dans le domaine du maintien du poids. Les scientifiques qui soutenaient cette thèse affirmaient que, tant qu'une personne était en déficit calorique, elle allait perdre du poids.
Des recherches récentes ont discrédité cette idée reçue. Dans un essai clinique randomisé publié en 2018 dans la revue JAMA, les participants et participantes qui avaient reçu pour instruction d'avoir une alimentation saine, pauvre en matières grasses ou en glucides, avaient perdu du poids en mangeant des aliments non transformés. Il s'agissait notamment de privilégier les protéines maigres et les légumes, et de réduire la consommation de sucres ajoutés, d'aliments transformés et de céréales raffinées.
Ce qu'il faut à tout prix retenir de cette étude ? La qualité des calories prime sur la quantité. L'équipe de recherche est arrivée à cette conclusion après avoir constaté une perte de poids dans les deux groupes dont la seule consigne était de consommer plus d'aliments non transformés. Aucun d'eux n'avait reçu l'instruction de limiter l'apport en calories.
Que sont les calories vides ?
De la même manière qu'il existe différents types de carburants pour alimenter une voiture, on distingue différents types de calories. Certaines calories issues d'aliments sont très riches en nutriments, tandis que d'autres ne contiennent pas de vitamines, de minéraux, de protéines, d'antioxydants ni de fibres. Ces dernières sont connues depuis longtemps sous le nom de « calories vides ».
Mais il est difficile de trouver une définition générale de ce que sont les calories vides.
Le Healthy Eating Index (ou HEI) est un outil de recherche utilisé aux États-Unis pour évaluer la qualité de l'alimentation dans les études scientifiques et les rapports gouvernementaux. Il est basé sur les recommandations nutritionnelles définies par le gouvernement américain. La version 2010 du HEI comportait une catégorie « calories vides », qui incluait les sucres ajoutés, l'alcool et les matières grasses solides. Mais cette catégorie a été supprimée dans la toute dernière version du HEI (2015). À la place, elle répertoriait précisément les sucres ajoutés et les graisses saturées comme des éléments à consommer avec modération. Cette modification a été apportée pour refléter les suggestions figurant dans les toutes dernières Recommandations nutritionnelles pour la population des États-Unis.
Les différents types de calories vides
1.Les sucres ajoutés
Selon les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies aux États-Unis, tout sucre ou sirop ajouté dans un aliment ou une boisson lors de sa transformation ou de sa préparation est considéré comme un « sucre ajouté ».
Il existe plus de 60 termes différents pour désigner le sucre dans la liste d'ingrédients d'un aliment. Il est donc difficile de repérer la source de sucre ajouté, mais on estime qu'aux États-Unis, environ 74 % des aliments emballés contiennent des sucres ajoutés. Parmi les aliments courants contenant des sucres ajoutés, on retrouve le pain et les viennoiseries, les céréales, certaines barres protéinées et même des condiments comme le ketchup.
À noter que les sucres ajoutés contiennent quatre calories par gramme. Cela veut dire que si un aliment contient 10 grammes de sucre ajouté, le sucre apporte déjà 40 calories à lui seul, sans compter tous les autres ingrédients.
2.L'alcool
Bière, liqueur, vin… Tous les types d'alcool contiennent sept calories par gramme. Par exemple, un verre de vin standard de 15 cl contient environ 14 grammes d'alcool pur. En d'autres termes, l'alcool à lui seul apporte déjà 100 calories environ.
Ces chiffres et informations ont toute leur importance. Pourquoi ? Parce qu'une calorie est une unité d'énergie, et que le type d'énergie issu d'une boisson alcoolisée n'a presque aucune valeur nutritionnelle. Bien sûr, certaines boissons alcoolisées comme le vin et certaines bières contiennent une quantité modérée d'antioxydants. Mais la majorité des alcools sont des sources de calories sans aucune valeur nutritive.
3.Les matières grasses solides
Les matières grasses solides contiennent neuf calories par gramme. Consommer 10 grammes de graisses saturées équivaudrait donc à un apport de 90 calories.
Les matières grasses solides auparavant classées comme calories vides dans le HEI sont les acides gras trans et saturés. Ces matières grasses sont solides à température ambiante, contrairement aux huiles comme l'huile d'olive, d'avocat, de colza, de tournesol et de sésame. Parmi les matières grasses solides, on trouve la margarine, l'huile de coco, le beurre et les matières grasses animales (lard, poulet, porc et bœuf).
Les aliments ultra-transformés sont les principales sources de calories vides
En dehors de l'alcool, il est rare de consommer du sucre ou des matières grasses sans rien manger d'autre. Généralement, on trouve ces ingrédients dans les aliments, et principalement dans les aliments ultra-transformés.
Les aliments ultra-transformés sont fabriqués par des entreprises agroalimentaires et contiennent trop de sel, des sucres ajoutés, des matières grasses, des arômes et des conservateurs qui rendent un aliment consommable et riche en goût, au détriment des qualités nutritionnelles. Voici quelques exemples d'aliments ultra-transformés : les aliments emballés qu'on trouve souvent dans les supermarchés comme les sodas, les viennoiseries industrielles, les en-cas comme les bretzels frais, les hot dogs et les chips, ainsi que de nombreux aliments surgelés.
Comment savoir quels aliments contiennent des calories vides ?
Il faut noter que même s'ils contiennent des matières grasses solides (ou même des sucres ajoutés), certains aliments peuvent aussi être riches en nutriments. Par exemple, un steak contient des graisses saturées, mais il apporte aussi des protéines, du fer et des vitamines B. Dans ce cas précis, une partie des calories contenues dans le steak proviennent effectivement de graisses saturées, qui n'ont aucun intérêt nutritionnel. Mais toutes ces calories sont mélangées dans la viande, qui a malgré tout une grande valeur nutritive.
C'est la même chose pour le yaourt grec, dont les versions aromatisées peuvent être riches en sucres ajoutés. Au final, le yaourt est aussi riche en vitamines, minéraux, protéines et lipides. Il apporte donc ce dont le corps a besoin pour fonctionner.
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Comparons le steak et le yaourt grec aux calories présentes dans une viennoiserie industrielle, qui contient des graisses saturées et des sucres ajoutés. Ces calories sont également mélangées à des glucides raffinés, du sodium et des arômes, ce qui n'a pas beaucoup d'intérêt nutritionnel pour l'organisme. Faisons la comparaison : le steak et le yaourt grec contiennent certes quelques calories vides, mais la viennoiserie industrielle, elle, ne contient que ça. Un muffin emballé, par exemple, présente très peu d'intérêt d'un point de vue nutritionnel.
Il est tout de même acceptable de consommer ces aliments avec modération, car les restrictions peuvent causer d'autres problèmes, comme des troubles alimentaires.
En conclusion
Les calories vides sont un concept flou, et on peut facilement s'y perdre. Le terme « calories vides » en lui-même amène les gens à percevoir l'alimentation d'une manière très réductrice, ce qui n'est généralement pas très constructif (ni sain). N'oublie pas que les calories sont le carburant de ton organisme. Même si toutes les calories vont aider ton corps à fonctionner, certaines auront l'avantage de lui apporter en plus les nutriments nécessaires à son fonctionnement.
Les petits gâteaux et les chips ? Il n'est pas forcément nécessaire de les supprimer. Il ne faut pas manger que ça, mais ils peuvent faire partie de ton alimentation. En fin de compte, le mieux est d'envisager l'alimentation dans son ensemble. Essaye de faire les meilleurs choix alimentaires avec ce que tu trouves au supermarché, ou là où tu achètes ta nourriture. Et n'oublie pas : le plus important n'est pas le nombre de calories que contient un aliment, mais la qualité de ces calories.
Rédaction : Sydney Greene, diététicienne.