La callisthénie, c'est quoi ?

Outre la musculation, il existe de nombreux exercices de renforcement, parmi lesquels ceux qui relèvent de la callisthénie.

Or, compte tenu de la grande variété des mouvements qui compose cette catégorie d'exercices tonifiants, il peut être difficile d'identifier quels exercices sont callisthéniques et en quoi ils peuvent être bénéfiques dans le cadre de votre routine d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous les exercices callisthéniques de base, leurs avantages et leurs limites, ainsi que la manière dont vous pouvez intégrer la callisthénie dans votre prochain entraînement.

La callisthénie est un terme savant désignant un entraînement au poids du corps, ou des exercices effectués avec peu ou pas d'équipement. Ce terme regroupe tout un éventail de mouvements différents, dont les pompes, les tractions, les squats, les crunchs, etc. En pratique, ces exercices font souvent partie d'un circuit training façon bootcamp ou d'entraînements HIIT.

Pour résumer les choses simplement, si vous utilisez le poids de votre corps comme une forme de résistance, il s'agit de callisthénie.

Les exercices de callisthénie peuvent être un bon point de départ pour les personnes qui commencent à suivre une routine sportive régulière, notamment si elles n'ont aucune blessure préexistante ni aucune autre limite physique. On retrouve notamment les pompes, les abdominaux, les squats au poids du corps, les jumping jacks et les planches.

Comme c'est le cas avec n'importe quel type d'entraînement, une courbe de progression est à envisager. Les personnes qui débutent auront peut-être besoin d'adapter certains exercices jusqu'à ce qu'elles gagnent en force et qu'elles maîtrisent les postures (vous pouvez commencer par faire des pompes contre le mur à la place des pompes traditionnelles, ou faire des squats sur une chaise au lieu de descendre plus bas vers le sol). Mais les risques de vous blesser sont bien moins importants avec un exercice au poids du corps qu'en essayant de balancer un kettlebell ou de réaliser un développé-couché avec une barre d'haltères chargée.

Pour Jeremy Fernandes, coach en renforcement certifié Precision Nutrition, c'est notamment parce que les exercices au poids du corps sont sans danger et accessibles qu'il aime les intégrer à sa propre routine ainsi qu'à celle de ses clients.

« Si vous cherchez à faire grimper votre rythme cardiaque et à bien transpirer, la callisthénie peut répondre à vos attentes, affirme le coach. [Si] vous n'avez jamais fait de sport avant, une pompe ou un squat peut sembler impressionnant, mais il existe des manières de les adapter à votre niveau. Cela peut prendre des années de travail et d'entraînement spécifique pour atteindre le niveau des personnes qui arrivent à faire plusieurs muscle-ups d'affilée. Mais pour commencer, il est plus sûr et plus facile de tenter quelques fentes au poids du corps que d'essayer par exemple de réaliser un soulevé de terre. »

Ces exercices qui sont presque sans risque sont également un très bon outil pour les personnes cherchant à atténuer des douleurs aux épaules, dans le dos ou le genou.

« Il est utile de faire des isolations et de trouver des positions vous permettant de mettre vos muscles sous tension de manière simple mais pendant un très long moment lorsque vous essayez de rééduquer ces muscles, explique Jeremy Fernandes. Cela permet d'introduire des mouvements qui sont moins susceptibles d'entraîner des douleurs. Le risque de douleurs est très faible avec ce type de positions tenues, mais si vous deviez tout de même avoir mal, vous pourrez relâcher sans qu'une haltère ou une barre d'haltères vous blesse. »

Les bienfaits de la callisthénie et des isolations pour la rééducation et la gestion de la douleur ont été confirmés par la recherche, mais pour des résultats optimaux, nous vous conseillons d'élaborer un programme de fitness cohérent (ou de demander à un expert de le faire pour vous) qui réponde à vos besoins et à vos objectifs spécifiques.

Le plus gros avantage de la callisthénie par rapport à d'autres types d'exercices, c'est que la majorité des mouvements peuvent être effectués sans poids ni équipement supplémentaire, à l'exception des tractions ou de la corde à sauter. Tant que vous avez suffisamment d'espace pour effectuer les mouvements, vous pouvez pratiquer ce sport presque n'importe où. Ces exercices sont particulièrement utiles si vous n'êtes pas chez vous ou si un abonnement à une salle de sport est trop coûteux.

Bien sûr, il vaut mieux pratiquer des exercices de callisthénie que de ne pas faire de sport du tout pour développer sa masse musculaire, mais ce n'est pas la manière la plus efficace de prendre du muscle. D'après la coach personnelle certifiée par la NASM et coach en bien-être Gillian Young Barkalow, il y a des manières plus efficaces de parvenir à cela, si bien sûr la prise de masse musculaire est votre objectif.

« Pour un entraînement de résistance, la callisthénie ne vous permet de travailler qu'avec le poids de votre corps. Vous pouvez stimuler la croissance musculaire en faisant des exercices plus difficiles, en ajoutant des répétitions supplémentaires et en modifiant votre [alimentation]. Mais la croissance musculaire que vous pouvez atteindre est limitée, car la manière dont vous pouvez continuer à appliquer une surcharge progressive est également limitée », explique la coach.

Cela ne veut pas dire que l'entraînement au poids du corps seul ne peut pas avoir un impact positif sur votre composition corporelle ou vous faire transpirer (demandez à n'importe quelle personne qui a essayé d'enchaîner plusieurs séries consécutives de tractions), mais la callisthénie ne sera pas le meilleur outil pour chaque aspect de votre routine d'entraînement. Pour résumer, n'ayez pas peur d'utiliser des poids si vous essayez de gagner en masse musculaire.

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La manière dont vous allez intégrer des exercices au poids du corps à votre routine d'entraînement dépendra vraiment des résultats que vous cherchez à obtenir. La clé, c'est de savoir quels sont vos objectifs. Cela vous permettra ensuite de trouver des exercices et un rythme qui pourront servir ces objectifs.

« Je vous conseillerais de commencer petit et doucement, et d'augmenter progressivement la vitesse, le nombre de répétitions et le niveau de difficulté », préconise Gillian Young Barkalow.

Pour un entraînement complet, rapide à effectuer et basé uniquement sur des exercices de callisthénie, vous pouvez intégrer les mouvements suivants : une variante des pompes, un mouvement ciblant le bas du corps comme une fente ou un squat, un exercice ciblant la ceinture abdominale comme une planche ou des abdominaux, et un burpee ou un jumping jack. Faites 10 répétitions de chaque et réalisez quelques séries, avec une petite récupération entre chaque série.

Les exercices au poids du corps peuvent parfaitement s'intégrer à votre entraînement, surtout si vous n'avez pas accès à des équipements. Même si c'est progressivement que l'on apprend à maîtriser la bonne posture, en particulier pour les mouvements plus compliqués, les exercices de callisthénie sont parfaits pour démarrer une routine sportive, étant donné qu'ils présentent moins de risques de blessure que ceux impliquant des poids. Que vous débutiez dans le sport ou que vous cherchiez un peu de changement, les mouvements de callisthénie impliquant un faible impact pourront venir enrichir votre prochain entraînement.

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Rédaction : Graham Isador